運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

　　一般來(lái)說(shuō)，人從中年后期開始，在生理上開始老化，人體的一切器官、組織逐漸萎縮，臟腑功能相應(yīng)衰退，脾胃虛弱，氣血運(yùn)行不暢，肺主氣的功能降低，諸竅不利，神志不清等。在這種情況下，通過(guò)多種多樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以促進(jìn)身體內(nèi)部的新陳代謝，“吐故納新”，使各器官充滿活力，從而延遲各器官的衰老。提出“和于術(shù)數(shù)”，就是要適當(dāng)掌握幾種養(yǎng)生鍛煉術(shù)。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)在其發(fā)展的漫長(zhǎng)過(guò)程中，集氣功、導(dǎo)引、武術(shù)之精華，形成了各種流派、各種形式的健身術(shù)，其種類之多，方法之廣，不勝枚舉。流傳于世而又行之有效的方法，不下百余種。其中，流傳最廣、影響較大，為群眾所喜愛(ài)的有：氣功、導(dǎo)引、五禽戲、八段錦、太極拳、易筋經(jīng)等。這些方法在理論上各有側(cè)重，動(dòng)作上自成體系，各有特色，有自己完整的套路。這些功法，可以全面、系統(tǒng)地鍛煉身體，其養(yǎng)生益壽作用為世所公認(rèn)。中醫(yī)的運(yùn)動(dòng)健身術(shù)從養(yǎng)生家的角度來(lái)看，所謂健身，就是通過(guò)一系列內(nèi)（氣）、外（形體）結(jié)合鍛煉的方法來(lái)“導(dǎo)氣令和，引體以柔”，達(dá)到養(yǎng)生益壽的目的。無(wú)論是以養(yǎng)生健身，抑或是從體育醫(yī)療來(lái)說(shuō)，中醫(yī)健身術(shù)同近現(xiàn)代體操有很大的區(qū)別；同時(shí)，它也并非如很多人所認(rèn)為的那樣，就是現(xiàn)代的氣功，或完全屬于氣功的一部分。運(yùn)動(dòng)是近現(xiàn)代體操和中醫(yī)健身術(shù)的靈魂和生命，但是在東西方思維模式中動(dòng)與靜的觀念是不同的。西方的動(dòng)靜觀建立于邏輯思維方式上，動(dòng)的便是動(dòng)的，靜的便是靜的，兩者涇渭分明，不可混淆。建筑在運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)基礎(chǔ)上的西方體操，著眼于發(fā)展人的運(yùn)動(dòng)器官和肢體肌腱，按一種直觀的審美意識(shí)和標(biāo)準(zhǔn)來(lái)塑造人的理想形象，賦予人以雄健偉壯的體魄和偉大的力量，追求的是外在的力與美。中醫(yī)健身術(shù)是建筑在中國(guó)古代生理知識(shí)基礎(chǔ)上的，著眼于發(fā)展人的內(nèi)臟器官的生理功能，追求的是精神旺健，神氣充足，身心康樂(lè)，增加入的內(nèi)在的生命力。須明宜忌極拳是鍛煉任脈、督脈、沖脈、帶脈的重要方法，“纏繞運(yùn)動(dòng)，勁貫四肢”，“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，觸動(dòng)手三陰陽(yáng)經(jīng)和足三陰陽(yáng)經(jīng)，使氣血循經(jīng)絡(luò)互流。所以，當(dāng)太極拳練到一定的時(shí)間，一般都會(huì)產(chǎn)生腹鳴、指尖酸麻、發(fā)脹、針刺等感覺(jué)，這是體內(nèi)真氣運(yùn)行的現(xiàn)象，是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)。初學(xué)者還要掌握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。太極拳運(yùn)動(dòng)雖然不如體操運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)拳運(yùn)動(dòng)激烈，但是由于它要求上、下肢各關(guān)節(jié)都在一定的彎曲度下做慢動(dòng)作，這就延長(zhǎng)了身體有關(guān)部位的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大一些，因?yàn)榇蜻@種拳，一方面要求兩腳分清虛實(shí)，身體的重量經(jīng)常由一條腿來(lái)負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在彎曲情況下來(lái)支撐的；另一方面，由一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢(shì)，全身重心由一腿過(guò)渡到另一腿上時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長(zhǎng)，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。初學(xué)者練完一趟太極拳，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。