力量與搏擊訓練

前言：為何要進行肌肉訓練？ -----------------------7 第一章 肌肉訓練基礎理論------------------10 制定你的訓練計劃----------------------------------13 20條基礎訓練法則---------------------------13 訓練周期的作用-------------------------------------29
提高力量與爆發(fā)力的竅門----------------------------31 搏擊力量訓練的八大核心問題------------------------31 搏擊所需的五大力量類型分析------------------------32 如何讓搏擊訓練更具效率？ ------------------------------34 肌肉力量訓練時該如何呼吸？ -------------------------35 讓肌肉訓練滿足搏擊需求--------------------------------36
增長耐力的方法----------------------------------------41 爆發(fā)力與耐力：互相對立的兩大肌肉特性-----------------41 五個緩解爆發(fā)力與耐力兼容矛盾的方法-------------41 理想的專項訓練——循環(huán)訓練法---------------42
改善柔韌性的技巧---------------------------------44 柔韌性與硬度：兩種矛盾的肌肉特性-----------------44 拉伸的時間--------------------------46 拉伸的方法-------------------------------------------48
恢復肌肉與預防傷病的常識-------------------------49 熱身的技巧----------------------------------------49 放松運動------------------------------------------------50 泡沫軸自動按摩法--------------------------------------51 肌肉發(fā)展不平衡是導致受傷的關鍵因素----------------52 遇到傷病時使用交叉訓練法----------------------------53 營養(yǎng)補充------------------------53
第二章 搏擊專項肌肉力量訓練---------------------54 頸部、斜方肌與頜部-----------------------------56 頸部肌肉力量訓練--------------------------------------60 頸彎舉-----------------------------------------------60 頸屈伸----------------------------------------------61 頸側(cè)屈-----------------------------------63 強化頜部肌群---------------------------------64 把你的頸部埋入粗壯的斜方肌----------------------------65 聳肩----------------------------------------------66
腹部肌群---------------------------------------------69 仰臥起坐--------------------------------70 器械卷腹----------------------------------73 轉(zhuǎn)體卷腹----------------------------------------74 懸垂轉(zhuǎn)體卷腹---------------------------------------77 靜力橋訓練---------------------------------78
拳擊與肘擊------------------------------------------80 增長爆發(fā)力--------------------------------------------81 臥推，窄距------------------------------------------81 彈力帶或滑輪訓練拳擊與錘擊能力-----------------------83 重球投擲訓練----------------------------------------85 前臂肌群肌肉力量訓練--------------------------------86 腕屈伸--------------------------------87 腕彎舉---------------------------------------------88 強化根基力量---------------------------------------90 半蹲----------------------------------------------90 提踵，站姿-------------------------------------------92
腿法與膝擊------------------------------------------94 腰肌的悖論---------------------------------------95 增強絕對力量------------------------------------------96 屈髖訓練，站姿-----------------------------------------96 屈髖訓練，懸垂姿勢--------------------------------98 跪姿彈力帶膝擊訓練------------------------------99
抓、拖與絞技--------------------------------100 引體向上---------------------------------------------100 肱三頭肌臂屈伸----------------------------------101 懸垂腕彎舉--------------------------------------102 錘式彎舉----------------------------------------------104
使用或抵御鎖技----------------------------------------105 增強的抵抗能力-----------------------------------105 器械吊帶懸垂訓練--------------------------------105 內(nèi)收肌靜力訓練------------------------------------106 腿舉，全程幅度-------------------------------------108 坐姿深蹲--------------------------------------------109 腿彎舉，臥姿--------------------------------------109 脛前肌屈伸練習------------------------------------111 臀橋--------------------------112 呼吸肌在耐力訓練中扮演的角色---------------------113 負重呼吸練習-------------------------------------114 髖關節(jié)柔韌度的重要性--------------------------------115 旋轉(zhuǎn)髖關節(jié)拉伸練習--------------------------------115
扭倒技--------------------------------------117 屈腿硬拉--------------------------------------------117 直腿硬拉-------------------------------------------120 高翻挺---------------------------------------------121 劃船-------------------------------------------------123
第三章 訓練計劃------------------------------126 初級全身肌肉力量訓練計劃---------------------------128 熟悉性肌肉力量訓練計劃--------------------------128 增加訓練強度階段---------------------------------128 初級全身肌肉力量訓練計劃，進階級-------------129
第5頁 進階級訓練計劃----------------------------------130 進階級訓練計劃，基礎階段--------------------------130 進階級訓練計劃，進階階段----------------------130 進階級訓練計劃，高難度階段--------------------------131
針對性訓練計劃--------------------------------------132 拳擊訓練計劃---------------------------------------132 踢擊訓練計劃------------------------------------------133 地面搏擊訓練計劃----------------------------------133 增強對抗能力訓練計劃---------------------------134
循環(huán)耐力訓練-------------------------------------------135 基礎循環(huán)訓練，初級階段-------------------------135 基礎循環(huán)訓練，中級階段--------------------------------135 基礎循環(huán)訓練，進階階段--------------------------136
針對性循環(huán)訓練-----------------------------------------137 拳擊循環(huán)訓練---------------------------------------137 踢擊循環(huán)訓練-----------------------------------------137 地面搏擊循環(huán)訓練--------------------------------138 增強對抗能力循環(huán)訓練--------------------------138
家庭循環(huán)訓練----------------------------------------139 保護頸部訓練計劃---------------------------------139 腹部肌群訓練計劃--------------------------------------140
預防傷病訓練計劃------------------------------------140 預防肩部傷病------------------------------------------140 預防腰部傷病-------------------------------------------141 預防頸椎傷病-------------------------------------141 預防髖部傷病-----------------------------------142 預防膝關節(jié)與腘繩肌肌群傷病---------------------------143