40周孕期營養(yǎng)專家指導方案

緒論認識“BMI” / 16
懷孕后的生理變化/ 14
宮高和腹圍變化表/ 14
懷孕早中晚期體重增長的規(guī)律/ 15
孕媽媽增長的體重≠胎寶寶的體重/ 16
來寫孕期營養(yǎng)日記吧/ 17
營養(yǎng)小測試：缺什么補什么/ 18
Part1 打響孕期營養(yǎng)的前戰(zhàn)
孕前 未孕媽媽飲食調養(yǎng)方案
孕前應遵循的飲食原則/ 20
每日飲食細安排/ 20
八種食物助你好“孕” / 21
合理飲食，維持標準體重/ 22
一日三餐定時吃，營養(yǎng)搭配要均衡/ 22
一日食譜舉例/ 23
孕前可以儲存在體內的營養(yǎng)素/ 24
孕前需要重點補充的營養(yǎng)素——葉酸/ 24
應該避免什么/ 25
孕前排毒飲食/ 26
意外懷孕的媽媽怎么補身體/ 27
有效的孕前減肥法/ 28
孕前 準爸爸的飲食調養(yǎng)方案
準爸爸的營養(yǎng)準備/ 29
準爸爸的飲食禁忌/ 30
推薦菜譜 未孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 31
香菇雞湯—— 增強免疫力/ 31
胡蘿卜炒木耳——垃圾毒素清道夫/ 31
爆炒腰花——補腎壯陽，固精益氣 / 32
百合炒蘆筍—— 輕體排毒補葉酸/ 32
澆汁鱖魚—— 補氣血，助消化，抗氧化/ 33
黃燜雞塊—— 健腎補陽/ 33
七彩鱔魚絲—— 益氣血，補肝腎，強筋骨/ 34
西紅柿草菇西蘭花——補葉酸，護心臟/ 34
Part2 孕早期營養(yǎng) 遠離早孕反應
1～3月 孕早期營養(yǎng)要點
孕早期生理特點/ 36
孕早期飲食要點/ 36
孕1月 隨心所欲地吃
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 40
孕1月營養(yǎng)飲食方案/ 41
孕1月重點營養(yǎng)素/ 41
孕1月一日參考食譜舉例/ 42
準爸爸必修課：做個合格的營養(yǎng)師/ 42
孕1月飲食宜忌/ 43
孕媽媽吃魚好處多/ 43
孕媽媽應多吃玉米/ 43
孕媽媽不宜過量吃水果/ 44
孕媽媽應少吃刺激性食物/ 44
孕媽媽應喝孕婦奶粉/ 44
孕媽媽宜喝的飲料/ 45
孕媽媽不宜貪吃冷飲/ 45
孕媽媽不宜多喝茶/ 45
孕媽媽不宜多服溫熱補品/ 45
孕媽媽做點“早生貴子”蜜來吃吧/ 46
適合孕早期多吃的食物/ 47
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 49
本月關注
推薦菜譜
韭菜炒綠豆芽—— 開胃有營養(yǎng)/ 49
苦瓜炒蛋——清熱敗火/ 49
豆芽蘑菇湯——補充優(yōu)質蛋白 / 50
豬肚大米粥——補益氣血 / 50
菠菜炒豬肝——防治缺鐵性貧血 / 51
黑木耳炒黃花菜——補氣強身/ 51
孕2月 適當吃酸
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 54
孕2月營養(yǎng)飲食方案/ 54
孕2月重點營養(yǎng)素/ 54
孕2月一日參考食譜舉例/ 55
準爸爸必修課：為孕媽媽做好后勤保障工作/ 55
孕2月飲食宜忌/ 56
孕媽媽常備小零食/ 56
孕媽媽宜多食能減輕早孕反應的食物/ 56
孕媽媽宜多食富含維生素E的食物/ 56
孕媽媽應遠離咖啡因/ 56
