把中國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)裝進(jìn)“盤(pán)子”

第一章　什么是“我的盤(pán)子”

第一節(jié)　美國(guó)膳食指南“我的盤(pán)子”

　　一、美國(guó)新版膳食指南簡(jiǎn)介

　　二、“我的盤(pán)子”
第二節(jié)　我國(guó)現(xiàn)行膳食指南“平衡膳食寶塔”

第三節(jié)　“盤(pán)子”與“金字塔”的區(qū)別

第二章　“我的盤(pán)子”主要有四類(lèi)食物

第一節(jié)　蔬菜、水果是大自然對(duì)人類(lèi)的恩賜

　　一、水果和蔬菜對(duì)健康的益處

　　二、攝入蔬菜、水果的權(quán)威建議量

　　三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可

　　四、水果、蔬菜中的特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

　　五、蔬菜、水果的營(yíng)養(yǎng)與顏色

　　六、蔬菜、水果生吃熟吃的區(qū)別

第二節(jié)　糧食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

 一、谷物、薯類(lèi)、豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　二、為什么全谷糧（粗糧）好

第三節(jié)　含蛋白質(zhì)的食物

　　一、哪些食物的蛋白質(zhì)含量高

　　二、富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　三、蛋白質(zhì)攝入多少為宜

　　四、蛋白質(zhì)補(bǔ)充過(guò)多的危害

第四節(jié)　乳和乳制品常識(shí)

　　一、牛　奶

　　二、羊　奶

　　三、酸　奶

　　四、乳飲料

第三章　知曉盤(pán)中食物營(yíng)養(yǎng)素

第一節(jié)　碳水化合物是生命的主要能量來(lái)源

第二節(jié)　蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　一、蛋白質(zhì)的功能 

　　二、氨基酸和必需氨基酸常識(shí)

　　三、什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

第三節(jié)　脂類(lèi)、脂肪酸常識(shí)

　　一、甘油三酯

　　二、脂肪酸及其分類(lèi) 

　　三、遵循各種脂肪酸適宜攝入比例

　　四、什么油好

　　五、只有動(dòng)物性食物含膽固醇

第四節(jié)　維生素關(guān)系健康 

　　一、水溶性維生素

　　二、脂溶性維生素

第五節(jié)　礦物質(zhì)維持正常的生理功能 

　　一、常量元素（或宏量元素）

　　二、微量元素

第六節(jié)　植物化合物是植物性食物對(duì)人類(lèi)的貢獻(xiàn)

　　一、多酚類(lèi)物質(zhì)

　　二、類(lèi)胡蘿卜素

　　三、硫化物

　　四、其他植物化合物 

第七節(jié)　注意不同家庭成員營(yíng)養(yǎng)素需求的差異

　　一、老年人的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

　　二、兒童、少年?duì)I養(yǎng)需求特點(diǎn)

　　三、成年男性營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

　　四、孕期婦女營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

　　五、哺乳期婦女營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

第四章　盤(pán)中食物選擇的是與非

第一節(jié)　贊成素食還是肉食

　　一、從遺傳優(yōu)勢(shì)方面看人類(lèi)更適合素食

　　二、素食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值勝過(guò)肉食

　　三、肉食過(guò)多會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)

　　四、大規(guī)模健康調(diào)查證明素食對(duì)健康更有好處
　　五、對(duì)肉類(lèi)食品安全性的擔(dān)心

第二節(jié)　愛(ài)肉者注意：少吃紅肉及加工肉

　　一、對(duì)紅肉的評(píng)價(jià)

　　二、對(duì)加工肉的評(píng)價(jià)

第三節(jié)　并非所有的油脂都可怕

　　一、肥胖、冠心病并非都是油脂的罪過(guò)

　　二、分清“好油”與“壞脂肪”

第四節(jié)　吃堅(jiān)果（或種子）好處多

　　一、堅(jiān)果富含宏觀營(yíng)養(yǎng)素

　　二、堅(jiān)果富含微量營(yíng)養(yǎng)素

　　三、堅(jiān)果富含膳食纖維

　　四、堅(jiān)果保健

　　五、食用堅(jiān)果的注意事項(xiàng)

