創(chuàng)造完美的體格：肌肉健美者完全手冊

一、塑造健美的人生
1、即將到來的健美時(shí)代
2、我們?yōu)槭裁磸氖陆∶肋\(yùn)動(dòng)
3、健美運(yùn)動(dòng)使我們獲得什么
二、健美運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展
1、歐根·山道的傳奇事業(yè)
2、風(fēng)靡全球的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
3、女性與肌肉的運(yùn)動(dòng)
4、巧妙地?cái)z取飲食營養(yǎng)
5、適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)休息
三、怎樣造就完美的體格
1、掌握更全面的知識(shí)
2、尋找科學(xué)的訓(xùn)練方式
3、巧妙地?cái)z取飲食營養(yǎng)
4、適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)休息
5、獨(dú)特的創(chuàng)造力
四、評估自己的體形
1、與體形有關(guān)的數(shù)據(jù)
2、外因與內(nèi)因的關(guān)系
3、挑戰(zhàn)極端體形
五、認(rèn)識(shí)我們的肌肉
1、健美與肌肉
2、外肌肉的收縮與訓(xùn)練形式
3、健美訓(xùn)練中的肌肉變化
六、如何實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量的訓(xùn)練效果
1、跨越成功的障礙
2、操縱訓(xùn)練中的九大要素
3、健美訓(xùn)練中的有氧運(yùn)動(dòng)
七、學(xué)會(huì)每一個(gè)動(dòng)作
1、動(dòng)作常識(shí)與柔韌性練習(xí)
2、發(fā)達(dá)胸部的動(dòng)作
3、發(fā)達(dá)背部的動(dòng)作
4、發(fā)達(dá)肩部的動(dòng)作
5、發(fā)達(dá)腹部的動(dòng)作
6、發(fā)達(dá)肱二頭肌的動(dòng)作
7、發(fā)達(dá)肱三頭肌的動(dòng)作
8、發(fā)達(dá)小臂的動(dòng)作
9、發(fā)達(dá)大腿的動(dòng)作
10、發(fā)達(dá)小腿的動(dòng)作
八、尋找最佳的訓(xùn)練方法
1、訓(xùn)練方法中的基本法則
2、與動(dòng)作有關(guān)的法則
3、與組數(shù)有關(guān)的法則
4、與重量和次數(shù)有關(guān)的法則
5、與節(jié)奏有關(guān)的法則
6、與計(jì)劃有關(guān)的法則
九、訓(xùn)練計(jì)劃指南
1、如何制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃
2、健美各階段的計(jì)劃參考
3、各肌肉群的訓(xùn)練提要
十、吃出巨大的肌肉塊
1、我們所需的六大營養(yǎng)素
2、健美運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)
3、健美運(yùn)動(dòng)中的飲食策略
4、營養(yǎng)補(bǔ)劑與違禁藥物
十一、關(guān)于恢復(fù)的奧秘
1、恢復(fù)的機(jī)理
2、恢復(fù)的手段
3、恢復(fù)措施推薦
十二、做比賽中的勝利者
1、中國健美競賽規(guī)則
2、怎樣贏得比賽的勝利
3、國際業(yè)余健美競賽規(guī)則
附錄