專家教你做簡易菜：三高怎么吃

第一章 跟專家學做降糖菜，“沉默殺手”不再可怕！ 掌握食物交換法，飲食豐富選擇多！ 014
設計食譜五步驟，膳食科學又合理！ 017
步驟1：計算理想體重 017
步驟2：判斷自己的體型 017
步驟3：計算每日所需總熱量   018
步驟4：計算營養(yǎng)素攝取量 019
步驟5：安排一天的飲食 019
飲食宜忌要謹記，進食原則要遵守！ 022
√早上吃好、中午吃飽、晚上吃少 022
√飲食宜粗細搭配，葷素均衡 022
√每日飲食量的比例要合理 023
√飲食宜淡、緩、暖 023
√了解“食物金字塔”，講究營養(yǎng)均衡 023
√多飲水，有好處 024
√選擇食物，看血糖指數(shù)，有些食物不能碰 024
√輕松外食，十大訣竅要記牢 024
√先菜后飯，血糖減半；先飯后菜，血糖翻番 025
√吃水果要“算計”，糖分高的宜慎食 025
√巧加餐，預防低血糖 026
√吃出健康，牢記糖尿病飲食歌 026
×糖尿病患者不能不吃早餐 027
×肥胖型糖尿病患者忌用節(jié)食、斷食法來減肥 027
×忌多吃鹽和含鹽量過高的食物 028
×調味料不能多用 028
×木糖醇不能取代胰島素 028
×飲茶不宜過多、過濃 029
×不能只吃素，不吃葷 029
×瓜子、花生，多吃無益 029
×脂肪攝入不宜過量 030
×植物油每天的攝入量不能超過25克 030
×少碰點心和飲料 030
×粗糧功效多，也不宜超量攝取 031
×喝酒會使糖尿病病情惡化，應控制飲酒量 031
忌吃食物要牢記，忌吃原因要知道！ 032
 糯米 / 油餅 / 面包 / 蛋糕 032
 油條 / 粳米 / 月餅 / 鍋巴（小米） / 腐竹 /  酸菜 033
 雪里蕻 / 芋頭 / 菱角 / 香椿 / 百合 / 甜菜 034
 土豆 / 蓮藕 / 荷蘭豆 / 蠶豆 / 鮑魚 / 豬肥肉 035
 豬肝 / 豬肚 / 豬蹄 / 臘肉 / 炸雞 / 雞心 036
 香腸 / 鵝肝 / 咸鴨蛋 / 魚子 / 魚頭 / 河蟹 037
 墨魚 / 柿子 / 甘蔗 / 甜瓜 / 黑棗 / 桂圓 038
 干荔枝 / 榴蓮 / 芒果 / 哈密瓜 / 香蕉 / 紅棗 039
 桑葚 / 椰子 / 山竹 / 開心果 / 白果 / 無花果 040
 枇杷 / 杏 / 橘子 / 薯片 / 蜜餞 / 松花蛋 041
 油面筋 / 冰激凌 / 蛋黃 / 豬油 / 蜂蜜 / 奶油 042
 牛油 / 可樂 / 啤酒 / 白酒 / 糯米酒 / 白糖 043
掌握57種降糖食材的營養(yǎng)檔案及健康吃法 044
薏米 044
薏米白果粥 044
玉米 045
玉米炒蛋 045
黑米 045
紅豆黑米粥 045
紅豆 046
鯽魚紅豆粥 046
黃豆 046
美芹黃豆 046
黑豆 047
黑豆豌豆粥 047
豆腐 047
芹菜絲燒豆腐 047
大白菜 048
陳醋白菜 048
生菜 048
蒜蓉生菜 048
包菜 049
芝麻包菜 049
芥藍 049
枸杞芥藍梗 049
芹菜 050
芹菜炒香干 050
黃瓜 050
脆皮黃瓜卷 050
苦瓜 051
杏仁拌苦瓜 051
西藍花 051
紅豆拌西藍花 051
胡蘿卜 052
胡蘿卜炒豆芽 052
西紅柿 052
西紅柿豆腐湯 052
山藥 053
山藥燉雞湯 053
甜椒 053
甜椒炒黃瓜 053
銀耳 054
銀耳西紅柿湯 054
黑木耳 054
胡蘿卜燴木耳 054
雞毛菜 055
牛百葉雞毛菜 055
雞肉 055
西芹雞柳 055
烏雞 056
蓮子烏雞山藥煲 056
雞蛋 056
西紅柿炒雞蛋 056
鯽魚 057
鯽魚燉西藍花 057
鰱魚 057
古法蒸鰱魚 057
牛奶 058
紅豆牛奶湯 058
酸奶 058
蘿卜包菜酸奶粥 058
鱔魚 059
苦瓜鱔片 059
海蝦 059
苦瓜蝦仁 059
扇貝 060
蒜蓉蒸扇貝 060
海參 060
蔥燒海參 060
海帶 061
苦瓜海帶瘦肉湯 061
裙帶菜 061
涼拌裙帶菜 061
草莓 062
