張曄：家常便飯最養(yǎng)人（全彩）

緒論 懂點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，做自己的家庭營(yíng)養(yǎng)師
先測(cè)測(cè)自己營(yíng)養(yǎng)足不足 
7 大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)筑你的健康金字塔 
  水——不愛喝水一定會(huì)生病 
  維生素——人體的維和部隊(duì) 
  蛋白質(zhì)——生命的基石 
  脂肪——只要吃對(duì)還能降低膽固醇 
  礦物質(zhì)——必須通過膳食補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)素 
  膳食纖維——身體最好的清道夫 
  碳水化合物——提供熱量的主力軍 
防止人體老化的植物性營(yíng)養(yǎng)素 
  花青素——天然護(hù)膚品 
  生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌 
  茶多酚——輻射克星 
  類胡蘿卜素——抗衰老 
早餐吃飽還要吃好 
6 道美味營(yíng)養(yǎng)早餐 
  山藥枸杞燕麥粥——補(bǔ)充礦物質(zhì) 
  南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營(yíng)養(yǎng)粥 
  蔥香雞蛋餅——美味能量餅 
  菠菜雞蛋餅——補(bǔ)血補(bǔ)鐵好早餐 
  核桃芝麻豆?jié){——補(bǔ)腦又補(bǔ)鋅 
  南瓜紫米粥——滋補(bǔ)圣品 
  番茄紅素——高效抗氧化劑 
  植物性雌激素——讓你安全度過更年期 
  大蒜素——抗癌明星 
食物有個(gè)性，要順著“性子”來 
  食物有四性——寒、涼、溫、熱 
  食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 
挑食物得“好色”，五色食物養(yǎng)五臟 
吃飯的智慧在于“吃對(duì)” 
“膳食寶塔”指導(dǎo)均衡飲食 
食物無好壞，關(guān)鍵看搭配 
第1章  不生病的智慧，吃好每天3 頓飯
懂點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，
早餐吃飽還要吃好 
6 道美味營(yíng)養(yǎng)早餐 
  山藥枸杞燕麥粥——補(bǔ)充礦物質(zhì) 
  南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營(yíng)養(yǎng)粥 
  蔥香雞蛋餅——美味能量餅 
  菠菜雞蛋餅——補(bǔ)血補(bǔ)鐵好早餐 
  核桃芝麻豆?jié){——補(bǔ)腦又補(bǔ)鋅 
  南瓜紫米粥——滋補(bǔ)圣品 
  番茄紅素——高效抗氧化劑 
  植物性雌激素——讓你安全度過更年期 
  大蒜素——抗癌明星 
食物有個(gè)性，要順著“性子”來 
  食物有四性——寒、涼、溫、熱 
  食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 
挑食物得“好色”，五色食物養(yǎng)五臟 
吃飯的智慧在于“吃對(duì)” 
“膳食寶塔”指導(dǎo)均衡飲食 
食物無好壞，關(guān)鍵看搭配 
午餐要營(yíng)養(yǎng)，身體才更好 
6 道美味營(yíng)養(yǎng)午餐 
  草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質(zhì) 
  番茄燉豆腐——健胃又補(bǔ)鈣 
  蒜蓉西藍(lán)花——長(zhǎng)壽佳肴 
  西藍(lán)花炒蝦仁——美容又減肥 
