多彩膳食健康全解碼

引言
顏色保護你的身體免受氧損害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新調整
你的膳食[2]水果蔬菜增加營養(yǎng)減少熱量[2]本書有哪些關于水果蔬
菜的新內容[3]為什么編寫本書？[4]了解為何這樣做[4]我想幫助
你的個人理由[5]
配制膳食的顏色
你的膳食顏色如何？
從褐色到彩虹色[10]DNA和四個堿基組成的語言[10]DNA與基因
[11]DNA損傷和如何應對這種損傷[11]膳食對DNA的保護作用
[12]DNA損傷和常見病[13]世界經(jīng)驗[14]DNA編碼和水果蔬菜
的顏色編碼[15]重新設計膳食，控制飲食過量[15]用顏色編碼來配
制膳食色彩[16]基因和膳食：你為何有風險[16]總結各種方法來創(chuàng)
造膳食色彩[17]
配制自己的膳食顏色
熱量供給與身體需要匹配[18]蛋白質攝入與身體需要匹配[18]控制
脂肪攝入[19]蔬菜、水果和調料：你的花園藥房[19]水果蔬菜的顏
色編碼系統(tǒng)[20]為什么說這不是“一句話”的膳食計劃[22]挑選的
食物就是你吃的食物[23]顏色編碼膳食計劃[24]
使用顏色編碼
不買它，你就不會吃它[45]徹底清理廚房[45]減少多余的脂肪
[46]重新設計晚餐幕盤[47]色彩廚房的核心：水果和蔬菜[47]容
易獲得的顏色編碼食品[49]調料和其他原料[50]超級大豆蛋白解決
方法[51]有時候你會喜歡堅果[51]用爆玉米花填飽肚子[52]顏色
編碼食譜[52]一周有色食物原料采購清單[73]
使用顏色編碼旅行和就餐
避免大盤特價促銷菜[78]關注脂肪：餐廳風格[79]國際顏色編碼
[79]點你想吃的[83]用顏色編碼去旅行[84]家庭聚會和假日時的
飲食[84]
起床鍛煉
建造肌肉[86]健美[287]健康“成癮”[87]循環(huán)訓練來建造和保持
肌肉[88]安排鍛煉前后的食物[91]
補充劑：有利于健康的丸劑和食品
維生素和礦物質的核心組別[94]松果菊[97]中國紅曲米[97]小白
菊[98]鋸狀矮棕櫚[98]人參[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡
椒[101]纈草[102]貫葉連翹[102]
探索植物性食物的王國
擴展乏味的膳食[104]試用某些新型的水果和蔬菜[105]你還沒有了解
到全部[111]你能種植和采集的藥草和調料[112]種植自己的藥草[112]
胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些堅果[116]只是一個開始[118]
15個最常見的營養(yǎng)謬誤
為什么對食物有如此多的困惑[119]謬誤一：減少體重要做的唯一事
情是少吃喜歡的食品[119]謬誤二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需
要做的事情[120]謬誤三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121]
謬誤四：攝入的熱量太少會使身體進入饑餓狀態(tài)并會停止減重[121]
謬誤五：高蛋白膳食引起酮癥，減少饑餓[122]謬誤六：唯一所做的
是采用鍛煉減肥，因為膳食不起作用[122]謬誤七：食用四組基本食
物會獲得身體所需的維生素和礦物質[123]謬誤八：胡蘿卜和香蕉是
發(fā)胖食品[124]謬誤九：花生醬是蛋白質的良好來源[124]謬誤十：
豬肉是一種白肉[124]謬誤十一：多食用人造黃油和植物油能降低膽
固醇[125]謬誤十二：吃三文魚降低膽固醇水平[125]謬誤十三：蝦
會升高膽固醇水平[126]謬誤十四：奶酪餅干是鈣的良好來源[126]
謬誤十五：冷凍的蔬菜不如新鮮的好[126]
膳食色彩有助獲得最佳健康
DNA損傷如何產(chǎn)生疾病
常見疾病有常見原因[132]氧自由基導致細胞損傷、細胞死亡和癌癥
[132]吸煙產(chǎn)生氧自由基并吞噬抗氧化劑[133]污染和氧氣對DNA
的損害[133]為什么DNA的損傷是致命的[134]抗氧化荊防衛(wèi)系統(tǒng)
[136]炎癥的常見危害[137]膳食和發(fā)炎：阿司匹林的啟示[137]水
果蔬菜是如何保護你的DNA的[140]
令人驚訝的脂肪細胞：遠不只是一包脂肪
脂肪細胞發(fā)揮白細胞樣的作用[141]為小鼠和人制定的最好計劃
[142]瘦素可以治療肥胖嗎[142]瘦素是免疫系統(tǒng)的一部分[143]脂
肪細胞儲存有色的化學保護物質[143]脂肪細胞、脂肪細胞——到處
