步行健身與跑步鍛煉（大眾健身金手指）

上部 步行健身
第一章 步行健身基本知識(3)
為什么步行健身?有哪些特點(diǎn)／3
步行健身運(yùn)動(dòng)與現(xiàn)代生活／4
步行鍛煉是最簡便易行的有氧運(yùn)動(dòng)／6
步行鍛煉對身體的好處有哪些／8
步行健身和跑步鍛煉有哪些區(qū)別／10
步行健身與飲食營養(yǎng)／11
步行健身是如何消耗能量的／13
馬薩伊人給我們的啟示／14
我國步行健身活動(dòng)的開展情況／16
步行運(yùn)動(dòng)風(fēng)靡全世界／17
第二章步行健身的保健作用(19)
步行鍛煉對健康的積極作用／19
步行鍛煉可以有效防治多種疾?。?1
步行鍛煉對機(jī)體代謝的影響／24
步行鍛煉對心血管系統(tǒng)的作用／26
步行鍛煉對呼吸系統(tǒng)的作用／27
步行鍛煉對消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的作用／29
缺少步行鍛煉對身體健康的影響／30
將步行健身堅(jiān)持到底／32
第三章合理安排步行健身(34)
制定適合自己的步行健身計(jì)劃／34
如何保持正確的走路姿勢／36
幾種不正確的行走姿勢／38
什么時(shí)間是步行鍛煉的最佳時(shí)間／40
不同季節(jié)步行健身的注意事項(xiàng)／41
多樣化的步行方式可以增強(qiáng)健身效果／43
判斷步行鍛煉是否符合運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)／45
一般人群如何把握步行鍛煉的運(yùn)動(dòng)量／46
什么情況下不適合步行鍛煉／48
如何在步行鍛煉過程中補(bǔ)充水分／49
步行健身前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)／50
步行鍛煉后的整理活動(dòng)／52
步行鍛煉后如何緩解腳部疲勞／54
快步走和一般行走跑步的區(qū)別／55
什么是快步走的動(dòng)作要領(lǐng)／57
新興步行方式——滑雪式行走／58
步行鍛煉時(shí)的著裝／60
步行鍛煉時(shí)應(yīng)該選用什么樣的鞋／61
與步行健身有關(guān)的其他物品／62
步行鍛煉中常見的損傷及處理方法／63
步行鍛煉常見問題及解決方法／65
第四章 常見步行健身方式(68)
常見步行鍛煉的方式有哪些／68
如何進(jìn)行慢走練習(xí)／69
慢步前要做好準(zhǔn)備／71
如何進(jìn)行散步練習(xí)／72
如何進(jìn)行快走練習(xí)／73
如何進(jìn)行競走練習(xí)／75
如何進(jìn)行雨中走練習(xí)／77
如何進(jìn)行倒步走練習(xí)／79
如何進(jìn)行踏步走練習(xí)／81
如何進(jìn)行赤腳走和踏石走練習(xí)／82
如何進(jìn)行水中行走練習(xí)／84
什么叫醫(yī)療步行和練習(xí)方法／86
爬樓梯是一種特殊的步行健身方式／87
登山也是一種特殊的步行健身方式／89
登山運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意的問題／90
第五章 常見病患者的步行健身(92)
慢性病患者最適宜步行鍛煉／92
慢性病患者步行鍛煉應(yīng)注意的問題／94
慢性病患者如何判斷運(yùn)動(dòng)量是否適宜／95
抑郁癥患者如何從事步行鍛煉／97
肺結(jié)核病患者如何從事步行鍛煉／99
慢性氣管炎患者如何從事步行鍛煉／100
胃下垂患者如何從事步行鍛煉／102
肝硬化和腰痛患者如何從事步行鍛煉／103
高血壓病患者如何從事步行鍛煉／105
冠心病患者如何從事步行鍛煉／107
糖尿病患者如何從事步行鍛煉／109
癌癥患者如何從事步行鍛煉／111
步行運(yùn)動(dòng)是一種安全的瘦身方式／113
步行鍛煉可以達(dá)到瘦身效果／115
怎樣步行可以達(dá)到瘦身目的／116
肥胖癥患者需要長期堅(jiān)持步行鍛煉／118
女性在月經(jīng)期間的步行健身計(jì)劃／119
懷孕女性在步行鍛煉時(shí)應(yīng)注意的問題／121
下部 跑步鍛煉
第六章跑步鍛煉概述(125)
跑步健身是現(xiàn)代生活的需要／125
跑步鍛煉的優(yōu)點(diǎn)和應(yīng)該注意的問題／126
慢跑鍛煉被譽(yù)為“運(yùn)動(dòng)之王”／128
女子更適合參加跑步運(yùn)動(dòng)／129
跑步健身應(yīng)具備哪些條件／131
一項(xiàng)是否適合跑步的參考自測題／132
哪些人不適合參加跑步鍛煉／135
有關(guān)健身跑運(yùn)動(dòng)的趣聞／136