草莓芹菜汁 062
菠蘿 062
菠蘿汁 062
柚子 063
沙田柚汁 063
李子 063
李子牛奶飲 063
檸檬 064
黃瓜檸檬汁 064
山楂 064
山楂飲 064
榛子 065
玉竹榛子粥 065
板栗 065
板栗扒白菜 065
花生 066
西芹拌花生仁 066
芝麻 066
芝麻拌芹菜 066
南瓜子 067
涼拌玉米瓜仁 067
腰果 067
腰果西芹 067
核桃 068
核桃仁芝麻糊 068
杏仁 068
杏仁核桃牛奶飲 068
蓮子 069
枸杞蓮子烏雞粥 069
姜 069
姜絲鱸魚湯 069
大蒜 070
蒜蓉菜心 070
醋 070
醋熘包菜 070
芝麻油 071
芝麻油拌芹菜 071
茶油 071
黃瓜蒜片 071
菜籽油 072
西芹炒胡蘿卜 072
綠茶 072
鐵觀音綠茶 072 第二章 跟專家學做降壓菜，甩掉“壓力”全身輕松！
遵循飲食四原則，血壓升高不可怕！ 074
原則一：選擇“二多三少”的食物 074
原則二：合理攝入蛋白質和脂肪 074
原則三：多余熱量，能免則免 075
原則四：常見并發(fā)癥的飲食調理 076
謹記飲食宜與忌，保持健康好狀態(tài)！ 078
√清晨一杯水，健康自跟隨 078
√早餐要吃好吃對 078
√中午飽，一天飽 078
√下午茶的搭配要營養(yǎng)均衡 079
√晚餐宜合理科學 079
√每天食鹽攝入量有標準 080
√植物油，按功效巧選配 080
√選擇優(yōu)質蛋白 080
√吃魚多多，健康多多 081
√飯后小憩，血壓不起 081
√進補宜適當、適量 081
×忌長期高膽固醇飲食 081
×冷飲應少喝或不喝 082
×快餐多食無益 082
×不可長期飽食 083
×天然鹽不宜大量食用 083
×葡萄酒不宜大量飲用 083
忌吃食物要牢記，忌吃原因要知道！ 084
豬大腸 / 豬血 / 豬肝 / 豬腎 084
豬肥肉 / 豬腦 / 豬肚 / 豬蹄 / 牛髓 / 牛肝 085
羊髓 / 羊肉 / 狗肉 / 鹿肉 / 鵝肉 / 麻雀肉 086
雞肉 / 雞胗 / 松花蛋 / 咸鴨蛋 / 鴨蛋 / 鴨腸 087
熏肉 / 臘腸 / 火腿 / 烤鴨 / 扒雞 / 魚子 088
蟹黃 / 墨魚（干） / 鯡魚 / 雪里蕻 / 咸菜 / 青椒 089
荔枝 / 柚子 / 葡萄柚 / 榴蓮 / 椰子 / 楊梅 090
櫻桃 / 蘇打餅干 / 薯片 / 食鹽 / 冬菜 / 牛油 091
豬油 / 黃油 / 巧克力 / 辣椒 / 花椒 / 芥末 092
醬油 / 八角 / 咖喱粉 / 咖啡 / 豆瓣醬 / 濃茶 093
白酒 / 胡椒 / 比薩 / 方便面 / 桂皮 / 茴香 094
冰激凌 / 榨菜 / 魚露 / 蘿卜干 / 八寶菜 / 人參 095
掌握61種降壓食材的營養(yǎng)檔案及健康吃法 096 
黃豆 096
黃豆燒豆腐 096
黑豆 097
巴戟黑豆飯 097
綠豆 097
綠豆薏米湯 097
豌豆 098
豌豆拌豆腐丁 098
香干 098
香干芹菜 098
燕麥 099
香菇燕麥粥 099
小米 099
小米粥 099
玉米 100
枸杞炒玉米 100
黑米 100
黑米黑豆蓮子粥 100
薏米 101
半夏薏米粥 101
鯽魚 101
蒜蒸鯽魚 101
海蝦 102
黃瓜炒蝦仁 102
銀魚 102
銀魚苦瓜 102
干貝 103
干貝蒸蘿卜 103
紫菜 103
蛋花西紅柿紫菜湯 103
烏雞 104
黃芪烏雞湯 104
兔肉 104
兔肉炒芹菜 104
鵪鶉肉 105
香菇鵪鶉 105
脫脂牛奶 105
牛奶黑米汁 105
芹菜 106
芹菜拌百合 106
洋蔥 106
洋蔥炒蘆筍 106
胡蘿卜 107
三色泡菜 107
西紅柿 107
洋蔥炒西紅柿 107
菠菜 108
菠菜拌核桃仁 108
苦瓜 108
西芹苦瓜 108
冬瓜 109
油燜冬瓜 109
黃瓜 109
翡翠黃瓜條 109
白菜 110
白菜金針菇 110
蘆筍 110
蘆筍百合 110
萵筍 111
萵筍蒜苗 111
