肌肉百科全書(shū)

第1章 從肌纖維認(rèn)識(shí)身體
請(qǐng)告訴我肌肉的構(gòu)造吧
怎樣才能使肌肉強(qiáng)壯？
請(qǐng)告訴我關(guān)于肌細(xì)胞的一生
完成使命的肌細(xì)胞會(huì)變成什么？
在被破壞的肌纖維上會(huì)發(fā)生什么？
身體中有多大比例是肌肉？是通過(guò)什么樣的機(jī)制來(lái)運(yùn)動(dòng)的？
“紅色肌肉”和“白色肌肉”是什么？
有檢查肌纖維類型的部門(mén)嗎？
“超量恢復(fù)”是什么？
如何才能使肌肉更快地肥大？
1年能夠增長(zhǎng)多少公斤肌肉？
肌肉的性質(zhì)會(huì)因部位的不同而有差異嗎？
同樣的動(dòng)作一定會(huì)使用同樣的肌肉嗎？
“肌肉感覺(jué)”是什么？
為什么會(huì)發(fā)生肌肉痛呢？
由遺傳因素決定的是什么？
妨礙肌肉成長(zhǎng)的“肌肉生長(zhǎng)抑制素”是什么？
有天生肌肉發(fā)達(dá)的人嗎？
肌肉也會(huì)優(yōu)性（顯性）遺傳嗎？
什么是“運(yùn)動(dòng)遺傳基因”？
運(yùn)動(dòng)遺傳基因的正常型、變異型是終身不能改變的嗎？
容易出現(xiàn)訓(xùn)練效果的肌肉在哪個(gè)部位？
加強(qiáng)肌力的適宜年齡是多少歲？
即使年齡大了，肌肉的速度也不下降嗎？
隨著年齡的增長(zhǎng)，肌力下降的原因是什么？
如何才能使肌肉變得柔軟？
什么是“肌肉拉傷”，那是什么樣的狀態(tài)？
“青腫”的機(jī)制是什么？
“肩膀酸痛”的機(jī)制是什么？
深層肌肉是什么？
“Pump up”和“Buming”是什么？
“Bulk up”是什么？
情緒與肌力增長(zhǎng)有關(guān)聯(lián)嗎？
骨的粗細(xì)會(huì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)的難易度產(chǎn)生影響嗎？
有能夠自主控制的肌肉和不能自主控制的肌肉嗎？
體質(zhì)與肌力訓(xùn)練效果相關(guān)嗎？
請(qǐng)介紹關(guān)于肌腱的工作機(jī)理
日本人容易變得強(qiáng)壯的肌肉是什么？
[附]塑身年表1
第2章 肌肉力量訓(xùn)練的常識(shí)與錯(cuò)誤觀念
如何練成像健美運(yùn)動(dòng)員那樣理想的身體？
對(duì)肌肉肥大最適宜的負(fù)荷是多少？
為了讓①肌肉量②最大肌力③肌肉耐力④肌肉爆發(fā)力分別得到提高，應(yīng)該如何訓(xùn)練？
以肌肉肥大為目的的訓(xùn)練計(jì)劃的最低限是多少？
什么是“向心收縮（concentric）”“離心收縮（Eccentric）”？
通過(guò)“離心收縮”訓(xùn)練能夠獲得什么樣的效果？
從胸部、背部、大腿等大肌肉開(kāi)始練習(xí)更好嗎？
對(duì)大肌肉進(jìn)行鍛煉，會(huì)使末端肌肉也容易變粗嗎？
如何才能在維持體重的同時(shí)讓肌肉增長(zhǎng)？
僅靠肌肉力量訓(xùn)練能使贅肉減少嗎？
杠鈴和啞鈴哪個(gè)更好？
僅靠自重訓(xùn)練可以達(dá)到健美運(yùn)動(dòng)員那樣的身體嗎？
對(duì)孩子的自重訓(xùn)練是必要的嗎？
組合器械訓(xùn)練和自由重量訓(xùn)練的效果不同嗎？
組合器械訓(xùn)練的注意點(diǎn)是什么？
讓胸大肌、大腿肌變肥大的基本訓(xùn)練方法是什么？
如何使胸大肌的上下、內(nèi)外得到均衡的鍛煉？
通過(guò)深蹲練習(xí)復(fù)合性地得到鍛煉的肌肉有哪些？
如何高效率地鍛煉腹??？
如何形成漂亮的腹斜肌？
有效收緊腰圍和肚子的練習(xí)方法是什么？
像腹肌和背肌這樣的拮抗肌同時(shí)訓(xùn)練更好嗎？
如何才能使前面和后面的肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展？
引體向上訓(xùn)練和在器械上進(jìn)行的劃船練習(xí)，效果不同嗎？
如何才能使后背的全部肌肉得到均衡的鍛煉？
如何才能使肩部的肌肉顯眼？
如何才能使上肢粗壯？
如何才能使肱二頭肌和肱三頭肌得到均衡發(fā)展？
如何形成漂亮的臀部？
頸部肌肉很難鍛煉嗎？
如何鍛煉整個(gè)小腿后群??？
如何鍛煉握力？
什么是“把持力”？
如何提高足底肌力（足的握力）？
握杠鈴時(shí)的握距是多少才合適？
