職場(chǎng)達(dá)人不抑郁：積極工作快樂(lè)生活的應(yīng)對(duì)法則（雙色）

《職場(chǎng)達(dá)人不抑郁積極工作快樂(lè)生活的應(yīng)對(duì)法則(雙色)》
前言
第1章　輕度抑郁正在激增
　抑郁了，卻還要在社會(huì)上打拼
　嗜睡，傍晚不適，暴食 輕度抑郁與一般抑郁的癥狀有所不同
　輕度抑郁的痛苦 就像骨折還要保持站立一樣
　因怕見(jiàn)人和“無(wú)法休息”而錯(cuò)過(guò)早期就診機(jī)會(huì)的輕度抑郁
　因?yàn)榘Y狀零散導(dǎo)致難以察覺(jué)的輕度抑郁
　“正視”輕度抑郁
第2章　輕度抑郁的結(jié)構(gòu)組成
　抑郁的本質(zhì)是疲勞和與之相反的身體防御反應(yīng)
　抑郁的痛苦 感情的程序+無(wú)力感+自責(zé)的意念
　身體不適與大腦罷工的吃驚興奮程序
　永遠(yuǎn)只想最壞結(jié)果的不安程序
　令人毫無(wú)理由的焦躁的憤怒程序
　默玩自閉的悲傷程序
　阻擋輕度抑郁康復(fù)的焦躁程序
　絕望的無(wú)力感 輕度抑郁最大的苦惱
　自責(zé)另輕度抑郁日趨惡化
　筋疲力盡驅(qū)使感情程序啟動(dòng)
　郁的根本原因是過(guò)勞并非內(nèi)心脆弱
　現(xiàn)代人疲勞的原因 并非來(lái)自肉體而是來(lái)自情緒的波動(dòng)
　資訊泛濫與24小時(shí)待機(jī)體制令現(xiàn)代人疲憊不堪
　總以周?chē)瓦^(guò)去做參考 所以意識(shí)不到精神疲勞
　日常的壓力累積令人難以察覺(jué)
　因?yàn)槌泽@興奮程序引起的“麻痹感”而無(wú)從察覺(jué)
　因煩惱的假面而引起周?chē)`解的輕度抑郁
　在無(wú)法工作的狀態(tài)下堅(jiān)持工作 導(dǎo)致輕度抑郁不斷惡化
　感情波動(dòng)較大的年輕人陷入輕度抑郁的幾率逐年遞增
第3章　比抑郁還難受的輕度抑郁
　輕度抑郁引起的異常思考方式 消極思考是輕度抑郁的癥狀
　受輕度抑郁困擾人群的最大痛苦 消極思考引起的社會(huì)癥狀
　輕度抑郁的社會(huì)癥狀 錯(cuò)誤不斷，成績(jī)滑落
　輕度抑郁的社會(huì)癥狀 說(shuō)謊，不守約
　輕度抑郁的自責(zé)意念會(huì)令人背叛，恩將仇報(bào)
　輕度抑郁狀態(tài)令人焦躁不安，時(shí)刻與他人為敵
　自責(zé)的意念和自信的喪失會(huì)令人產(chǎn)生逆反心理
　輕度抑郁比抑郁更痛苦
　輕度抑郁持續(xù)數(shù)年，消極思考會(huì)演變成性格的一部分
第4章　關(guān)系輕度抑郁改善與惡化的關(guān)鍵點(diǎn)
　輕度抑郁的三種模式 長(zhǎng)時(shí)間的郁悶
　真正的抑郁狀態(tài)的出口 輕度抑郁持續(xù)一年
　輕度抑郁容易反復(fù)
　輕度抑郁的改善惡化受到命運(yùn)之波的影響
　抑郁與環(huán)境之間存在4個(gè)相關(guān)要素
　“依存癥狀”是一手令自己抑郁惡化的要因
　介紹依存癥狀?lèi)盒匝h(huán)的代表性案例
　外放系與治愈系的減壓方法 適用于輕度抑郁的治愈系
　故作精神的“表面裝飾”令輕度抑郁走向惡化
　輕度抑郁的改善惡化嚴(yán)重受到人際關(guān)系的影響
　在考慮輕度抑郁對(duì)應(yīng)法前先溫習(xí)輕度抑郁的惡化過(guò)程
　正確的對(duì)應(yīng)方式，不會(huì)令其惡化，恢復(fù)自信，不會(huì)過(guò)分在意
第5章　防止輕度抑郁惡化的生活習(xí)慣