孕媽媽不宜食吃肉過多/ 57
孕媽媽不宜多食油條/ 57
孕媽媽不宜多吃酸/ 57
素食孕媽媽宜多攝入磷脂/ 57
孕媽媽避開可能致畸的因素/ 58
巧妙應對孕吐/ 59
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 60
本月關注
推薦菜譜
大白菜炒雞蛋——潤腸道，益脾胃/ 60
銀魚煎蛋——促進大腦發(fā)育/ 60
剁椒酸菜魚頭湯——開胃，促大腦發(fā)育/ 60
干炸小黃魚——益氣填精/ 61
豆芽椒絲——減輕孕吐/ 61
孕3月 及時補充葉酸很重要
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 64
孕3月營養(yǎng)飲食方案/ 64
孕3月重點營養(yǎng)素/ 64
孕3月一日參考食譜舉例/ 65
準爸爸必修課：在按摩中讓孕媽媽放松/ 66
按摩手法/ 66
注意事項/ 66
孕3月飲食宜忌/ 67
孕媽媽宜多食能促進母嬰健康的食物/ 67
孕媽媽不宜食用容易引起過敏的食物/ 67
孕媽媽每天吃1～2個雞蛋為宜/ 68
孕媽媽不宜節(jié)食/ 68
孕媽媽營養(yǎng)補充的小竅門/ 68
孕媽媽多攝入“腦黃金”/ 68
孕媽媽要攝入足夠的熱能/ 69
孕媽媽不宜食用方便食品/ 69
孕媽媽眩暈巧調養(yǎng)/ 70
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 71
本月關注
推薦菜譜
拌蘿卜絲——提高食欲/ 71
涼拌雙耳——潤腸通便/ 71
栗子燜仔雞——補充體力/ 72
石蓮子雞湯——養(yǎng)血安胎/ 72
什錦沙拉——促進食欲/ 73
棗糕——富含維生素C/ 73
糖醋紫甘藍—— 促進新陳代謝/ 74
蛤蜊蒸蛋——提高免疫力/ 74
Part3 孕中期營養(yǎng) 盡情享受美味
4～7月 孕中期營養(yǎng)要點
孕中期生理特點/ 76
孕中期飲食要點/ 76
孕4月 吃敗孕吐
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 80
孕4月營養(yǎng)飲食方案/ 80
孕4月重點營養(yǎng)素/ 80
孕4月一日參考食譜舉例/ 81
準爸爸必修課：為孕媽媽和胎寶寶營造良好的
居家氛圍/ 81
孕4月飲食宜忌/ 82
孕媽媽宜合理補充礦物質/ 82
孕媽媽應遠離容易導致流產的食物/ 82
孕媽媽巧補碘/ 83
孕媽媽宜多食能補充礦物質的食物/ 83
懷孕了不一定就要吃兩個人的飯/ 83
孕媽媽不宜吃發(fā)芽的土豆/ 84
孕媽媽不宜吃腌制食品/ 84
孕媽媽忌用沸水沖泡營養(yǎng)品/ 84
適合孕中期多吃的食物/ 85
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 86
本月關注
推薦菜譜
番茄炒蛋——補腦益智/ 86
蝦仁炒芹菜——富含鎂，保護心血管系統(tǒng)/ 86
牛奶麥片粥——安神鎮(zhèn)靜/ 87
海帶牡蠣湯——補充碘和鋅/ 87
豬肝黃瓜湯——預防貧血/ 88
腰果蝦仁——幫助寶寶大腦發(fā)育/ 88
紅白豆腐——益于胎寶寶大腦發(fā)育/ 89
松仁玉米——防止便秘/ 89
孕5月 進補營養(yǎng)正當時
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 92