深蹲練習(xí)時(shí)的理想足間距是多少？
如何打造既有瞬間爆發(fā)力又有耐力的肌肉？
訓(xùn)練的季節(jié)以及時(shí)間段與肌力增長(zhǎng)有關(guān)聯(lián)嗎？
將負(fù)荷上舉時(shí)，為什么要呼氣？
游泳可以鍛煉全身的肌肉嗎？
有氧訓(xùn)練能長(zhǎng)肌肉嗎？
有氧運(yùn)動(dòng)分段進(jìn)行更好嗎？
有氧健身車訓(xùn)練會(huì)使腿部肌肉變粗嗎？
如何形成勻稱的身體？
鍛煉后背肌肉會(huì)使出拳力量增強(qiáng)嗎？
讓所有的肌肉通過(guò)鍛煉得到提高需要多少年？
[附]塑身年表2
第3章 使效果倍增的訓(xùn)練方法
什么是慢速訓(xùn)練？
請(qǐng)?jiān)敿?xì)指教“張力維掙慢速法”
深蹲練習(xí)以外的有效慢速訓(xùn)練是什么？
加壓訓(xùn)練是什么？
超等長(zhǎng)收縮（Plvometrics）是什么？
等長(zhǎng)收縮（Isometrics）是什么？
核心力量訓(xùn)練是什么？
如何進(jìn)行增強(qiáng)“關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練”？
循環(huán)訓(xùn)練的效果是什么？
SAQ訓(xùn)練是什么？
高原訓(xùn)練效果如何？
普拉提、瑜伽、瑜伽柱、平衡球等練習(xí)有什么樣的訓(xùn)練效果？
“快速訓(xùn)練法（Ballistic）”是什么？
有氧運(yùn)動(dòng)如果不持續(xù)20分鐘以上脂肪就不燃燒嗎？
有氧能力和肌力提高有關(guān)聯(lián)性嗎？
所有的訓(xùn)練都做到力竭才更好嗎？
推舉和飛鳥(niǎo)練習(xí)的訓(xùn)練效果差異是什么？
重量堆積式組合器械與氣壓阻力器械的差異是什么？
取巧訓(xùn)練（Cheating）的效果是什么？
將全身分成兩部分在不同日期分開(kāi)訓(xùn)練時(shí)，以“上半身與下半身”分開(kāi)和以“拉與推”分開(kāi)哪一種更好？
彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)是什么？
有效的彈力帶訓(xùn)練方法是什么？
將人體作為負(fù)荷訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)是什么？
在青春期做什么樣的訓(xùn)練好？
通過(guò)意想能使肌力提高嗎？
防止訓(xùn)練中“適應(yīng)”的方法是什么？
肌力訓(xùn)練與競(jìng)技動(dòng)作結(jié)合起來(lái)更好嗎？
訓(xùn)練中的姿勢(shì)會(huì)改變訓(xùn)練效果嗎？
什么樣的訓(xùn)練是不應(yīng)該做的？
只做推的訓(xùn)練會(huì)使拉的力量衰退嗎？
不易鍛煉的肌肉（小腿前面、前臂的上部等）怎么辦才好？
如何提高彈跳力？
如何維持已經(jīng)獲得的肌力？
將頭部上抬的腹肌練習(xí)、將腿抬起的腹肌練習(xí)和使用器械的腹肌練習(xí)，效果不一樣嗎？
比賽前，應(yīng)該在什么時(shí)機(jī)結(jié)束負(fù)重訓(xùn)練？
怎樣才能使深層肌肉和淺層肌肉很好地運(yùn)動(dòng)？
肌肉松弛下來(lái)有什么好處？
深層肌肉發(fā)達(dá)程度會(huì)影響反應(yīng)和反射嗎？
事先進(jìn)行拉伸會(huì)提高肌力訓(xùn)練效果嗎？
纏上膠帶進(jìn)行肌力訓(xùn)練不好嗎？
為什么不進(jìn)行肌力訓(xùn)練就會(huì)非常不安？
[附]塑身年表3
第4章 戰(zhàn)略性的調(diào)整
對(duì)肌肉的恢復(fù)最重要的是什么？
為了比賽中最大限度地發(fā)揮肌力應(yīng)該做什么？
熱身運(yùn)動(dòng)的效果是什么？最好的方法是什么？
體脂肪接近于零的好處與壞處是什么？
既然有運(yùn)動(dòng)心臟，那么也有肌力訓(xùn)練心臟嗎？
過(guò)度的肌肉力量訓(xùn)練會(huì)造成內(nèi)臟疾病嗎？
肌肉量與體力呈正比嗎？
過(guò)度地增多肌肉會(huì)造成動(dòng)作僵硬嗎？
過(guò)多地增加肌肉會(huì)造成速度下降嗎？
肌肉的增多會(huì)使血液循環(huán)得到改善嗎？
有改善腰痛的練習(xí)方法嗎？
針灸治療對(duì)肌肉的影響如何？
