孕期40周營養(yǎng)手冊

第一章 孕前3個月：孕前營養(yǎng)積累，提升“孕”力
　　Three Months Before Pregnancy: The Accumulation ofNutrition
　一、懷上最棒胎兒，要從孕前積累營養(yǎng)
　　Better Accumulation of Nutrition for Better Pregnancy
　　1.良好體質(zhì)是胎寶寶健康成長的基礎(chǔ)
　　2.孕早期的營養(yǎng)補給有賴于孕前儲備
　二、孕前體重調(diào)適，讓你的孕期更順利
　　Appropriate Weight Controlling
　　1.你的體重影響你的“孕”力
　　2.根據(jù)體重指數(shù)評估你的體重是否達標(biāo)
　　3.根據(jù)體重來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
　三、備孕女性孕前需要補充的營養(yǎng)素
　　Indispensable Supplement of Nurtition
　　1.測一測自己缺乏哪種營養(yǎng)素
　　2.備孕女性孕前必補營養(yǎng)素
　四、備孕男性，一起為幸“孕”加油
　　Good Supplement of Nutrition for an Expectant Daddy
　　1.精子的強壯需要恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)做助力
　　 2.備孕男性最需要補充的營養(yǎng)素
　五、孕前飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide Before Pregnancy
　　1.多吃健康食品
　　2.孕前多吃黃色食物
　　3.停服避孕藥后應(yīng)補充鈣及維生素
　　4.多吃排毒食物
　　5.備孕女性能吃的零食
　　6. 多攝入助孕食物
　　7.外食工作餐也要吃出健康
　　8.自帶午餐更健康
　六、孕前飲食紅燈：為幸“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.忌：喝水太隨意
　　2.忌：只吃素食
　　3.忌：做“肉食動物”
　　4.忌：飲用咖啡、可樂、濃茶
　　5.忌：不吃早餐
　　6.忌：過度進補
　　7.忌：食用不利懷孕的食物
　　8.忌：食用遭受污染的食物
　七、孕前推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.蜂蜜鮮蘿卜水
　　2.香菇雞肉粥
　　3.蝦仁豆腐
　　4.熘肝尖
　　5.紅燒帶魚
　　6.菠菜蛋湯
　　7.素炒三鮮
　　8.甘薯糙米飯
第二章孕1月（1~4周）：生命的種子開始發(fā)芽
　　The First Month of Pregnancy: A New Life Begins
　一、孕1月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.孕1 月飲食原則048
　　2.適合孕1 月食用的食物
　　3.多攝入助孕食物
　　4.孕前飲食調(diào)節(jié)沖刺
　　5.多吃魚
　　6.多喝牛奶
　　7.適量吃豆類食品
　二、孕1月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.忌：濫補維生素
　　2.忌：食用有損健康的蔬菜
　　3忌：偏食
　　4.忌：飲含咖啡因的飲料
　　5.忌：貪吃冷飲
　三、孕1月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrition
　　1.葉酸：預(yù)防畸形和缺陷兒
　　 2.蛋白質(zhì)：人體組織的主要構(gòu)成
　四、孕1月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.腹痛、腹脹
　　 2.宮外孕
　五、孕1月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.大棗山藥粥
　　2.橘肉圓子
　　3.糖醋排骨
　　4.板栗燒子雞
　　5.甜椒牛肉絲
　　6.五彩蔬菜沙拉
第三章孕2月（5~8周）：疲憊與快樂交織的幸福時光
　　The Second Month of Pregnancy: Tired and Happy
　一、孕2月飲食指導(dǎo)064Diet Guide
　　1.巧妙飲食以應(yīng)對早孕反應(yīng)
　　2.注意水、電解質(zhì)平衡
　　3.盡可能滿足蛋白質(zhì)的需求
　　4.多補充維生素和礦物質(zhì)
　　5.不必勉強進食脂肪類食物
　　6.多攝入有助于保持好心情的食物
　　7.合理飲食，避免便秘或腹瀉
　二、孕2月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.☆忌：過食不利安胎的食物
　　2.忌：晚餐多吃
　　3.忌：飲食饑飽不一069
　　4.忌：完全吃素食
　　5.忌：吃油條
　三、孕2月明星營養(yǎng)素070Important Nutrition
　　1.碳水化合物：熱能供給站
　　2.維生素B1：消除疲勞、健康腸道
　　3.維生素B2：避免胎寶寶發(fā)育遲緩
　四、孕2月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.頭暈
　　2.孕早期疲憊
　　3.先兆流產(chǎn)
　五、孕2月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.蓮子芋肉粥
　　2.燕麥南瓜粥
　　3.松仁核桃香粥