孕5月營養(yǎng)飲食方案/ 92
孕5月重點營養(yǎng)素/ 92
準爸爸必修課：為孕媽媽和胎寶寶準備豐富多樣的
食物/ 93
孕5月一日參考食譜舉例/ 93
孕5月飲食宜忌/ 94
多補充能促進胎寶寶視力發(fā)育的營養(yǎng)素/ 94
孕媽媽應遠離的零食/ 94
孕媽媽要避免高糖飲食/ 95
孕媽媽補充維生素A要適量/ 95
孕媽媽不宜多吃精米精面/ 95
孕媽媽體重不要增加太多/ 96
孕媽媽要控制好體重/ 97
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 98
本月關注
推薦菜譜
西芹百合——生津潤燥/ 98
蓮子豬肚湯——益氣補虛/ 98
蜜汁糖藕—— 潤燥通便/ 98
猴頭菇燉豆腐—— 補脾胃，益氣血/ 99
蝦仁燴冬瓜——滋陰壯陽/ 99
鹽水鴨肝——養(yǎng)肝補血/ 99
孕6月 生活和飲食
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 102
孕6月營養(yǎng)飲食方案/ 102
孕6月重點營養(yǎng)素/ 102
孕6月一日參考食譜舉例/ 103
準爸爸必修課：巧吃讓孕媽媽營養(yǎng)又不胖/ 104
孕6月飲食宜忌/ 105
孕媽媽要避免營養(yǎng)過剩/ 105
孕媽媽不要被便秘困擾/ 105
孕媽媽進食不宜狼吞虎咽/ 105
孕媽媽不要吃太多/ 105
孕媽媽不宜長期采用高脂肪飲食/ 106
孕媽媽不宜長期采用高糖飲食/ 106
孕媽媽適當少吃鹽/ 106
孕媽媽需要更多的鐵/ 107
本月關注
推薦菜譜
孕媽媽不宜濫服滋補藥品/ 108
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 109
胡蘿卜煲牛肉——補中益氣/ 109
香腸炒荷蘭豆——防病強身/ 109
黃豆豬蹄湯——緩解孕期疲勞/ 109
油爆鮮貝——生津止渴/ 110
香菇豆腐湯——健脾養(yǎng)胃/ 110
酸菜魚片湯——強筋健骨/ 111
炒胡蘿卜絲——補充維生素A/ 111
孕7月 寶寶的大腦發(fā)育離不開脂肪
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 114
孕7月營養(yǎng)飲食方案/ 114
孕7月重點營養(yǎng)素/ 115
孕7月一日參考食譜舉例/ 115
準爸爸必修課：悉心照料孕媽媽/ 116
懷孕飲食宜忌/ 116
孕媽媽適宜多食花生/ 116
孕媽媽體重增長過快或過慢時的飲食策略/ 116
有水腫現(xiàn)象的孕媽媽補水小竅門/ 116
孕媽媽少食罐頭制品/ 117
孕媽媽應少食動物肝臟/ 117
孕媽媽不宜過多食用魚肝油/ 117
孕媽媽服用人參有講究/ 117
孕媽媽腹痛巧調養(yǎng)/ 119
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 120
本月關注
推薦菜譜
韭菜燒豬血——清潔腸胃/ 120
帶魚扒白菜—— 補虛損，益胃氣/ 120
冬瓜海帶湯—— 利水消腫/ 120
孜然羊肉—— 開胃，促食欲/ 121
西湖銀魚羹—— 預防妊娠綜合征/ 121
番茄雞蛋湯—— 生津止渴，助消化/ 121
魚頭豆腐湯—— 健腦益智/ 122
冬筍雪里蕻肉絲—— 清熱解毒/ 122
