無痛一身輕

致謝
前言
導(dǎo)言 控制你的疼痛
　本書組織結(jié)構(gòu)
　如何使用本書
　獲得幫助/自助
第1章 生物電系統(tǒng)和結(jié)構(gòu)系統(tǒng)
　“生物電”系統(tǒng)
　　呼吸
　　思考和感覺
　　肌肉緊張
　　組織敏感性
　“結(jié)構(gòu)”系統(tǒng)
　　姿勢(shì)和動(dòng)作：正確的模式
　電氣系統(tǒng)和結(jié)構(gòu)系統(tǒng)：關(guān)鍵概念
第2章 快速鎮(zhèn)痛的方法
　尋找鎮(zhèn)痛的姿勢(shì)和動(dòng)作
　　由于彎曲/擠壓背下部的姿勢(shì)或動(dòng)作而加劇的背下部疼痛
　　緩解疼痛的姿勢(shì)和動(dòng)作
　　由于彎曲/擠壓背下部行為而加劇的背下部一側(cè)或腿部疼痛
　　緩解疼痛的姿勢(shì)和動(dòng)作
由于背下部過度弓凸的姿勢(shì)和行為而加劇的背下部疼痛
緩解疼痛的姿勢(shì)和動(dòng)作
由于背下部過度弓凸而加劇的背下部一側(cè)或者腿部疼痛
頸源性的脖子/手臂疼痛
緩解疼痛的姿勢(shì)和動(dòng)作
呼吸和想象鎮(zhèn)痛法
在疼痛和壓力增加時(shí)采用的呼吸類型
尋求舒適的思維和呼吸
使用疼痛“熄滅裝置”
冷療
熱療
按摩顫震器/淋浴按摩/渦流噴射
自我按摩
醫(yī)用胸農(nóng)/腹帶/護(hù)肩
電刺激
第3章 日常行為中的正確動(dòng)作/不良動(dòng)作
　坐
坐時(shí)的不良動(dòng)作
坐時(shí)的正確動(dòng)作
　站立
站立時(shí)的放松測(cè)試
站立時(shí)的正確動(dòng)作
姿勢(shì)的調(diào)整鍛煉
支撐、移動(dòng)和傾斜而形成的更多正確站立動(dòng)作
　行走
行走時(shí)的站立表現(xiàn)
用健康的行走模式代替有問題的行走模式
改善你的鞋
彎腰和提物
不良的彎腰和提物動(dòng)作
正確的彎腰和提物動(dòng)作
健康的彎腰和提物姿勢(shì)選擇
日常行為中的正確動(dòng)作和不良動(dòng)作：關(guān)鍵概念
第4章　鍛煉循環(huán)
早上起床時(shí)
起床前
坐起
站起
　洗澡和穿衣時(shí)
馬桶上
水槽旁
淋浴時(shí)
浴盆中
穿衣
　開車時(shí)
　工作或上課時(shí)
閱讀、寫作、打字、復(fù)印等
桌旁伸展
做家務(wù)和園藝工作時(shí)
做家務(wù)
園藝工作
旅行和休閑時(shí)間
旅行
休閑時(shí)間
　就寢時(shí)間
睡覺前
睡覺中
選擇床墊
第5章 背下部和頸部鎮(zhèn)痛的戰(zhàn)略鍛煉
放松和拉伸鍛煉
鍛煉的內(nèi)容和原因
拉伸緊繃、緊張部位的基本原則
特定部位的鍛煉
應(yīng)避免的伸展鍛煉
增強(qiáng)力量鍛煉
利用身體重量增強(qiáng)力量的鍛煉
利用器械增強(qiáng)力量
有氧鍛煉
概念
鍛煉的原因
頻率
持續(xù)時(shí)間
數(shù)量
檢查脈率
熱身和整理放松階段
有氧行走
越野滑雪
有氧跑步
水中有氧運(yùn)動(dòng)
游泳池有氧鍛煉
有氧自行車運(yùn)動(dòng)
有氧舞蹈
劃船健身器
結(jié)束語
術(shù)語表
正確動(dòng)作索引