第五節(jié)　什么樣的飲料適合你

　　一、碳酸類(lèi)飲料

　　二、果汁和蔬菜汁

　　三、果（蔬）汁飲料、果味飲料

　　四、功能性飲料

第六節(jié)　垃圾食物的本質(zhì)
　　一、熱量過(guò)剩

　　二、營(yíng)養(yǎng)不足

　　三、垃圾食品危害健康

第七節(jié)　為什么崇尚天然綠色食品

　　一、加工使?fàn)I養(yǎng)素減少

　　二、添加劑過(guò)量是毒藥

　　三、無(wú)處不在的食物污染

第八節(jié)　我們需要“膳食纖維”

　　一、膳食纖維的保健功能

　　二、適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量

　　三、攝入膳食纖維注意事項(xiàng)

第九節(jié)　精粉饅頭消化吸收快是壞事嗎

　　一、什么是食物升糖指數(shù)（GI）

　　二、高升糖指數(shù)食物對(duì)身體的傷害

　　三、如何選擇低升糖指數(shù)食物

第十節(jié)　還是離肥肉遠(yuǎn)點(diǎn)好

第十一節(jié)　植物油中的異己分子

　　一、對(duì)反式脂肪酸認(rèn)識(shí)的經(jīng)過(guò)

　　二、反式脂肪酸攝入應(yīng)有哪些限制

　　三、什么食物含反式脂肪酸

　　四、看食品配料表，找出反式脂肪酸

第十二節(jié)　對(duì)牛奶的不同評(píng)價(jià)

　　一、牛奶適宜喂小牛

　　二、牛奶生產(chǎn)、加工存在的問(wèn)題

　　三、牛奶與疾病

第五章　十六字箴言——健康“大盤(pán)子”

第一節(jié)　踐行“十六字箴言”健康防病

　　一、慢性病是奪命的殺手

　　二、“十六字箴言”防控慢性病機(jī)制之一：抑制慢性炎癥

　　三、“十六字箴言”防控慢性病機(jī)制之二：抗氧化

第二節(jié)　什么是合理膳食

第三節(jié)　運(yùn)動(dòng)勝過(guò)“靈丹妙藥”

　　一、“懶”生病

　　二、運(yùn)動(dòng)收益大

　　三、你該怎樣適量運(yùn)動(dòng)

第四節(jié)　你還吸煙嗎

　　一、二手煙的危害

　　二、戒煙的重大意義

　　三、戒煙成功的要點(diǎn)

第五節(jié)　你不是不可飲酒

　　一、酒屬于無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高熱量食物
　　二、過(guò)量飲酒對(duì)健康的危害

　　三、飲酒限量推薦值

　　四、飲酒種類(lèi)的選擇

第六節(jié)　坦然面對(duì)心理壓力

　　一、心理狀態(tài)與身體的關(guān)系

　　二、心理壓力對(duì)健康的影響

　　三、如何緩解心理壓力

第六章　“盤(pán)子”——御病之利器

第一節(jié)　心血管疾病不得不防

　　一、什么人容易患心血管疾病

　　二、高血壓

　　三、血脂不正常對(duì)身體有什么危害

　　四、抗動(dòng)脈粥樣硬化、抗血栓兩大主題
第二節(jié)　糖尿病前期的危害

　　一、空腹血糖調(diào)節(jié)受損

　　二、餐后血糖測(cè)定——糖耐量受損

　　三、怎樣干預(yù)早期血糖變

　　四、血糖高的人如何選擇水果、蔬菜

第三節(jié)　肥　胖

　　一、胖不是“發(fā)福”

　　二、分享我的減肥經(jīng)歷

　　三、能量負(fù)平衡是減肥的根本
第四節(jié)　癌癥可防可治

　　一、什么人容易得惡性腫瘤

　　二、日常生活中注意防癌

第五節(jié)　其他常見(jiàn)慢性病防治常識(shí)
　　一、脂肪肝

　　二、前列腺良性增生

　　三、骨質(zhì)增生

　　四、增生性膝關(guān)節(jié)炎

　　五、骨質(zhì)疏松

　　六、痛風(fēng)與高尿酸血癥

　　七、老年性耳聾

　　八、老年性癡呆

　　九、便　秘

　　十、失　眠

食物營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)表