啞鈴最健身

索引1：肌肉，讓你充滿陽剛之美
索引2：不同肌群的啞鈴練習(xí)法
索引3：啞鈴健身Q＆A
第一章 啞鈴健身之基礎(chǔ)篇
簡單而實(shí)用的萬能健身器
啞鈴，讓身體充滿力量
力量——力拔千斤（舉個(gè)形象的例子，如大力士）
爆發(fā)力——洶涌澎湃（舉個(gè)形象的例子，如拳擊手）
耐力——細(xì)水長流（精神矍鑠的老頭）
速度——?jiǎng)屿o相宜（身體、頭腦都敏捷）
安全至上，保障健康
啞鈴的正確使用方法
第二章 啞鈴健身之實(shí)戰(zhàn)篇
好的開始，成功的一半：準(zhǔn)備活動(dòng)
體現(xiàn)男人的魅力：厚實(shí)的胸部
1. 啞鈴平臥推
2. 啞鈴上斜推
3. 啞鈴下斜推
4. 平臥飛鳥
5. 啞鈴頭后拉舉
帥男的體現(xiàn)：寬厚的雙肩
6. 坐姿啞鈴?fù)婆e
7. 上斜臥啞鈴?fù)婆e
8. 站姿側(cè)平舉
9. 站姿單臂側(cè)平舉
10. 站姿前平舉
11. 俯立側(cè)平舉
12. 站姿胸前提拉
大力水手般的手臂
13. 啞鈴彎舉
14. 啞鈴交替彎舉
15.托臂單手彎舉
16.頸后單手啞鈴臂屈伸
17.頸后雙手啞鈴臂屈伸
18.身后啞鈴臂屈伸
19.俯立體側(cè)單（雙）手啞鈴臂屈伸
20.正握手腕屈伸
21.反握手腕屈伸
性感的八塊腹肌
22仰臥起坐
23仰臥舉腿
24側(cè)拉
上背部：“倒三角”的基礎(chǔ)
25俯身啞鈴劃船
26俯立飛鳥
27俯立單手劃船
腰，讓您成為真正的猛男
28 硬拉
29 弓身起
30側(cè)拉
打造堅(jiān)實(shí)的下盤：臀部及大腿的鍛煉
31深蹲起
32半蹲起
33正弓步蹲起
34側(cè)弓步蹲起
35啞鈴坐姿伸膝
36俯臥腿彎舉
打造堅(jiān)實(shí)的下盤：讓小腿也強(qiáng)壯起來
37站姿提踵
38坐姿提踵
完成最后的工作：整理運(yùn)動(dòng)
第三章 啞鈴健身之營養(yǎng)篇
運(yùn)動(dòng)是槍，營養(yǎng)是子彈
飲食基本原則——均衡營養(yǎng)
營養(yǎng)的合理搭配
少食多餐
肌肉最重要的營養(yǎng)——氧氣
蛋白質(zhì)：組成肌肉的基礎(chǔ)物質(zhì)
碳水化合物：最清潔、最無害的能量源
脂肪：重要的能量儲(chǔ)備物質(zhì)
維生素：肌肉生長的催化劑
礦物質(zhì)：總量小，功能多
水：維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的體液平衡
幫助肌肉生長的理想食物——雞蛋（專題頁）
第四章 啞鈴健身之放松與休息篇
合理放松與休息促進(jìn)肌肉生長
肌肉放松的作用
提高肌肉放松能力的方法
休息也是提高
保證睡眠充足
積極休息，緩解疲勞
第五章 用啞鈴打造成功形象
把肚子收起來——男士減肥的關(guān)鍵
收腹減肥的第一步——有氧運(yùn)動(dòng)
收腹減肥的第二步——啞鈴力量鍛煉
收腹減肥的第三步——柔韌性鍛煉
啞鈴一周收腹減肥鍛煉方案
雕刻協(xié)調(diào)健碩的上身
增加胳膊的力量與圍度
增加肩部的力量
前后加壓，增加胸部和背部的寬度和厚度
增強(qiáng)腰腹的力量
緩解一天的疲勞
每天30~50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
肌肉耐力訓(xùn)練
給辦公室一族的良方
每周2~3次有氧運(yùn)動(dòng)
肌肉力量鍛煉方案
附錄1：啞鈴一周健身計(jì)劃
附錄2：家庭健身指導(dǎo)方案
附錄3：不同人群的啞鈴健身方案