  洋蔥炒肉——上班族的能量餐 
  糖醋圓白菜——抗氧化的美容菜 
晚餐吃不好，疾病跟著跑 
4 道美味營(yíng)養(yǎng)晚餐 
  鯽魚絲瓜湯——家常一品湯 
第2章 家常吃法也保健，吃出健康好體魄
健脾胃 
  西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補(bǔ)氣血 
  雙椒脆炒藕絲——益胃健脾 
  板栗燒白菜——脾胃虛弱者吃它最好 
  山藥小米粥——養(yǎng)胃最好的選擇 
  橘皮山楂粥——增食欲、助消化 
養(yǎng)心 
  鯰魚燉茄子——保護(hù)心血管 
  胡蘿卜炒木耳——保持血管疏通 
  茄汁大豆——預(yù)防心臟病 
  山藥黑芝麻粥——保護(hù)心臟的佳品 
  核桃花生小米粥——保護(hù)心臟、養(yǎng)心安神 
護(hù)肝 
  香菇什錦豆腐——養(yǎng)肝護(hù)肝 
  銀耳枸杞湯——改善肝功能 
  紅棗菊花粥——保護(hù)肝臟 
  菠菜拌藕片——清肝明目 
  蜜汁雞肝——養(yǎng)肝補(bǔ)血 
補(bǔ)腎 
  雞丁核桃仁——溫補(bǔ)腎陽 
  青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎 
  腰果蝦仁——補(bǔ)腎、助消化 
  西藍(lán)花蘑菇炒腰花——健腎補(bǔ)腰 
  黑米紅豆粥——補(bǔ)腎、益氣血 
  羊肉燉白蘿卜——補(bǔ)腎強(qiáng)身 
潤(rùn)肺 
  胡蘿卜雪梨燉瘦肉——清心潤(rùn)肺 
  牛肉山藥枸杞湯——健脾補(bǔ)肺 
  白蘿卜銀耳湯——潤(rùn)肺止咳 
  荸薺海蜇湯——清火養(yǎng)肺 
  蓮子百合煲瘦肉 ——潤(rùn)燥養(yǎng)肺 
  冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤(rùn)肺止咳 
排毒 
  海帶燉鴨——排毒又滋補(bǔ) 
  蒜蓉菜花——清理血管 
  菠菜拌豆干——清腸毒 
  紅綠豆排毒湯——消暑排毒 
  紅豆冬瓜湯——排毒利尿 
  木耳豆腐湯——清胃滌腸 
去濕 
  黑米薏米粥——去濕首選 
  綠豆小米粥——清熱去濕 
  土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕 
  冬瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫 
  冬瓜薏米老鴨湯——消暑去濕 
  高粱紅糖糯米粥——去濕消積 
  山藥五彩蝦仁——預(yù)防血管硬化 
  菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強(qiáng)壯 
  香菇炒芹菜——高血壓就吃它 
敗火 
  苦瓜蜂蜜姜汁——清熱降火 
  涼拌苦菊——清熱解毒 
  山竹西瓜汁——消除肝火 
  火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老 
  白灼芥藍(lán)——消暑解熱 
  蜂蜜柚子茶——去火也消食 
減肥消脂 
  胡蘿卜燴木耳——清腸去脂 
  蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容 
  黃瓜豆?jié){飲——消脂瘦身 
  玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂 
  苦瓜番茄玉米湯——減肥消食 
  綠豆芽拌筍絲——清腸胃 
美發(fā) 
  黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤(rùn)烏發(fā) 
  黑豆排骨湯——補(bǔ)虛烏發(fā) 
