8步治背痛

前言
序
基礎(chǔ)
　腰背部疼痛
　我們責(zé)備什么
　　直立？
　　坐的時間太長？
　　壓力？
　　體重和身高？
　　年齡？
　真正的原因
　　身體動覺傳統(tǒng)的喪失
　　時尚業(yè)的影響
　對人們腰背部的影響
　告別痛苦
　它是怎么起效的
　什么樣的姿勢是好姿勢？
　　自然前傾的骨盆
　　弧度平緩的、伸長的脊柱
　　每塊骨頭都在最自然的位置上
　　足部問題
　　膝蓋問題
　　髖部問題
　　肌肉用得多，關(guān)節(jié)用得少
　　不工作時肌肉完全放松
　　呼吸也是一種鍛煉治療
　它確實有效！
課前準(zhǔn)備
　遵照課程的順序
　　椎間盤突出
　　劇烈運動
　　彎腰動作
　等待變化的出現(xiàn)
　知道期待什么
　　多快會有結(jié)果？
　　每一節(jié)課應(yīng)該花多長時間？
　　這些課程難嗎？
　理解這些課程的結(jié)構(gòu)
　認(rèn)識自己的進步
　成功道路上的障礙
第1課　拉伸坐
　益處
　伸長脊柱。
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　感覺過度拉伸
　　不能使脊柱得到拉伸
　　接觸點感覺不舒服
　　椅子不合適
　補充信息
　　調(diào)整肩膀位置
　　關(guān)于腰墊
　在汽車?yán)锏淖?br />　　改進靠背
　　檢查你的姿勢
　　要點總結(jié)
第2課　仰臥拉伸躺
　益處
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　腰部感覺疼痛或者不適
　　頸部感覺疼痛或者不適
　　與床接觸處感覺不適
　　打鼾
　　感覺沒有遮擋
　補充信息
　　床
　　枕頭
　　頸枕
　要點總結(jié)
第3課　挺拔坐
　楔形物
　自然前傾的骨盆
　注意
　評估你現(xiàn)在的坐姿
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　腰部疼痛
　　腰部發(fā)酸
　　沒有楔形物
　　不優(yōu)雅的動作
　　視線改變
　補充信息
　　沖突的指導(dǎo)
　　骨盆前傾和背部前曲的不同
　　椅子
　　地板
　要點總結(jié)
第4課　側(cè)臥拉伸躺
　益處
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　睡不著
　　身體不能整晚保持這個姿勢
　　覺得這個姿勢不舒服
　補充信息
　　趴著睡
　　腿怎么放
　要點總結(jié)
第5課　利用體內(nèi)的“束腰”
　益處
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　腰部前曲
　　呼吸困難
　補充信息
　　通過收縮來伸長
　　跳躍
　　向頭上方伸展手臂
　　保護你的頸部
　　使用外在的束腰
　要點總結(jié)
第6課　拔高站
　益處
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　足弓肌肉不能收縮
　　不能把身體重量轉(zhuǎn)移到腳后跟上
　　肩膀姿勢問題
　　感覺不到身體的中軸線
　補充信息
　　手臂姿勢
　　身體重量放在腳后跟上
　　腳部的自然足弓
　　光腳
　　懷孕
　　鞋墊
　　鞋
　　脊柱形態(tài)方面的困惑
　　要點總結(jié)
第7課　從髖部彎身
　腰背部疼痛的解剖學(xué)原理
　如何避免
　益處
　比較不同的彎身姿勢
　工具
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　彎身時很疼
　　彎身時腰部脊柱溝消失
　　彎身時腰部脊柱溝變深
　補充信息
　　腘繩肌的柔韌性
　　長時間彎身
　　坐著時彎身
　　超重
　　從髖部彎身給運動員帶來的好處
　　訓(xùn)練孩子從髖部彎身
　要點總結(jié)
第8課　滑行走
　益處
　為滑行走做準(zhǔn)備
　進步的標(biāo)志
　問題解答
　　感覺自己在前傾
　　容易使骨盆后傾或用骨盆帶動行走的動作
　　臀部收縮和向前推動之間無法協(xié)調(diào)進行
　　不能把后側(cè)腳的腳后跟踩在地面上
　　忘記了整體的姿勢
　　不能把滑行走的各個要點結(jié)合在一起
　　學(xué)習(xí)桑巴
　補充信息
　　沿一條直線行走
　　讓你的步伐更有推動力
　　像肯尼亞人一樣跑步
　要點總結(jié)
附錄1：自選練習(xí)
　強化軀干肌肉
　　強化腹部肌肉
　　強化腰背部的深層肌肉
　強化和拉伸肩膀周圍的肌肉
　強化頸部肌肉
　拉伸頸部肌肉
　拉伸連接軀干和腿的關(guān)鍵肌肉
　　拉伸腘繩肌
　　拉伸髖外旋肌
　　伸長腰肌
　強化走路時用到的關(guān)鍵肌肉
　　強化足弓肌肉
　　強化臀中肌
　　強化脛前肌
　　問題解答
　　僵硬或疼痛
　　改善不明顯
　　不能保證鍛煉
　補充信息
附錄2：人體解剖圖
詞匯表
要點指南