Part4孕晚期營養(yǎng) 只要營養(yǎng)不要胖
8～10月 孕晚期營養(yǎng)要點
孕晚期生理特點/ 124
孕晚期飲食要點/ 125
孕8月 胃口時好時壞
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 128
孕8月營養(yǎng)飲食方案/ 128
孕8月重點營養(yǎng)素/ 128
孕8月一日參考食譜舉例/ 129
準爸爸必修課：幫助孕媽媽克服恐慌/ 129
懷孕飲食宜忌/ 130
孕晚期無需大量進補/ 130
孕媽媽要多食能對抗孕晚期水腫的食物/ 130
孕媽媽多吃魚能降低早產概率/ 130
孕媽媽要吃點紫色蔬果/ 131
補充亞油酸能促進胎寶寶大腦增殖/ 131
不宜忽略產品說明書/ 131
適合孕晚期多吃的食物/ 132
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 134
本月關注
推薦菜譜
肉末黃豆芽—— 利水消腫/ 134
花生炒雙素——補血強身/ 134
蘿卜牛腩湯——滋養(yǎng)脾胃 / 134
銀耳百合雪梨湯—— 益氣清腸/ 135
麻婆豆腐——營養(yǎng)開胃/ 135
紫菜海米雞蛋湯——預防缺鐵性貧血/ 135
孕9月 孕媽媽注意控制體重
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 138
孕9月營養(yǎng)飲食方案/ 138
孕9月重點營養(yǎng)素/ 138
孕9月一日參考食譜舉例/ 139
準爸爸必修課：學習喂養(yǎng)寶寶的技巧/ 139
懷孕飲食宜忌/ 140
高鋅食物有助于自然分娩/ 140
多食補血蔬菜/ 141
補鐵很關鍵/ 141
孕晚期的媽媽適合多食玉米/ 141
本月關注
推薦菜譜
避免妊娠中毒癥/ 142
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 143
涼拌黃瓜—— 清熱解渴/ 143
熘肝片—— 補充維生素K/ 143
茭白炒雞蛋—— 補充營養(yǎng)/ 144
花生米粥—— 健腦補血/ 144
韭菜炒蝦仁—— 補腎，健脾，安胎/ 145
番茄牛肉煲—— 強筋健骨/ 145
孕10月 胃口好了也不要吃太多
孕媽媽的營養(yǎng)狀況/ 148
孕10月營養(yǎng)飲食方案/ 148
孕10月重點營養(yǎng)素/ 148
孕10月一日參考食譜舉例/ 149
準爸爸必修課：巧做臨產飲食/ 149
懷孕飲食宜忌/ 150
孕媽媽兩個產程的飲食/ 150
多食幫助分娩的食物—— 巧克力/ 150
不宜過多服用魚肝油和鈣片/ 151
剖宮產前不宜進補人參/ 151
本月關注
推薦菜譜
孕媽媽心悸氣喘調養(yǎng)/ 152
孕媽媽營養(yǎng)美味菜/ 153
香蕉粥—— 治療便秘/ 153
肉末茄子—— 消腫止痛/ 153
蝦仁炒豆腐—— 補鈣高手/ 153
獼猴桃冰沙—— 預防產前抑郁/ 154
大棗黑豆燉鯉魚—— 養(yǎng)血安神/ 154
蔥姜大蝦—— 補腎壯陽/ 154
Part5 孕期重點推薦食材
白蘿卜—— 幫助孕媽媽預防感冒的“小人參”/ 156
絲瓜—— 安胎通乳的佳品/ 157
香菇—— 增強抗病能力的“植物皇后”/ 158
西紅柿—— 幫你吃掉孕吐煩惱的黃金果/ 159
香蕉—— 潤腸輕身的“快樂水果”/ 160