　　4.清炒菜花
　　5.香干芹菜
　　6.什錦糙米飯
第四章孕3月（9~12周）：害喜困擾的時光
　　The Third Month of Pregnancy: Morning Sickness
　一、孕3月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.確保礦物質(zhì)、維生素的供給
　　2.注意補鈣
　　3.多攝入有利胎兒大腦發(fā)育的食物
　　4.攝入足夠的熱能
　　5.吃酸有講究
　二、孕3月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.忌：營養(yǎng)不良
　　2.忌：過度攝入魚肝油和含鈣食品
　　3.忌：過分依賴方便面、罐頭等方便食品
　　4.忌：食用易過敏食物
　　5.忌：食用霉變食物
　三、孕3月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrition
　　1.維生素B6：有效緩解孕吐
　　2.鈣：堅固胎寶寶的骨骼和牙齒
　　3.碘：胎寶寶發(fā)育的動力
　四、孕3月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.妊娠劇吐
　　2.尿頻
　　3.妊娠牙齦炎
　　4.便秘
　五、孕3月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.大蒜海參粥
　　2.甘藍沙拉
　　3.糖醋白菜
　　4.魚香肉絲
　　5.砂仁鯽魚
　　6.鹽水蝦
　　7.蘿卜燉羊肉
　　8.蒜蓉茄子
第五章孕4月（13~16周）：腹部悄悄鼓起來了
　　The Fourth Month of Pregnancy: Belly Puffing Out
　一、孕4月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.早晚進食均衡
　　2.增加主食的攝入量
　　3.多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
　　4.合理補充礦物質(zhì)
　　5.常吃蘋果
　　6.選擇適合自己的孕婦奶粉
　二、孕4月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.☆忌：大量食用高脂肪食物
　　2.忌：濫用滋補藥品
　三、孕4月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrition
　　1.鐵：人體的造血材料
　　2.膳食纖維：腸胃的清道夫
　四、孕4月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.口腔不適
　　2.心情煩躁
　五、孕4月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.牛肉炒菠菜
　　2.芝麻圓白菜
　　3.紅白豆腐
　　4.清蒸魚
　　5.地三鮮
　　6.蝦皮燒冬瓜
　　7.百合蓮肉燉蛋
　　8.韭菜拌核桃
第六章孕5月（17~20周）：來自胎動的感動
　　The Fifth Month of Pregnancy: Touched by Fetal Movement
　一、孕5月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.孕5月飲食原則118
　　2.平衡飲食，預(yù)防肥胖
　　3.食用“完整食品”
　　4.堅持“四少”原則
　　5.根據(jù)個人口味采取相應(yīng)的替代方案
　二、孕5月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.忌：喝長時間熬煮的骨頭湯
　　2.☆忌：營養(yǎng)過剩
　三、孕5月明星營養(yǎng)素
　　 Important Nutrition
　　1.維生素C：有效提高免疫力
　　 2.?；撬幔禾殞氀鄄拷】档氖刈o者
　四、孕5月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.妊娠斑
　　2.腿部抽筋
　　3.羊水異常
　五、孕5月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.水果沙拉
　　2.牛奶燕麥粥
　　3.毛豆炒蝦仁
　　4.蓮子百合煨瘦肉
　　5.黃豆芽拌海帶
　　6.蝦皮燒西蘭花
　　7.彩椒炒腐竹
　　8.山藥蛋黃羹
第七章孕6月（21~24周）：孕味十足
　　The Sixth Month of Pregnancy: A Proud Pregnant Mommy
　一、孕6月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.孕6 月飲食原則
　　2.適當(dāng)增加奶類食品的攝入量
　　3.適當(dāng)攝取膽堿含量高的食物
　　4.熱量攝取因人而異
　二、孕6月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.忌：用飲料代替白開水
　　2.忌：吃東西時狼吞虎咽
　　3.☆忌：長期攝取高糖飲食
　　4.忌：大量吃鹽
　三、孕6月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrition
　　1.維生素B12：具有造血功能的維生素
　　 2.維生素D：促進骨骼生長
　四、孕6月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.孕期脹氣
　　2.妊娠紋
　　3.妊娠期糖尿病
　　4.妊娠期高血壓綜合征
