陽光女孩的啞鈴塑身金典

Part1陽光女孩，最愛啞鈴
一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大回饋 
二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會 
三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動 
四、你是否具備“S”形身材的潛質(zhì) 
Part2 啞鈴的基本知識 
一、啞鈴進(jìn)化論：它，并不簡單 
二、你戀上哪一款啞鈴？ 
三、實用啞鈴握法與呼吸方式 
四、啞鈴運動中秀出真實的自我 
五、讓你事半功倍的熱身運動 
Part3啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養(yǎng)成全計劃
●陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法
一、鍛煉美手動作 纖纖玉手輕松練
1.靈活、纖細(xì)手腕?腕彎舉 
2.纖細(xì)、柔美十指?坐姿腕彎舉 
3.消除“鼠標(biāo)手”?啞鈴?fù)蟛坷@環(huán) 二、日常瘦臂絕招 減掉多余贅肉
1.消除手臂前側(cè)贅肉?分腿單臂彎舉
2.燃燒手臂前側(cè)脂肪?坐姿交替彎舉
3.去除手臂后側(cè)贅肉?站姿頸后臂屈伸 
4.緊實手臂后側(cè)線條?坐姿頭后臂屈伸 
5.強化手臂后側(cè)?弓箭步單臂屈伸
6.燃燒手臂脂肪?啞鈴雙臂彎舉 
7.緊致手臂線條?啞鈴?fù)庑龔澟e 
8.纖細(xì)手臂?仰臥屈腿彎舉 
9.遠(yuǎn)離“蝴蝶袖”?跪姿臂屈伸 
三、甩掉“火雞脖” 輕松塑造天鵝美頸 
1.消除頸部僵硬?半圈繞環(huán) 
2.緩解肩頸疲勞?輔助拉伸 
3.去除頸部細(xì)紋?上下左右扭動 
四、肩若削成 省時省力的瘦肩妙招 
1.去除肩部脂肪?啞鈴體前提拉 
2.瘦削美人肩?啞鈴側(cè)平舉 
3.緊實肩部線條?啞鈴肩部繞環(huán) 
4.顯露鎖骨?站姿啞鈴上舉 
5.肩后束強化?啞鈴負(fù)重后提 
6.消除高低肩?啞鈴前側(cè)平舉 
五、豐胸運動 讓你告別“飛機(jī)場” 
1.促進(jìn)乳房發(fā)育?仰臥啞鈴飛鳥
2.消除副乳?仰臥啞鈴?fù)菩?br />3.讓胸部挺拔?啞鈴跪姿俯臥撐 
4.塑出完美胸形?上斜飛鳥
六、完美背景 塑造美背的6大絕招 
1.舒緩肩背疲勞?坐姿直臂后伸 
2.背部消脂?跪姿單臂劃船 
3.優(yōu)化肩背線條?坐姿啞鈴劃船一
4.強化背部肌肉?坐姿啞鈴劃船二
5.緊實肩背?啞鈴站姿劃船
6.增強肩背力量?單臂俯身飛鳥 
七、企鵝減肥法 輕松練出纖纖小蠻腰 
1.矯正腰椎?啞鈴吸腿轉(zhuǎn)體 
2.緊實腰腹?啞鈴屈腿硬拉
3.肋部消脂?啞鈴側(cè)彎
4.側(cè)腰塑形?側(cè)臥抬腿 
5.后腰消脂?屈臂側(cè)臥 
6.柔和腰部線條?交替單手單腳起 
7.打造小蠻腰?持啞鈴兩頭起
八、每天5分鐘 消滅小肚腩 
1.提高腰腹靈敏度?爬繩子仰臥起坐 
2.燃燒腹部脂肪?仰臥起坐繞環(huán)
3.上腹減脂?負(fù)重仰臥起坐 
4.下腹特效減脂?仰臥抬腿 
5.腰腹深層減脂?蹺二郎腿腹斜
6.收腹塑臀?仰臥蹬腿 
九、啞鈴小動作，塑造性感臀型 
1.臀下甩脂?單腿前吸腿接后伸 
2.防止“臀”積脂肪?單腿直腿外展
3.提升臀圍線?單腿直腿后伸 
4.緊致臀形?啞鈴分腿深蹲 
5.矯正骨盆?啞鈴半蹲側(cè)并步 
十、六個小動作，讓你穿上鉛筆褲 
1.消除腿部脂肪?啞鈴深蹲起 
2.消除腿部水腫?坐姿抬腿 
3.消除蘿卜腿?俯臥腿屈伸 
4.收緊腿部線條?啞鈴半蹲起 
5.美化小腿線條?站姿提踵 
6.緩解靜脈曲張?持鈴立地走 
Part4 不受束縛，健康可以再多一點 
●陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康 
1.明目清心?下犬式 
2.靈活手部?坐山式 
3.美化手臂線條?樹式上舉
4.緩解腰椎不適?椅上扭轉(zhuǎn) 
5.腰部拉伸?單腿站立式伸展 
6.預(yù)防腰椎疾病?坐姿脊柱旋轉(zhuǎn) 
7.拉伸脊柱?拉伸桌上俯身壓肩
8.緩解頸部疲勞?頸部放松
9.防止“高低肩”?坐姿提肩 
10.預(yù)防肩周炎?坐姿繞肩 
11.拉伸脊柱?俯身壓肩
12.放松肩背、手臂?坐姿側(cè)伸展 
13.預(yù)防乳腺增生?坐姿手臂繞環(huán) 
14.舒緩肩背疲勞?劃船練習(xí) 
15.滋養(yǎng)背部?簡易牛面式 
16.拉伸手臂?戰(zhàn)士二式屈臂伸 
17.促進(jìn)身體排毒?腿靠墻
Part5 成就完美身材，一個月享“塑”計劃
●陽光女孩的塑身課堂——記錄我的一位會員成功塑身的經(jīng)歷 
二、后三周，把我們的身體塑造成S形 
1.改善塑肩?杠鈴?fù)婆e
2.改善肩部線條?啞鈴?fù)婆e 
3.消除背部贅肉?坐姿劃船  
4.塑造緊實后背?頸前下拉
5.改善胸部下垂?坐姿推胸  
6.讓胸部更堅挺?平板臥推
7.消除手臂贅肉?杠鈴彎舉 
8.塑造緊實手臂?啞鈴彎舉 
9.顯露臀腿線條?杠鈴深蹲
10.給腹部緊張感?仰臥舉腿 
11.消除腹部贅肉?仰臥起坐 
12.改善腿部線條?史密斯蹲
三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射 
1.側(cè)并步持鈴屈肘上提
2.側(cè)并步持鈴側(cè)平舉 
3.交叉步持鈴加手臂頭上交叉
4.上步持鈴吸腿擺臂 
5.持鈴開合跳 
6.持鈴上步吸腿轉(zhuǎn)腰 
7.持鈴體側(cè)屈 
8.持鈴側(cè)步蹲 
9.持鈴交替弓步蹲 
10.吸腿跳持鈴臂彎舉 
11.放松伸拉
Part6  運動后，高性價比的休息 
一、把好健身的最后一關(guān)：運動后，請放松 
二、運動，請記住補充營養(yǎng) 
三、紅顏易老，養(yǎng)生救場 
四、挑食，有講究！