　一旦出現(xiàn)輕度抑郁的征兆馬上請(qǐng)假休息
　如果爭(zhēng)取到假期首先要做的是保證睡眠 好好的睡上一覺(jué)
　把事情按優(yōu)先順序排列，學(xué)會(huì)推遲
　早睡早起，擺脫夜生活
　品味美食，避免刺激性食物
　用簡(jiǎn)單工作控制暴走的感情程序
　為了盡早消除疲勞 每天泡澡一次
　輕度抑郁時(shí)盡量過(guò)簡(jiǎn)單生活
　放慢節(jié)奏一日由走路開(kāi)始
　放慢節(jié)奏② 放慢吃飯速度，細(xì)嚼慢咽
第6章　防止輕度抑郁惡化的練習(xí)
　由認(rèn)知療法改良而成的簡(jiǎn)單認(rèn)知療法能修正消極思考方式
　通過(guò)單人作業(yè)的練習(xí)從中獲得自信的簡(jiǎn)單認(rèn)知療法
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備① 40回、400回原則
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備②目標(biāo)設(shè)定 7～3
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備③ 無(wú)論做什么，隨時(shí)可以停止
　默數(shù)自己的呼吸100下 令心境平和的數(shù)數(shù)呼吸法
　消除脖子和肩膀僵硬的動(dòng)作法 找回控制身體的感覺(jué)
　練習(xí)腹式呼吸法 讓身體記住由7到3的平衡感
　通過(guò)尋找30個(gè)優(yōu)點(diǎn)讓自己重新審視世界 把壓力由大變小
　笑是心靈的安全信號(hào) 笑＆幽默的練習(xí)
　治愈系的淋浴 放松效果顯著
　聚焦（focusing） 尊重“被忽視的感覺(jué)”
　自制咒語(yǔ)，從默念中尋求安心
　活用宗教 挑戰(zhàn)坐禪、抄經(jīng)文、念經(jīng)
　消極思考暴走時(shí)點(diǎn)穴療法最有效
　感覺(jué)被抑郁的怒濤吞噬時(shí)，用自由伸展運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換心情
　想象著自己的家人或朋友 把感謝與歉意說(shuō)出口
　為了得到對(duì)方的情報(bào)養(yǎng)成觀察對(duì)方的習(xí)慣
　通過(guò)abc法把自己的想法準(zhǔn)確傳達(dá)給對(duì)方
第7章　輕度抑郁無(wú)法得以改善時(shí)
　無(wú)法得到改善時(shí)，不要放棄任何機(jī)會(huì)尋找下一個(gè)對(duì)應(yīng)方法
　期及時(shí)對(duì)應(yīng)是恢復(fù)的關(guān)鍵，之后進(jìn)行復(fù)檢 這是輕度抑郁的基本對(duì)應(yīng)法
　一個(gè)月后仍不見(jiàn)好轉(zhuǎn)首先到精神科或心療內(nèi)科就診
　就診之后仍無(wú)法安心時(shí)不要光依靠藥物
　為了能夠好好休息，事先向家人和職場(chǎng)說(shuō)明情況
　休息本身很困難 要適應(yīng)休息
　制定每日計(jì)劃 盡量讓每一天輕松度過(guò)
　靠康復(fù)日記來(lái)克服復(fù)健期的痛苦
　在復(fù)健期要鼓起勇氣與他人進(jìn)行交流
　復(fù)健 緩步慢行
　重回職場(chǎng)后也不能掉以輕心 堅(jiān)持一年復(fù)健
　通過(guò)抑郁狀態(tài)讓自己成長(zhǎng)
　我的座右銘
參考文獻(xiàn)