現(xiàn)代體能訓練：核心力量訓練方法

一、人體核心的概念
二、核心力量的概念
三、核心力量訓練的作用
四、核心力量訓練原則
五、核心力量訓練方法
(一)徒手訓練方法
1．屈膝半蹲
2．跪地弓背支撐
3．跪式直背支撐
4．仰臥兩頭起
5．仰臥屈膝
6．仰臥抬腿
7．俯臥肘支撐后交叉腿
8．交叉腿側(cè)身斜起坐
9．團身兩頭起
10．仰臥屈腿收腹
11．仰臥屈膝交叉腿抱頭起
12．仰臥屈膝伸腿抱頭起
13．仰臥交叉蹬腿
14．仰臥交叉打腿
15．仰臥舉腿
16．俯臥三點支撐單手前平舉
17．仰臥起坐
18．仰臥起扶膝坐
19．直腿臂上舉坐
20．仰臥起手抱膝舉腿
21．側(cè)臥肘支撐手側(cè)上舉
22．仰臥起交叉提膝
23．坐式屈腿
24．仰臥舉腿肘觸膝
25．分腿側(cè)俯身
26．分腿叉腰側(cè)身
27．側(cè)臥舉腿
28．側(cè)身手支撐交叉腿
29．單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體
30．俯臥支撐換姿勢
31．俯臥直臂抬腿支撐
32．側(cè)臥屈腿抱頭起
33．跪立側(cè)俯身
34．坐式交叉腿轉(zhuǎn)身
35．仰臥1貝0屈腿
36．仰臥側(cè)擺腿
37．屈臂俯臥內(nèi)收腿伸手支撐
38．直臂俯臥三點支撐
39．屈臂俯臥兩點支撐
40．直臂俯臥兩點支撐
41．直臂跪式單腿支撐
42．俯臥肘關(guān)節(jié)斜支撐
43．側(cè)臥肘關(guān)節(jié)支撐頂髖
44．側(cè)臥踢腿
46．仰臥提臀
47．仰臥提臀抬腿
48．仰臥勾腿提臀
49．燕式平衡
(二)瑞士球訓練方法
1．仰臥屈膝扶球
2．兩腿壓球仰臥起
3．大小腿夾球仰臥起
4．仰臥直腿夾球起
5．仰臥屈腿夾球起轉(zhuǎn)髖
6．俯臥瑞士球轉(zhuǎn)腰
7．側(cè)臥夾瑞士球起
8．瑞士球上轉(zhuǎn)腰
9．單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰
10．單膝跪瑞士球上體側(cè)屈
11．仰臥單腿壓瑞士球交叉腿
12．仰臥瑞士球轉(zhuǎn)身
13．仰臥兩腳拉瑞士球
14．坐瑞士球轉(zhuǎn)身
15．側(cè)臥單肘支撐夾球
16．俯臥瑞士球抬兩腿
17．坐瑞士球抓啞鈴斜提拉
18．肘撐瑞士球俯臥
19．持啞鈴俯臥瑞士球
20．俯臥瑞士球單臂單腿支撐
21．兩腿壓球單臂支撐
22．屈肘壓球單腳支撐
23．前推瑞士球下腰
24．仰臥夾球上舉
25．手撐瑞士球下腰
26．瑞士球背橋
27．兩腿夾瑞士球轉(zhuǎn)髖
28．仰臥肩壓球頂髖
29．單腿壓球兩手支撐
30．兩腿拉球兩手支撐
31．仰臥夾球屈膝
(三)實心球訓練方法
1．仰臥單腿起坐
2．仰臥夾球提膝
3．仰臥夾球轉(zhuǎn)髖
4．仰臥舉球挺身
5．頭后持球仰臥起坐
6．仰臥起坐轉(zhuǎn)腰
7．握球轉(zhuǎn)腰拍球坐
8．站立轉(zhuǎn)腰
9．俯臥支撐下腰
10．兩膝夾球兩頭起
11．仰臥夾球舉腿
12．兩人配合交換球
參考文獻