紅棗—— 養(yǎng)血安神的“天然維生素丸”/ 161
火龍果—— 防治便秘的長壽果/ 162
蘋果—— 孕吐及分娩期的好助手/ 163
橙子—— 天然維生素C營養(yǎng)庫/ 164
檸檬—— 開胃安胎的檸檬酸倉庫/ 165
鯽魚—— 富含優(yōu)質蛋白質的通乳佳品/ 166
鱸魚—— 預防早產的安胎美食/ 167
海參—— 養(yǎng)胎利產的海中珍品/ 168
蝦—— 通乳清毒的妙品/ 169
牛肉—— 強身健骨的“肉中驕子”/ 170
豬蹄——補血通乳、美容強腎的法寶/ 171
雞肉—— 補虛催乳的滋補佳品/ 172
烏雞—— 補氣血的“藥雞”/ 173
豬血—— 快速補鐵的人體“清潔劑”/ 174
牛奶—— 鈣質的最佳來源/ 175
酸奶—— 補充乳酸菌，健胃消食/ 176
豆?jié){—— 促進胎寶寶骨骼生長的植物奶/ 177
雞蛋—— 滋陰養(yǎng)血的“理想營養(yǎng)庫”/ 178
玉米—— 粗糧中的安胎圣品/ 179
板栗—— 補充葉酸的“千果之王”/ 180
小米—— 滋陰養(yǎng)血的“小珍珠”/ 181
花生—— 讓胎寶寶變得更加聰明的“長生果”/ 182
Part6 孕期必補重點營養(yǎng)素
蛋白質—— 維持人體正常的生命活動/ 184
脂肪—— 促進胎寶寶大腦及視覺發(fā)育的重要物質/ 185
碳水化合物—— 媽媽寶寶的能量之源/ 186
小米玉米粥/ 186
膳食纖維—— 清理腸胃的高手/ 187
芹菜炒土豆片/ 187
葉酸—— 胎寶寶的守護神/ 188
草莓柚奶汁/ 188
維生素A—— 撐開眼睛和皮膚的保護傘/ 189
菠菜拌胡蘿卜/ 189
維生素B1 —— 維護神經(jīng)組織和精神狀態(tài)/ 190
鮮蠶豆炒飯/ 190
維生素B2 —— 促進發(fā)育和細胞再生/ 191
奶酪焗蔬菜/ 191
維生素B6 —— 減輕孕期惡心和嘔吐/ 192
芝麻核桃露/ 192
維生素B12 —— 必不可少的造血原料/ 193
熘肉片/ 193
維生素C—— 提高免疫力的營養(yǎng)藥/ 194
什錦番茄/ 194
維生素D—— 預防佝僂病的陽光維生素/ 195
蝦仁蒸餃/ 195
維生素E—— 預防先兆流產的生育酚/ 196
鮮蘑炒豌豆/ 196
鈣—— 促進胎寶寶骨骼和牙齒發(fā)育的生命元素/ 197
海帶豆腐湯/ 197
鐵—— 生血的功臣/ 198
菠菜豬肝湯/ 198
碘—— 提高智力的智慧元素/ 199
紫菜蝦皮蛋花湯/ 199
鋅—— 胎寶寶的智力之源/ 200
牡蠣蘿卜絲湯/ 200
硒—— 預防妊娠高血壓/ 201
木耳蝦仁湯/ 201
水—— 在細胞、血管之間川流不息的生命之源/ 202
甘蔗梨汁/ 202
Part7 孕期常見不適食療方
孕期嘔吐/ 204
生姜粥＋西瓜檸檬汁/ 205
孕期便秘/ 206
清炒蘆筍＋洋蔥炒土豆片＋黃豆芽炒芹菜/ 207
孕期貧血/ 208
豬血燉豆腐＋菠菜粥＋蘑菇木耳炒雞蛋/ 209
妊娠水腫/ 210
小炒魚＋梨粥/ 211
腿抽筋/ 212
豬肝炒油菜＋小白菜水餃/ 213
妊娠期糖尿病/ 214
蘿卜絲鯽魚湯＋枸杞牛肉/ 215
妊娠高血壓綜合征/ 216
雞肝粥＋清炒西芹/ 217
孕期失眠/ 218
蜜汁腰果＋金針菇牛肉湯＋胡蘿卜炒豬肝/ 219
孕期牙齦炎/ 220
涼拌果丁＋松仁豆腐/ 221
先兆流產/ 222
山藥魚頭湯＋絲瓜蝦仁湯/ 223
妊娠紋/ 224