一般來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短，趟數(shù)多少，運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無(wú)病的成年人，每日可練習(xí)一小時(shí)左右，老年人最好在早晨練習(xí)。初學(xué)者和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，可以連續(xù)打一趟或兩趟，可以單練一節(jié)或幾節(jié)，也可以專練一兩個(gè)招式，如“攬雀尾”、“云手”，等?；加胁煌膊〉娜艘兴鶇^(qū)別，如關(guān)節(jié)炎患者，每日練習(xí)的次數(shù)適當(dāng)多一些，但每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大；腸胃病患者的練習(xí)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量也可適當(dāng)增加一些，以改善消化系統(tǒng)的功能等等。練習(xí)太極拳應(yīng)選擇公園、樹林、花園等地方，環(huán)境安靜而幽美，空氣清新，是鍛煉的好場(chǎng)所。當(dāng)身體不適，如發(fā)燒、感冒時(shí)，應(yīng)酌情暫停。飽食及醉酒之后，也不宜立即練習(xí)。注意動(dòng)作要領(lǐng)太極拳具有輕松、圓活、連貫、自然、柔和等優(yōu)點(diǎn)，練習(xí)者除了領(lǐng)會(huì)拳術(shù)的特點(diǎn)外，還須正確掌握拳術(shù)套路的要領(lǐng)所在。（1）練拳前準(zhǔn)備在練習(xí)太極拳前盡量做到凝神靜思，心平氣和，精神專一，同時(shí)可做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如深呼吸，彎腰壓腿，或慢跑等以求流暢血脈、松弛筋肉骨節(jié)，為正式練拳做好精神上和身體上的準(zhǔn)備。（2）意動(dòng)形隨“神為主帥，身為驅(qū)使”，即把注意力貫注到動(dòng)作中去，所有的動(dòng)作都要注意用意識(shí)來(lái)支配。這就要求保持神清，排除思想雜念，集中注意力，心靜氣和，然后開始動(dòng)作，不斷用意念來(lái)指揮每一動(dòng)作的正確性、連貫性和圓活性。（3）氣沉丹田丹田穴在腹正中線臍下3寸關(guān)元穴處?！皻獬恋ぬ铩本褪巧詈粑鼤r(shí)要使橫膈上升下降的幅度較大，不僅有助于增加通氣量，還有利于內(nèi)臟的活動(dòng)和身體重心的穩(wěn)定。（4）身體放松太極拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體自然活動(dòng)或穩(wěn)立的情況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。只有全身應(yīng)該放松的都放松了，勁力才能毫無(wú)阻礙地迅速集中到一點(diǎn)，避免了僵勁和拙力，體現(xiàn)出太極拳那種輕靈而又沉重，并富有彈性和韌性的內(nèi)勁。具體練習(xí)時(shí)，上要沉肩墜肘，下要松胯松腰，如此才能經(jīng)脈暢達(dá)，氣血周流。自我按摩歷史悠久自我按摩法，是中國(guó)古代流傳的一種衛(wèi)生保健方法。從醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)中，常能看到它的片斷記載。如清代潘蔚寫的《內(nèi)功圖說(shuō)》，里面介紹的身功、首功、面功、耳功、目功、口功、手足功等，以及最后介紹的八種方式的去病健身法等，都是自我按摩法。自我按摩能暢通氣血，扶正復(fù)元中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，自我按摩是患者或養(yǎng)生者在自身一定部位或穴位上，運(yùn)用按、摩、推、拿、揉、捏、點(diǎn)、擦、理、叩等常用手法，進(jìn)行按摩，以強(qiáng)身防病、延年益壽的一種傳統(tǒng)健身方法。按摩之所以能促進(jìn)身心疾病的康復(fù)，主要是因?yàn)樗袝惩庋⒎稣龔?fù)元的作用。臨床實(shí)踐證明，按摩人體的局部或穴位，能通經(jīng)絡(luò)、行氣血，因而具有行滯、消淤、散腫、止痛的作用，還能通過(guò)暢達(dá)氣血來(lái)改善患部的營(yíng)養(yǎng)，防止肌肉萎縮并促進(jìn)損傷的修復(fù)。按摩又能調(diào)補(bǔ)氣血、振奮精神、扶正固本，對(duì)慢性虛損病人有增強(qiáng)體質(zhì)、消除疲勞、恢復(fù)元?dú)?、怡暢情志、聰耳明目之功。由于按摩既能通郁，又能補(bǔ)虛，既能復(fù)形，又能康神，故外可用于經(jīng)脈、筋肉、骨骼、關(guān)節(jié)之損傷以及痹痛、麻木、痿癱諸癥；內(nèi)可用于臟腑陰陽(yáng)氣血失調(diào)引起的多種病癥，如腹脹、腹痛、泄瀉、便秘、眩暈、失眠等。自我按摩具有多種作用根據(jù)現(xiàn)代的理論，按摩是直接作用于皮膚、神經(jīng)；血管、淋巴、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)等部位，有節(jié)律地活動(dòng)的一種方法。