　五、孕6月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.胡蘿卜蘋果奶汁
　　2.雞絲粥
　　3.豆苗蘑菇湯
　　4.番茄燉牛肉
　　5.胡蘿卜炒豬肝
　　6.田園小炒
　　7.涼拌雙耳
　　8.蜜棗桂圓茶
第八章孕7月（25~28周）：日漸蹣跚也幸福
　　The Seventh Month of Pregnancy: Tramping but Happier
　一、孕7月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.孕7月飲食原則
　　2.飲食宜粗細搭配
　　3.調(diào)理飲食，控制體重
　　4.挑選適當(dāng)?shù)氖秤糜?br />　二、孕7月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.忌：空腹、飯后即吃水果
　　2.忌：多服溫?zé)嵫a品
　三、孕7月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrition
　　1.DHA：促進腦部發(fā)育的“腦黃金”
　　2.卵磷脂：保護腦細胞正常發(fā)育
　四、孕7月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.孕期痔瘡
　　2.胎位異常
　五、孕7月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.胡蘿卜姜絲熘白菜
　　2.青椒炒腰花
　　3.豆芽平菇湯
　　4.絲瓜鮮菇雞絲面
　　5.腰果炒雞丁
　　6.奶湯鯽魚
　　7.苦瓜雞柳
　　8.冬瓜丸子湯
第九章孕8月（29~32周）：開始營養(yǎng)沖刺了
　　The Eighth Month of Pregnancy: Nutrition Sprinting
　一、孕8月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.飲食要結(jié)合孕晚期胎兒發(fā)育特點
　　2.飯后可適當(dāng)嗑瓜子
　　3.可適當(dāng)喝點淡綠茶
　二、孕8月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.忌：過度進補
　　2.☆忌：貪食荔枝
　三、孕8月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrition
　　1.α-亞麻酸：促進寶寶大腦發(fā)育
　　 2.維生素E：血管清道夫
　四、孕8月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.心悸、呼吸困難
　　2.下肢靜脈曲張
　　3.胃部燒灼感
　　4.早產(chǎn)
　五、孕8月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.蜜汁南瓜
　　2.海參豆腐湯
　　3.排骨冬瓜湯
　　4.清炒萵筍絲
　　5.芹菜魷魚卷
　　6.玉米紫米飯
　　7.胡蘿卜爆鴨絲
　　8.銀耳核桃糖水
第十章孕9月（33~36周）：勝利前的艱苦斗爭
　　The Ninth Month of Pregnancy: The Baby’s Coming
　一、孕9月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.孕 9 月飲食原則
　　2.多喝酸牛奶
　　3.吃一些清火食物
　　4.根據(jù)體重科學(xué)控制食量
　　5.吃一些有益胎寶寶的健康零食
　二、孕9月飲食紅燈：為好“孕”掃除營養(yǎng)障礙
　　Diet Taboo
　　1.☆忌：大量吃夜宵
　　2.☆忌：盲目減肥
　三、孕9月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrition
　　1.維生素K：預(yù)防產(chǎn)后大出血
　　2.維生素A：視力的保護神
　四、孕9月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.妊娠性瘙癢
　　2.孕期小便失禁
　　3.妊娠水腫
　五、孕9月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.黑木耳紅棗粥
　　2.胡蘿卜牛肉絲
　　3.涼拌苦瓜
　　4.紅棗黑豆燉鯉魚
　　5.枸杞花生燒豆腐
　　6.炒黑木耳圓白菜
　　7.麻醬萵筍
　　8.牛奶大米飯
第十一章孕10月（37~40周）：迎接勝利的到來
　　The Tenth Month of Pregnancy: Look! So Lovely a Baby
　一、孕10月飲食指導(dǎo)
　　Diet Guide
　　1.孕10 月飲食原則
　　 2.吃有益寶寶視力的食物
　　3.飲食要為臨產(chǎn)做好準(zhǔn)備
　　4.補充鎂元素
　　5.適當(dāng)多吃鯉魚和鯽魚
　　6.根據(jù)分娩方式安排飲食
　　7.根據(jù)產(chǎn)程安排飲食
　二、孕10月明星營養(yǎng)素
　　Important Nutrtion
　　1.鋅：幫助孕媽媽順利分娩
　　2.β-胡蘿卜素：天然抗氧化劑
　　3.硒：天然解毒劑
　三、孕10月特別關(guān)注
　　Special Focus
　　1.臨產(chǎn)恐懼
　　2.過期妊娠
　四、孕10月推薦食譜
　　Recommended Recipe
　　1.紫莧菜粥
　　2.綠豆薏米粥
　　3.雙耳牡蠣湯
　　4.蓮藕排骨湯
　　5.羊肉燉紅棗
　　6.麻油青蝦
　　7.小雞燉蘑菇
　　8.豆?fàn)F雞翅
　　9.牛肉鹵面