肌肉力量訓(xùn)練可以提高免疫力嗎？
肌肉力量訓(xùn)練對(duì)健康的弊端是什么？
肌肉力量訓(xùn)練可以解消壓力嗎？
肌肉力量訓(xùn)練后睡不著是為什么？與此相反，想睡覺(jué)是為什么？
肌肉的生長(zhǎng)與睡眠有關(guān)聯(lián)嗎？
血液與肌肉的關(guān)系是什么？
血壓與肌肉的關(guān)系是什么？
[附]塑身年表4
第5章 營(yíng)養(yǎng)素與膳食方法
對(duì)肌肉最重要的營(yíng)養(yǎng)素是什么？
請(qǐng)介紹對(duì)鍛煉身體有效的膳食方法
如何消除肌肉的疲勞？
平時(shí)不斷地?cái)z人氨基酸，會(huì)使肌肉更加肥大嗎？
請(qǐng)介紹蛋白粉以外的有效營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
何時(shí)攝取蛋白粉以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑？
在選擇蛋白粉時(shí)要檢查哪里？
通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能延長(zhǎng)壽命嗎？
動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白的差異是什么？
“超高蛋白質(zhì)膳食”的優(yōu)點(diǎn)是什么？
蔬菜和水果與肌肉生長(zhǎng)有關(guān)系嗎？
魚(yú)類和貝類與肌肉生長(zhǎng)有關(guān)系嗎？
在肌肉變大時(shí)，說(shuō)脂肪會(huì)成為養(yǎng)分是真的嗎？
體內(nèi)水含量多會(huì)使運(yùn)動(dòng)起來(lái)更好嗎？
改變飲食會(huì)使肌肉也發(fā)生變化嗎？
素食主義者長(zhǎng)肌肉更困難嗎？
在減少體重階段應(yīng)該吃什么？
在訓(xùn)練后喝可樂(lè)是不可以的嗎？
吸人更多的氧氣會(huì)使人更精神嗎？
富氧水和氧氣艙的效果如何？
[附]塑身年表5
第6章 增長(zhǎng)塑身知識(shí)
人最需要的肌肉是什么？
有不易長(zhǎng)肌肉的體質(zhì)嗎？
深蹲練習(xí)會(huì)使雄性激素分泌嗎？
深蹲練習(xí)能強(qiáng)化性機(jī)能嗎？
個(gè)子高的人不易長(zhǎng)肌肉嗎？
膚色黑的人容易長(zhǎng)肌肉嗎？
通過(guò)合成代謝類固醇增強(qiáng)肌肉的機(jī)制是什么？
基因興奮劑是什么？
有安全的興奮劑嗎？
過(guò)了被認(rèn)為是退役基準(zhǔn)的30歲，肌肉還會(huì)變大嗎？
男性和女性的肌肉有差別嗎？
女性在肌力訓(xùn)練上需要注意的是什么？
日本人的“推力”強(qiáng)于“拉力”嗎？男性是“推力”強(qiáng)，女性是“拉力”強(qiáng)嗎？
在健身房如何有效地減肥？
通過(guò)電刺激能使肌肉肥大嗎？
電刺激療法對(duì)肌肉會(huì)產(chǎn)生什么樣的效果？
日光與肌肉有什么樣的關(guān)聯(lián)性？
出汗與訓(xùn)練效果有什么樣的關(guān)系？
什么是“肌肉控制”？
表情肌能得到鍛煉嗎？
為什么快球投手、直拳強(qiáng)的拳擊手的身體比想象中的細(xì)？
發(fā)出大聲會(huì)使爆發(fā)力提高嗎？
為了使肌肉的質(zhì)量更好，在幼兒期就應(yīng)該做的是什么？
在月經(jīng)期肌肉不容易增長(zhǎng)嗎？
懷孕會(huì)使力量增大嗎？
隨著氣候的改變肌肉肥大的速度會(huì)發(fā)生變化嗎？
飲酒和吸煙會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生負(fù)面影響嗎？
在飽腹時(shí)和空腹時(shí)訓(xùn)練，哪個(gè)效果更好？
在訓(xùn)練后進(jìn)行桑拿、冷水浴會(huì)有效果嗎？
有抗衰老的有效肌力訓(xùn)練嗎？
肌力訓(xùn)練對(duì)美容有效嗎？
有能使頭腦更聰明的肌力訓(xùn)練嗎？
有對(duì)防止蚜蟲(chóng)病起作用的肌力訓(xùn)練嗎？
對(duì)肌肉贊美的國(guó)家和否定的國(guó)家分別是哪里？
因人種的不同肌肉也有差異嗎？
肌肉也有“創(chuàng)傷”嗎？
肌肉有極限嗎？
【附】 全身和各部位肌肉分布圖
后記