女性形體與健美訓練圖解

第一部分 人體解剖和鍛煉計劃
·提高自己，塑造更佳的形體·解剖學定義和術語·鍛煉分析和原則
·設計鍛煉計劃·鍛煉計劃
第二部分 訓練項目
1.有氧訓練
行走·慢跑和跑步·有氧健身運動·游泳和水上有氧健身運動·有氧健
身器械
2.腹肌的穩(wěn)定和平衡作用
基礎姿勢·坐球腹部平衡訓練·跪撐收腹·腹部水平固定·俯臥滾球
·腹肌穩(wěn)定性訓練·二步式收腹·斜板仰臥起坐·雙腿夾球轉體收腹·元寶
收腹·屈髖收腹·中背部及肩胛骨穩(wěn)定性訓練·跪立觸踝
3.胸部
改良式俯臥撐·橫桿俯臥撐·臥推機推舉·上斜臥啞鈴推舉·平臥杠鈴
推舉·雙杠臂屈伸·上斜夾胸機夾胸·平臥啞鈴飛鳥·拉力器夾胸
4.髖部和腿部
兩雙腿夾球半蹲·杠鈴分腿半蹲·杠鈴半蹲·坐姿蹬腿·杠鈴后弓步·側
弓步·長凳踏步·改良式杠鈴屈腿硬拉·屈膝伸臂臀上挺·平衡球臀上挺·側
臥直腿夾球側平舉·器械髖外展·器械髖內收·平衡球仰臥內收肌穩(wěn)定性訓
練·拉力器髖外展·俯臥伸髖·俯臥腿彎舉·抱球杠桿運動·瑜伽前傾伸
展·站姿提踵·坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外側下拉·器械輔助引體向上·站姿繩索拉力器下拉·站姿反握拉
力器劃船·坐姿低位拉力器劃船·器械支撐俯身劃船·啞鈴俯身劃船·俯臥
平衡球挺身·俯臥挺身·平衡球臂腿交替舉·坐姿推舉機肩上推舉·坐姿啞
鈴肩上推舉·站姿啞鈴側平舉·三角肌后部訓練·平衡球坐姿啞鈴側平舉
·彈力帶肌腱袖的穩(wěn)定性訓練
6.上臂
穩(wěn)定球頸后臂屈伸·仰臥杠鈴法式彎舉·肱三頭肌訓練·正握下拉·繩
索拉力器胸前下拉·站姿杠鈴彎舉·上斜坐姿啞鈴前臂旋后彎舉·啞鈴單臂
彎舉
7.伸展與柔韌性
頸肩伸展·站姿胸肌及三角肌前部伸展·平衡球肩關節(jié)伸展·坐姿平衡
球側屈伸展·全身伸展·仰臥屈髖伸展·平衡球脊柱俯曲·髖關節(jié)旋轉·仰臥
臀肌伸展·仰臥單腿胭繩肌伸展·坐姿轉體伸展·仰臥深部旋外肌伸展·站
姿髂腰肌伸展·站姿腓腸肌伸展·瑜伽“山岳式”·嬰兒式伸展
詞匯表