獼猴桃杏汁＋西蘭花粥/ 225
孕媽媽安胎順產營養(yǎng)美味菜/ 226
推薦菜譜
山藥糯米粥——安胎養(yǎng)胃/ 226
雞蛋炒黃花菜——止血安胎/ 226
蘑菇瘦肉湯——寬中和脾/ 227
南瓜蔬菜濃湯——滋補安胎/ 227
清燉鯉魚——利水消腫，健脾安胎/ 227
雞蛋番茄面——營養(yǎng)豐富，易消化/ 228
蓮藕排骨湯——養(yǎng)脾止血，補充產力/ 228
Part8 產后保健 改善體質好時機
產后第1月 新媽媽的身體變化
乳房的變化/ 230
子宮的變化/ 230
月經(jīng)與排卵的變化/ 230
皮膚、體形等外表的變化/ 231
會陰部的變化/ 231
產后第 1 周 飲食調養(yǎng)方案
飲食營養(yǎng)原則/ 232
新媽媽的第一餐/ 232
產后第3～5天怎么吃/ 232
產后第6～7天怎么吃/ 232
剖宮產新媽媽的一周飲食方案/ 232
產后一周內飲食禁忌/ 233
新媽媽營養(yǎng)美味食譜/ 234
雙耳牡蠣湯——補鈣、鐵、鋅/ 234
黑豆粥——消腫滋陰/ 235
粳米鮮藕粥——養(yǎng)胃健脾/ 235
產后第8~42天 飲食調養(yǎng)方案
飲食營養(yǎng)原則/ 236
產褥期分階段飲食調養(yǎng)/ 236
新媽媽預防產后脫發(fā)的飲食調養(yǎng)方法/ 237
新媽媽美容飲食調理方法/ 237
新媽媽預防便秘飲食調理方法/ 237
新媽媽預防產后肥胖的飲食調理方法/ 237
適合產褥期吃的食物/ 238
飲食禁忌/ 238
新媽媽營養(yǎng)美味食譜/ 239
薏米山藥粥—— 健脾益胃，補肺清熱/ 239
牛奶小米粥—— 養(yǎng)胃助眠/ 239
木瓜燉奶—— 補鈣催乳/ 240
枸杞雞腿—— 滋腎潤肺，益氣補肝/ 240
枸杞粥—— 消除疲勞，健體強身/ 241
桂圓紅棗粥—— 養(yǎng)血安神，補脾益氣/ 241
糯米蒸排骨—— 滋陰補血，健脾強身/ 241
枸杞菠蘿銀耳湯—— 活血化淤，減肥滋陰/ 242
山藥烏雞湯—— 補血益氣/ 242
十全大補雞湯—— 恢復體力/ 243
花生紅棗雞湯—— 增加體力，補血安神/ 243
哺乳期媽媽飲食調養(yǎng)方案
哺乳期媽媽飲食調養(yǎng)原則/ 244
能催乳及提高母乳質量的食物/ 244
喝催乳湯有訣竅/ 244
喝催乳湯的時機/ 244
注意新媽媽的身體狀況/ 244
新媽媽營養(yǎng)美味食譜/ 245
豬蹄湯—— 通乳調經(jīng)/ 245
鯽魚豆腐湯—— 健脾開胃，活血通乳/ 245
赤小豆鯉魚湯—— 開胃健脾，除寒催乳/ 246
黑芝麻燕麥粥—— 滋補潤腸，增加乳汁/ 246
Part9 產后常見不適調養(yǎng)的食療方
產后出血/ 248
小米紅糖粥＋雞塊人參湯＋蓮子百合豬肉湯/ 249
產后惡露不盡/ 250
蓮藕瘦肉湯＋益母草煮雞蛋＋阿膠甜酒雞蛋羹＋金邊白菜/ 251
產后腹痛/ 252
山楂米汁飲＋南瓜燉牛肉/ 253
產后水腫/ 254
紅豆薏米粥＋桂圓蓮子羹＋冬瓜鴨肉煲/ 255
產后痛風/ 256
山藥羊肉湯＋回鍋鯽魚/ 257
附錄一 孕媽媽每日要吃20 種以上的食物/ 258
附錄二 哺乳的正確姿勢/ 259
附錄三 母乳喂養(yǎng)的小技巧/ 260
附錄四 新生寶寶的生理特點/ 261
附錄五 新生寶寶的原始反射/ 262
附錄六 0～12 個月寶寶的特征和變化/ 263