  琥珀桃仁——補(bǔ)腦潤(rùn)發(fā) 
抗衰老 
  黃金豆腐——延緩衰老 
  圓白菜炒臘肉——保持年輕活力 
補(bǔ)腦 
  核桃芝麻露——益智補(bǔ)腦 
  煎小魚餅——健腦益智 
緩解疲勞 
  草莓葡萄柚乳酸飲料——滋養(yǎng)細(xì)胞、緩解
疲勞 
  芒果牛奶飲——補(bǔ)充體力、消除疲勞 
  桂圓玉米栗子粥——消除疲勞 
防輻射 
  海帶排骨湯——排毒、抗輻射 
  蘑菇木耳炒蛋——增強(qiáng)免疫力 
糖尿病 
  小米面發(fā)糕——維持正常糖代謝 
  莜麥面條——控制糖尿病 
  鱸魚湯——熱量低、易吸收 
  熗苦瓜——穩(wěn)定血糖 
高血壓 
  木耳炒芹菜——預(yù)防高血壓 
  紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 
高血脂 
第3章  廚房里的營(yíng)養(yǎng)“藥方”，養(yǎng)病又解饞
糖尿病 
  小米面發(fā)糕——維持正常糖代謝 
  莜麥面條——控制糖尿病 
  鱸魚湯——熱量低、易吸收 
  熗苦瓜——穩(wěn)定血糖 
高血壓 
  木耳炒芹菜——預(yù)防高血壓 
  紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 
高血脂 
  山楂荷葉粥——降脂 
  醋烹帶魚——預(yù)防高血壓、高血脂 
冠心病 
  海帶燉豆腐——防病治病、降血糖 
  西藍(lán)花炒木耳——護(hù)血管、防硬化 
  脆爽三色菜——強(qiáng)心臟、抗衰老 
  山楂木耳粥——降壓降脂、益心臟 
骨質(zhì)疏松 
  排骨豆腐蝦皮湯——既補(bǔ)鈣，又滋補(bǔ) 
  蝦皮燒冬瓜——高效補(bǔ)鈣，治失眠 
咳嗽 
  川貝燉雪梨——鎮(zhèn)咳圣手 
便秘 
  醋腌藕——通通老便秘 
慢性胃炎 
  胡椒豬肚湯——暖胃除寒 
  紅糖核桃仁——暖胃防炎 
  苦瓜雞片——去胃火、治胃痛 
  羊肉蘋果湯——溫補(bǔ)和胃 
  香菇扁豆——香味濃、健脾胃 
青春痘 
  百合綠豆薏米粥——利尿解毒、潤(rùn)澤肌膚 
  黑豆粥——清內(nèi)火，少長(zhǎng)痘 
痛經(jīng) 
  當(dāng)歸干姜羊肉湯——補(bǔ)氣血，不痛經(jīng) 
貧血 
  花旗參烏雞湯——補(bǔ)血又滋養(yǎng) 
月經(jīng)不調(diào) 
  益母草煮雞蛋——緩解痛經(jīng) 
  芡實(shí)薏米老鴨湯——讓身體更舒爽 
  老鴨藕湯——補(bǔ)血又補(bǔ)鐵 
  烏雞湯——補(bǔ)血益氣 
  蓮子白果燉烏雞——女人滋補(bǔ)第一湯 
  紅棗木耳茶——補(bǔ)氣養(yǎng)血 
更年期綜合征 
  當(dāng)歸羊肉湯——讓你順利度過更年期 
  枸杞肉絲——穩(wěn)情緒、抗衰老 
慢性腎炎 
  鯽魚冬瓜湯——清熱解毒、利尿消腫 
前列腺炎 
  栗子燉烏雞——壯陽防炎 
遺精 
  山藥鱸魚——補(bǔ)肝腎、益筋骨 
  魚鰾燉豬蹄——補(bǔ)腎虛，有力氣 
  黃花菜炒豬腰——清熱利尿 
  干貝豆腐湯——補(bǔ)腎滋陰，情緒好 
  腐皮白果粥——補(bǔ)腎去燥 
陽痿 
  羊腎韭菜粥——經(jīng)典壯陽菜 
  韭菜腰花——補(bǔ)腎壯陽很有效 
失眠 
  蓮子糯米粥——告別失眠，有精神 
  桂圓蓮子湯——穩(wěn)心神、補(bǔ)氣力 
脂肪肝 
  雙冬扒油菜 ——保護(hù)肝細(xì)胞 
宿醉 
  蜂蜜檸檬茶——助睡眠，不頭痛 
小兒厭食 
  胡蘿卜酸梅湯——生津養(yǎng)胃 
  蜜餞山楂——增食欲、助消化 
  山藥湯圓——健脾胃、補(bǔ)身體 
第4章  美味營(yíng)養(yǎng)餐，健康補(bǔ)全家
家有小寶（0~3 歲） 
  番茄棗泥豬肝羹——補(bǔ)鐵最佳選擇 