健身跑運(yùn)動(dòng)的積極倡導(dǎo)者／138
第七章 跑步鍛煉的醫(yī)療保健作用(141)
慢性病患者參加跑步鍛煉的好處／141
跑步鍛煉對心血管系統(tǒng)的保健作用／143
跑步鍛煉對呼吸系統(tǒng)的保健作用／144
跑步鍛煉對消化系統(tǒng)的保健作用／146
跑步鍛煉可以防治癌癥／147
跑步鍛煉可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥／149
跑步鍛煉有助于瘦身／150
跑步和節(jié)食相結(jié)合能達(dá)到較好的瘦身效果／152
跑步鍛煉可以幫助戒煙／153
跑步鍛煉可以改善體質(zhì)、延緩衰老／155
第八章跑步鍛煉的科學(xué)方法(157)
跑步鍛煉的基本原則有哪些／157
跑步鍛煉怎樣做到循序漸進(jìn)／159
什么是跑步鍛煉的最佳運(yùn)動(dòng)量／160
如何安排跑步鍛煉的運(yùn)動(dòng)量／162
判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適的主觀標(biāo)準(zhǔn)／163
判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適的客觀指標(biāo)／164
如何確定跑步鍛煉的心率標(biāo)準(zhǔn)／166
幾種測定跑步效果的評測方法／168
如何計(jì)算跑步鍛煉中的能量消耗／171
影響跑步有效用氧量的幾個(gè)因素／172
決定跑步鍛煉效果的幾個(gè)因素／174
快速短跑與慢速長跑的比較／176
跑步鍛煉中的幾個(gè)注意要點(diǎn)／177
跑步鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)／179
跑步鍛煉的最佳時(shí)間／181
如何選擇跑步鍛煉的地點(diǎn)／182
如何進(jìn)行晨跑鍛煉／184
如何避免鍛煉初期的枯燥感／186
如何有效消除跑步后的疲勞感／187
如何選擇合適的室內(nèi)跑步器械／189
利用器械鍛煉和戶外跑步各自的特點(diǎn)／190
跑步瘦身需持之以恒／192
最利于減肥的跑步時(shí)間／193
兒童減肥的運(yùn)動(dòng)處方／194
中年人的跑步運(yùn)動(dòng)處方／195
睡前慢跑有助安眠／197
男子夜間遺精后影響跑步嗎／198
第九章跑步鍛煉應(yīng)該注意的問題(201)
制定跑步健身計(jì)劃前應(yīng)先做身體檢查／201
跑步鍛煉之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)／203
跑步鍛煉結(jié)束后要做整理活動(dòng)／204
跑步后不要馬上吃飯／205
跑步鍛煉對飲食營養(yǎng)的要求／207
合理補(bǔ)充水分對跑步鍛煉的積極影響／208
跑步鍛煉時(shí)如何補(bǔ)充水分／209
避免在污染嚴(yán)重的空氣中跑步鍛煉／211
特殊天氣時(shí)跑步鍛煉應(yīng)注意什么／212
春季跑步鍛煉應(yīng)注意的問題／214
夏季跑步鍛煉應(yīng)注意的問題／215
秋季和冬季跑步鍛煉應(yīng)注意的問題／217
如何利用不同場地進(jìn)行跑步鍛煉／218
跑步鍛煉對著裝的要求／220
跑步鍛煉時(shí)要選擇合適的鞋／222
有關(guān)不適合跑步健身的幾種情況／224
幾種常見跑步鍛煉損傷及處理方法／226
第十章 常見健身跑的方法(230)
介紹幾種常見健身跑的方法／230
跑步時(shí)正確的擺臂方法／233
原地跑步鍛煉的正確方法／234
如何進(jìn)行原地跑步鍛煉／235
原地后蹬跑的練習(xí)方法／237
什么是跑樓梯的正確方法／238
什么是高抬腿跑及其鍛煉方法／240
室內(nèi)跑的正確方法／242
什么是室內(nèi)循環(huán)健身跑／243
室內(nèi)循環(huán)健身跑的鍛煉方法／245
第十一章 不同年齡人群的健身跑鍛煉(247)
青少年應(yīng)當(dāng)經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉／247
青少年徒手健身跑分為幾種／249
如何安排青少年健身接力跑／250
如何利用器械進(jìn)行趣味健身跑／252
青少年障礙跑和越野跑／253
提高青少年耐力的幾種跑步方法／255
為什么中年人需要跑步鍛煉以增強(qiáng)體質(zhì)／256
什么是中年人的健身跑處方／258
老年人跑步鍛煉有哪些特點(diǎn)／260
老年人要特別注意掌握運(yùn)動(dòng)量／262
什么是老年人的健身跑處方／263
老年人跑步時(shí)應(yīng)該注意的問題／265