中老年這樣吃才對（全彩）

第 1 章 中年人營養(yǎng)飲食
一、中年人的生理特點
1．基礎代謝減慢 / 10
2．大腦記憶力減退 / 10
3．消化系統(tǒng)衰退 / 11
4．心血管機能減弱 / 11
5．肺活量降低 / 11
6．骨骼密度降低 / 12
7．免疫系統(tǒng)老化 / 12
8．生殖及激素水平下降 / 12
二、中年人合理的膳食原則
1．控制總能量 / 13
2．補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) / 14
3．低脂低糖飲食 / 15
4．控制鹽的攝入 / 15
5．多吃抗衰老食物 / 15
6．三餐定時定量 / 16
7．飲食合理搭配 / 16
8．千萬不要偏食 / 17
9．防癌食物不可少 / 18
三、中年人所需營養(yǎng)素
1．蛋白質(zhì) / 19
2．維生素A / 19
3．維生素B 6 / 20
4．維生素C / 20
5．維生素D / 21
6．維生素E / 21
7．鈣 / 22
8．鐵 / 22
9．鎂 / 23
10．鋅 / 24
11．膳食纖維 / 24
12．番茄紅素 / 25
13．核酸 / 25
四、中年人日常食物選擇
1．谷物及雜糧 / 26
2．畜禽及蛋奶 / 28
3．水產(chǎn)品 / 33
4．蔬菜 / 37
5．水果 / 44
6．豆類及堅果 / 48
五、中年人營養(yǎng)配餐一月食譜推薦
1．第一周食譜推薦 / 52
2．第二周食譜推薦 / 52
3．第三周食譜推薦 / 53
4．第四周食譜推薦 / 54
六、中年人營養(yǎng)食譜推薦
1． 主食 / 55
麥片小米粥 / 紅豆紫米粥 / 玉米燕麥粥 / 菊花決明子粥 / 荷葉飄香粥 / 木瓜紅豆炒飯 /
海米蔬菜餅
2． 菜品 / 59
清蒸鱸魚 / 紫菜青魚卷 / 西芹百合炒臘腸 / 雞雜四季豆 / 豬蹄燉土豆 / 口蘑燒鵪鶉 /
西蘭花炒牛肉
3． 羹湯 / 64
翠玉淡菜湯 / 冬瓜玉米排骨湯 / 河蚌豆腐湯 / 黃豆排骨湯 / 蘆筍絲瓜肉片湯 / 菠菜豬
血湯 / 桂圓百合湯 / 銀耳雜果羹
第 2 章 老年人營養(yǎng)飲食
一、老年人的生理特點
1．消化功能減弱 / 70
2．神經(jīng)組織衰退 / 70
3．心血管老化 / 70
4．呼吸系統(tǒng)衰退 / 71
5．免疫力下降 / 71
6．骨骼、皮膚老化 / 71
二、老年人合理的膳食原則
1．少食多餐 / 72
2．多吃粗糧雜糧 / 72
3．牛奶必不可少 / 72
4．多吃豆制品 / 73
5．果蔬齊上陣 / 73
6．雞蛋要限量 / 73
7．吃肉首選魚肉和禽肉 / 74
8．低油低糖低鹽 / 74
9．烹調(diào)宜蒸煮 / 74
三、老年人所需營養(yǎng)素
1．優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) / 75
2．維生素A / 75
3．B族維生素 / 76
4．維生素C / 76
5．維生素D / 77
6．維生素E / 77
7．鈣 / 78
8．鐵 / 78
9．硒 / 78
10．鉻 / 79
11．Ω-3脂肪酸 / 79
12．二十二碳六烯酸（DHA） / 80
13．軟骨素 / 80
四、老年人日常食物選擇
1．谷物及雜糧 / 81
2．畜禽及蛋奶 / 83
3．水產(chǎn)品 / 87
4．蔬菜 / 90
5．水果 / 96