存在[143]你需要多少脂肪細胞[144]不消失的脂肪細胞[144]認
真看待脂肪細胞[145]小孩有時候會長成肥胖[145]人類更適應饑
餓，而不是營養(yǎng)過剩[146]脂肪會使你更性感[146]脂肪會維持你的
生育功能[147]古代的優(yōu)勢變成了現(xiàn)代疾病[147]多少體脂才算正
常？[148]顏色編碼有何幫助[148]
心臟病、膽固醇和你的DNA
什么是膽固醇？[150]心臟病的產(chǎn)生[151]有高膽固醇的基因嗎
[153]他汀類藥物和紅曲米[154]載脂蛋白B[155]同型半胱氨酸
[157]纖維蛋白原、發(fā)炎和感染[158]植物食品的益處[160]心臟病
是可以預防的[161]
癌癥是一種DNA疾病
癌癥是一種文明病[163]癌癥是怎樣產(chǎn)生和擴散的[164]高風險、低
風險：膳食和環(huán)境的作用[165]前致癌物到致癌物的轉化[165]限制
熱量來減緩癌癥生長[166]氧化、抗氧化劑和癌癥[166]為何煙草并
不總是引起癌癥[167]增加癌癥風險的膳食模式[168]一些植物微量
營養(yǎng)素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌調節(jié)免疫
功能[172]早期診斷的重要性[174]
衰老、性欲、記憶功能和DNA
為什么我們會衰老[175]我們已經(jīng)比過去活得更長了[176]衰老理論
[176]端?？s短[176]細胞周期檢測點和DNA突變[177]限制熱量
延緩衰老[178]抗氧化劑延緩衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的
脂肪可能是一個優(yōu)勢[179]鈣、維生素D和維生素B1？補充劑[180]
活得更長。感覺更好[181]維持你的視力[181]預防骨骼變薄和破碎
[182]某些植物雌激素有幫助[183]你只有摔倒才會造成骨盆破裂
[183]保持性欲[184]維持你的記憶力[185]阿爾茨海默病和抗氧化
劑[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和對DNA的損害
生命早期的平衡營養(yǎng)[189]斷奶后[190]不饑餓時吃飯[191]吃飯
不像真正的吃飯了[191]好吃不飽腹[192]為你的味蕾而戰(zhàn)[192]
調整味道的科學[193]變大的美國餐盤[193]多巴胺和食物“成癮”
[194]5-羥色胺，愉快激素[194]觸發(fā)食品和壓力[195]暴飲暴食
[196]飲食過量和糖尿病、心臟病以及癌癥的危險[196]大鼠給我們
的啟示[197]脂肪細胞和調定點[198]為什么女人比男人胖[198]
大背景[199]
文化演變和伊甸園的失落
地球人類的早期歷史概述[200]人類探索地球[201]一個歡樂大家庭
[201]爸爸的Y染色體和媽媽的線粒體[202]祭司和入侵的軍隊
[203]一個非洲遺失部落的基因證據(jù)[203]沿尼羅河遷徙[203]處方
藥、植物食品和基因[204]動物和植物的共同進化[205]現(xiàn)代電視商
品廣告轟炸[205]人類破壞了伊甸園[206]農業(yè)的出現(xiàn)[207]冰川
期和變異的植物食品[207]植物的馴化[208]從發(fā)現(xiàn)新大陸到烹調風
格的融合[209]早期的美國食物[210]接管中西部[210]美國農業(yè)
部膳食金字塔：馬、駱駝還是肥胖處方[211]
食物演變和農業(yè)經(jīng)濟
炸薯片的歷史[214]不要拿走我的油炸圈餅！[215]又紅又熱的臘腸
和索爾茲伯里牛排[216]調味番茄醬或者烹調醬[217]花生醬的發(fā)明
[218]不要吃圣代[218]問題的關鍵是什么[219]狩獵采集者的膳食
指導委員會[219]古代農業(yè)與現(xiàn)代食品的生產(chǎn)和銷售[220]烹飪熔爐
[222]恢復膳食的多樣化[224]1950年代歡樂谷膳食引起了膳食書籍
的暢銷[224]維生素補充劑和減肥產(chǎn)業(yè)的興起[225]學術界、食品企
業(yè)與政府[225]應用RDA的困惑[226]營養(yǎng)的政治學[227]選擇新
的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，無脂的脂肪[228]農業(yè)
對消費者的回應[229]消費者是上帝[229]預防處方正在優(yōu)化我們的
膳食[230]
附錄1 檢測你的熱量和蛋白質需要
附錄2 配制膳食的工具
致謝