馬蹄 111
蘆薈炒馬蹄 111
香菇 112
芹菜炒香菇 112
蘑菇 112
萵筍炒蘑菇 112
蓮藕 113
橙汁浸蓮藕 113
莧菜 113
綠豆莧菜枸杞粥 113
茭白 114
拌茭白 114
白蘿卜 114
風味白蘿卜片 114
黑木耳 115
筍尖木耳 115
銀耳 115
雪梨銀耳枸杞湯 115
薺菜 116
薺菜粥 116
獼猴桃 116
獼猴桃檸檬汁 116
金橘 117
金橘蘋果汁 117
草莓 117
草莓珍珠奶茶 117
葡萄 118
葡萄蘆筍蘋果飲 118
蘋果 118
蘋果橘子汁 118
桃子 119
桃子杏仁汁 119
李子 119
桑葚李子奇異果奶 119
橙子 120
紅薯葉柳橙蘋果汁 120
柿子 120
芹菜柿子汁 120
核桃 121
核桃仁拌韭菜 121
板栗 121
板栗枸杞粥 121
蓮子 122
參片蓮子湯 122
杏仁 122
山藥杏仁糊 122
紅棗 123
酒釀紅棗蛋 123
花生 123
糖餞紅棗花生 123
腰果 124
腰果雞丁 124
大蒜 124
大蒜鱔段 124
生姜 125
姜泥豬肉 125
醋 125
酒醋拌花枝 125
芝麻 126
黑芝麻山藥糊 126
蔥 126
蔥花芹菜炒土豆 126 第三章 跟專家學做降脂菜，輕松降低高血脂！
遵循飲食四原則，血脂偏高不可怕！ 128
原則一：合理攝入三大營養(yǎng)元素 128
原則二：掌握“一二三四五”、“紅黃綠白黑”的飲食結構 130
原則三：多余熱量，能免則免 130
原則四：高血脂常見并發(fā)癥的飲食調理 131
謹記飲食宜忌，吃出健康好狀態(tài)！ 134
√適宜高血脂患者的五種烹調方法 134
√日均蔬菜攝入量宜在350克以上 134
√日均水果攝取熱量應為80～100千卡 135
√高血脂患者宜飲茶 135
√適量食用海鮮有利于心血管 135
×忌食膽固醇含量過高的食物 136
×忌飲食過量 136
×飲食忌過咸、過甜 136
×不可過于追求鮮味 137
×動物肝臟膽固醇高，忌！ 137
×植物性奶油更不宜 137
忌吃食物要牢記，忌吃原因要知道！ 138
豬腦 / 豬肉 / 豬腰 / 豬心 138
豬肝 / 羊肝 / 羊骨髓 / 牛骨髓 / 雞肉 / 雞肝 139
雞爪 / 扒雞 / 烤鴨 / 鵝肉 / 臘肉 / 臘腸 140
香腸 / 午餐肉 / 熏肉 / 鴨蛋 / 松花蛋（雞蛋） / 松花蛋（鴨蛋） 141
鵝蛋 / 鵪鶉蛋 / 糯米 / 鍋巴（小米） / 鮑魚 / 魷魚（干） 142
鯡魚 / 蟹黃 / 蝦皮 / 魚子 / 榴蓮 / 柚子 143
椰子 / 開心果 / 白酒 / 黃油 / 豬油 / 牛油 144
奶油 / 咖啡 / 巧克力 / 白砂糖 / 薯片 / 方便面 145
掌握29種降脂食材的營養(yǎng)檔案及健康吃法 146
玉米 146
西芹拌玉米 146
糙米 147
雞蛋糙米羹 147
蕎麥 147
黃芪蕎麥豌豆粥 147
黑芝麻 148
芝麻豌豆羹 148
薏米 148
豬腰山藥薏米粥 148
紅豆 149
紅豆玉米葡萄干 149
黃豆 149
泡嫩黃豆 149
黃瓜 150
香油蒜片黃瓜 150
冬瓜 150
橙子瓜條 150
苦瓜 151
苦瓜燉豆腐 151
白蘿卜 151
醋泡白蘿卜 151
萵筍 152
黑芝麻拌萵筍絲 152
茄子 152
蒜蓉茄子 152
蓮藕 153
蓮藕菱角排骨湯 153
芹菜 153
西芹炒胡蘿卜粒 153
綠豆芽 154
豆芽韭菜湯 154
鴿肉 154
蒸乳鴿 154
雞蛋 155
枸杞蛋包湯 155
豆?jié){ 155
蕎麥大米豆?jié){ 155
牛蛙 156
柴胡蓮子牛蛙湯 156
草魚 156
草魚煨冬瓜 156
鱔魚 157
紅燒鱔段 157
青魚 157
西芹青魚塊 157
帶魚 158
金辣椒帶魚 158
平魚 158
香烤平魚 158
墨魚 159
滑炒墨魚絲 159
蛤蜊 159
姜蔥炒蛤蜊 159
海參 160
海參湯 160
紫菜 160
紫菜豌豆粥 160