通過(guò)自我按摩，可以刺激末梢神經(jīng)，促進(jìn)血液、淋巴循環(huán)和組織間的代謝過(guò)程，幫助并維持器官與器官之間的相互聯(lián)系，最后使機(jī)體逐步得到改善。按摩首先接觸皮膚。在自我按摩時(shí)，由于輕重快慢不同力量的刺激，皮膚里里外外有數(shù)不清的毛細(xì)血管開放了，皮膚組織間的廢物排除了。按摩肌肉，不但能增加血流，提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，而且可以消除疲勞，加強(qiáng)肌肉纖維的活動(dòng)能力。由于營(yíng)養(yǎng)的提高，可以增強(qiáng)肌肉的張力和彈性。按摩對(duì)于運(yùn)動(dòng)器官，如骨關(guān)節(jié)和肌腱等，也能起很大的作用，它可以促進(jìn)關(guān)節(jié)囊的滑液活躍，這就有可能消除滑液的停塞淤積和關(guān)節(jié)囊腫的情況。如果關(guān)節(jié)素常怕冷，自我按摩也可提高關(guān)節(jié)局部的溫度，消除寒冷的感覺(jué)，并很自然地使關(guān)節(jié)和肌腱周圍的血液和淋巴循環(huán)有所改善。按摩對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的作用也較顯著。從一開始按摩，首先作用于皮膚末梢神經(jīng)、淺層神經(jīng)，直到影響到深層和臟器。當(dāng)被按摩部分的周圍感受器官都得到按摩手法的刺激時(shí)，皮膚、肌肉、肌腱等部分，都發(fā)生傳入沖動(dòng)。這些沖動(dòng)，能使神經(jīng)興奮傳入一定的方向，從而可以治療像神經(jīng)官能癥和單純神經(jīng)痛這樣的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。合理而輕松的自我按摩，除了有溫暖舒適的感覺(jué)外，還會(huì)給全身帶來(lái)一種輕松、愉快、舒適與靈活感。因此，可以說(shuō)自我按摩不僅可以防病去病，同時(shí)也有益于養(yǎng)生者走向長(zhǎng)壽之路。老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要強(qiáng)度適中如前所述，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，有助于提高心肺的功能，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，從而延緩人體老化的速度。但從老年人的生理和病理的特點(diǎn)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生時(shí)須注意幾點(diǎn)：強(qiáng)度適中老年人參加體育鍛煉，首先應(yīng)注意選擇適宜自己的運(yùn)動(dòng)量。一般可根據(jù)個(gè)人的身體狀況，選擇中等或較小運(yùn)動(dòng)量，從較小的運(yùn)動(dòng)量開始，切忌操之過(guò)急，那樣反而會(huì)對(duì)身體帶來(lái)不利的影響，損害健康；但也不能過(guò)于小心翼翼，象征性地活動(dòng)幾下，不能達(dá)到鍛煉目的。項(xiàng)目適當(dāng)老年人的鍛煉項(xiàng)目一般以增強(qiáng)心肺功能的跑步或散步為主，并結(jié)合一些全身性鍛煉項(xiàng)目，如太極拳、八段錦、練功十八法、健身操等。老年人可根據(jù)個(gè)人的身體條件及愛(ài)好從上述運(yùn)動(dòng)方法中選擇1—2項(xiàng)進(jìn)行鍛煉，沒(méi)有必要采用很多種的運(yùn)動(dòng)方法。配合醫(yī)治在開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)當(dāng)先請(qǐng)醫(yī)生檢查身體，以了解身體素質(zhì)和對(duì)運(yùn)動(dòng)的承受能力。醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的身體狀況，建議你從事什么樣的運(yùn)動(dòng)以及規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，這種檢查可每半年或一年進(jìn)行一次。在疾病治療期間，如果想?yún)⒓芋w育鍛煉，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。在鍛煉過(guò)程中如果出現(xiàn)胸痛、憋氣、呼吸困難、惡心、嘔吐、眩暈等，就是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)鍛煉，必要時(shí)要請(qǐng)醫(yī)生診治?？傊?，老年人宜堅(jiān)持活動(dòng)，但不可過(guò)量，要科學(xué)地、合理地安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量等等?！?/div>