6．豆類及堅果 / 100
五、老年人營養(yǎng)配餐――月食譜推薦
1．第一周食譜推薦 / 103
2．第二周食譜推薦 / 103
3．第三周食譜推薦 / 104
4．第四周食譜推薦 / 105
六、老年人營養(yǎng)食譜推薦
1． 主食 / 106
山藥薏米粥 / 紅豆粳米粥 / 什錦蕎麥卷 / 芝麻紅薯餅 / 洋蔥魚蛋餅 / 雜豆粥 / 鴨血魚
片粥
2． 菜品 / 112
豇豆炒肉 / 蒜拌空心菜 / 金針菇拌黃瓜 / 芫爆鴨條 / 芹菜翠衣炒黃鱔 / 三鮮蛋 / 麻辣
肉片 / 清炒小白菜
3． 羹湯 / 119
紅棗烏雞補身湯 / 蘿卜羊肉湯 / 火腿時蔬鮮鴨湯 / 豬血菠菜湯 / 紫菜蝦皮湯 / 萵筍鯽
魚湯 / 鮮菌美味湯
第 3 章 中老年四季飲食方案
一、春季飲食方案
1．春季氣候特點 / 124
2．春季應季食物 / 125
3．春季飲食原則 / 131
4．春季飲食禁忌 / 132
5．春季營養(yǎng)食譜推薦 / 133
蓮藕薏米排骨湯 / 紅棗菠菜粥 / 蝦皮炒韭
菜 / 芹菜粥 / 萵筍肉粥 / 涼拌香椿黃豆芽 /
雞丁燒豆腐 / 白汁牛肉
二、夏季飲食方案
1．夏季氣候特點 / 138
2．夏季應季食物 / 139
3．夏季飲食原則 / 145
4．夏季飲食禁忌 / 145
5．夏季營養(yǎng)食譜推薦 / 146
綠豆荷葉粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 蘋果
煎蛋餅 / 茭白雞蛋 / 芙蓉西紅柿 / 茄味鴨
梨燴肉 / 菠蘿香排骨
三、秋季飲食方案
1．秋季氣候特點 / 154
2．秋季應季食物 / 155
3．秋季飲食原則 / 160
4．秋季飲食禁忌 / 161
5．秋季營養(yǎng)食譜推薦 / 162
銀耳蓮子湯 / 甘蔗粥 / 貝母秋梨 / 黑木耳
烏雞湯 / 蓮子百合雞蛋煲 / 豬肺蘿卜粥 /
山藥羊排湯 / 栗子黃燜雞
四、冬季飲食方案
1．冬季氣候特點 / 166
2．冬季應季食物 / 167
3．冬季飲食原則 / 173
4．冬季飲食禁忌 / 174
5．冬季營養(yǎng)食譜推薦 / 175
羊肉西紅柿湯 / 黑豆紅棗粥 / 玉米胡蘿卜
排骨 / 土豆燉牛腩 / 當歸土雞湯 / 韭菜炒
鱔絲 / 枸杞杜仲羊腰湯 / 甲魚雙耳湯
第 4 章 中老年食療養(yǎng)生菜譜
一、補陰益陽
阿膠粥 / 枸杞桑葚粥 / 鵪鶉粳米粥 / 玉竹
銀耳粥 / 淮山百合燉帶魚 / 蓮合麥冬煲兔
肉 / 紅棗黑米粥 / 干貝鮮肉湯
二、延年益壽
西藍花炒雞丁 / 鯽魚豆腐湯 / 五元羊肉湯 /
板栗夾心糕餅 / 姜絲鱈魚 / 甘草紅薯魚丸
湯 / 燴三色魚丸
三、健腦益智
核桃明珠 / 清蒸三文魚 / 黃花菜燉肉 / 扒
香菇鵪鶉蛋 / 香菇鮭魚頭 / 蛤蜊蛋花湯 /
毛豆蕎麥粥 / 銀魚炒蛋
四、養(yǎng)心安神
蓮子西米蛋奶羹 / 涼拌鴨雜 / 五香豬心 /
青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大棗糯米粥 /
紅糖小米粥 / 雪梨銀耳川貝湯
五、通便潤腸
芋頭香梨餅 / 姜汁拌菠菜 / 涼拌芹菜 / 香
蕉牛奶粥 / 玉米花菜湯 / 金針菇扣豌豆苗 /
土豆酸奶沙拉 / 紅薯粥
六、強筋健骨
黃豆燉豬蹄 / 鱔絲油菜粥 / 香拌兔丁 / 美
味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海帶燉肉