  雞蛋蒸糕——營(yíng)養(yǎng)更均衡 
  肉末番茄豆腐——有益大腦發(fā)育 
  奶香魚條——補(bǔ)鈣、易吸收 
家有學(xué)童（3 歲以上） 
  肉末蒸蛋——補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 
  胡蘿卜西芹雞肉粥——營(yíng)養(yǎng)全面的早餐 
  黃花菜炒木耳——健腦益智 
  海帶炒肉絲——補(bǔ)充礦物質(zhì) 
孕媽媽
  蔥爆酸甜牛肉——補(bǔ)充蛋白質(zhì) 
  雞丁燒鮮貝——營(yíng)養(yǎng)全面 
  山藥香菇雞——健脾養(yǎng)胃 
  熘肝尖——補(bǔ)鐵補(bǔ)血 
  香蕉土豆泥——改善孕期便秘 
  奶酪蛋湯——補(bǔ)鈣佳品 
營(yíng)養(yǎng)月子餐
  西藍(lán)花鵪鶉蛋湯——補(bǔ)益氣血 
  花生紅棗豬蹄湯——催乳好營(yíng)養(yǎng) 
  清炒什錦蔬菜——有利于產(chǎn)后恢復(fù)
  茭白炒肉片——通乳、助消化 
  胡蘿卜牛蒡排骨湯——補(bǔ)鈣強(qiáng)身 
  山藥當(dāng)歸牡蠣煲——恢復(fù)產(chǎn)后元?dú)?nbsp;
咱爹咱媽
  姜汁紅薯?xiàng)l——延年益壽 
  薏米雞湯——改善消化功能 
  南瓜紅棗湯——補(bǔ)益氣血 
  蓮藕蘋果汁——增強(qiáng)人體免疫力 
  蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化 
  桂花糯米藕——開胃安神 
家庭“主男” 
  蛤蜊冬瓜湯——防治泌尿系統(tǒng)疾病 
  韭菜雞蛋盒子——滋陰補(bǔ)腎 
  蠶豆炒蝦仁——補(bǔ)腎強(qiáng)身 
  紅棗燉兔肉——預(yù)防心腦血管疾病 
  絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育 
  蒜蓉娃娃菜——保護(hù)男性健康 
經(jīng)常熬夜的加班族 
  胡蘿卜蘋果汁——保護(hù)視力 
  香蕉木瓜酸奶——補(bǔ)充能量 
  葡萄獼猴桃汁——補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 
  豆?jié){藍(lán)莓果汁——緩解視疲勞 
  蜂蜜木瓜湯——迅速補(bǔ)充體力 
  薄荷蜂蜜豆?jié){——提神解乏 
經(jīng)常應(yīng)酬、喝酒又抽煙者 
  蜂蜜水——緩解酒后頭痛 
  番茄汁——緩解酒后頭暈 
  葡萄——緩解酒后反胃、惡心 
  西瓜汁——緩解酒后全身發(fā)熱 
  柚子——緩解酒后口氣 
  芹菜汁——緩解酒后胃腸不適、臉紅 
  酸奶——緩解酒后煩躁 
  香蕉——緩解酒后心悸、胸悶 
  橄欖——緩解酒后厭食 
  鴿蛋西藍(lán)花——增強(qiáng)肝臟解毒功能 
  川貝雪梨豬肺湯——護(hù)肺藥膳 
  栗子杜仲雞爪湯——補(bǔ)肝益腎 
第5章   順應(yīng)自然，巧做營(yíng)養(yǎng)時(shí)令菜
春季養(yǎng)陽養(yǎng)肝 
  雞蛋蔬菜卷餅——增強(qiáng)肝臟的解毒功能 
  韭菜粥——增食欲、促生發(fā) 
  香椿攤雞蛋——清熱解毒 
夏季去濕養(yǎng)心 
  甜脆綠豆粥——清熱解暑、防曬斑 
  清涼綠豆沙——夏季減肥圣品 
  手撕茄條——清涼，不失營(yíng)養(yǎng) 
  酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮(zhèn)靜 
健康食譜1000 ～ 1100 千卡 
健康食譜1200 ～ 1300 千卡 
健康食譜1400 ～ 1500 千卡 
健康食譜1600 ～ 1700 千卡 
健康食譜1900 千卡