那些快樂(lè).為什么我沒(méi)抓住：哈佛大學(xué)23堂幸福課筆記

目  錄



你，幸福嗎/001


第一課  幸福是什么

每天的生活忙忙碌碌，似乎我們已經(jīng)忘記了幸福的感覺。鋼筋水泥、車水馬龍之間，到處都是行色匆匆的人群。舉目四顧，總能看見一張張冷漠、蒼白、愁云慘淡的臉。越來(lái)越多的情況表明，一定是哪里出了問(wèn)題。直到我無(wú)意間聽到了泰勒的幸福課，這才恍然大悟：原來(lái)，我們不小心把幸福給弄丟了。

“我曾不快樂(lè)了30年”/006
什么是積極心理學(xué)/007
如何變得更幸福/008
釋放負(fù)面情緒/009
欲望做減法，幸福做加法/010
幸福不是財(cái)富的天然產(chǎn)物/012

第二課   為什么學(xué)習(xí)幸福課

人們衡量商業(yè)成就時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)是錢。用錢去評(píng)估資產(chǎn)和債務(wù)、利潤(rùn)和虧損，所有與錢無(wú)關(guān)的都不會(huì)被考慮進(jìn)去，金錢是最高的財(cái)富。但是我認(rèn)為，人生與商業(yè)一樣，也有贏利和虧損。具體地說(shuō)，在看待自己的生命時(shí)，可以把負(fù)面情緒當(dāng)作支出，把正面情緒當(dāng)作收入。當(dāng)正面情緒多于負(fù)面情緒時(shí)，我們?cè)谛腋＿@一“至高財(cái)富”上就贏利了。

這門課是為誰(shuí)設(shè)置的/016
一場(chǎng)重病引發(fā)的思考/017
消極研究和積極研究的比率為21︰1/019
從專注于有效方法的重要性開始/020
學(xué)會(huì)認(rèn)清自己的長(zhǎng)處/021
我們應(yīng)該追求什么/021
幸福，應(yīng)該是快樂(lè)與意義的結(jié)合/023
為自己樹立一個(gè)榜樣/026



                                 第三課   走向幸福之途的新思路

每個(gè)人都希望自己的人生是快樂(lè)幸福的。何為快樂(lè)？怎么尋求快樂(lè)？很多世界級(jí)心理學(xué)領(lǐng)軍人物都認(rèn)為快樂(lè)是一種渾然忘我、漸入佳境的感覺，源自獲取“心流體驗(yàn)”的瞬間。何為幸福？怎樣創(chuàng)造幸福？就是內(nèi)心和諧，享受神采飛揚(yáng)、意氣風(fēng)發(fā)的生活，依靠自己把握方向，不為外力所控，充分利用時(shí)間與潛能，發(fā)揮個(gè)人特質(zhì)，并與宇宙萬(wàn)物相契合，這才是幸福的真意。

創(chuàng)造一個(gè)強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)/030
學(xué)習(xí)幸福心理學(xué)五個(gè)基本前提/032
研究最優(yōu)秀的個(gè)體，能讓每個(gè)人從中受益/033
構(gòu)建學(xué)校和社會(huì)之間的橋梁/034
如何提高自尊/038
相信改變是可能的/040



第四課   積極的環(huán)境能改變?nèi)?br />
我們可以不停地追問(wèn)“為什么”，來(lái)反思自己所追求的東西：可以是大房子、升職或任何其他的目標(biāo)?？纯匆獑?wèn)多少個(gè)“為什么”，才能落到“幸?！钡淖非笊希繂?wèn)問(wèn)自己，我做的事情，對(duì)我有意義嗎？它們給我?guī)?lái)了樂(lè)趣嗎？我的內(nèi)心，是否鼓勵(lì)我去做不同的嘗試？是不是在提醒我，需要徹底改變目前的生活？

“一”的力量/046
內(nèi)在因素和外在因素之間的關(guān)系/047
如何引導(dǎo)人的本性——“準(zhǔn)許為人”/048
“積極心理學(xué)”應(yīng)改為“現(xiàn)實(shí)心理學(xué)”/049
心境的力量/050
考上哈佛就幸福一生了嗎/053
社會(huì)習(xí)俗只能順從人性/055



第五課   積極快樂(lè)是正和游戲

人類的積極情緒，類似于植物的向光性。如果我們種下積極情緒，將會(huì)收獲欣欣向榮。積極情緒讓我們像花兒一樣“開放”，使我們看得更多、想得更多、創(chuàng)造得更多，它能擴(kuò)展思維，同時(shí)也感染他人，使我們與周圍的人都能感受陽(yáng)光般的溫暖。

追求幸福不應(yīng)是最終目標(biāo)/060
積極情緒，它讓人感覺好/061
快樂(lè)不是零和游戲，也不是負(fù)和游戲/065
幫助他人繼而幫助自己/066






第六課   創(chuàng)造積極的環(huán)境

    許多研究表明，一個(gè)幸福的人在生活的各個(gè)層面上都會(huì)很成功，包括婚姻、友誼、收入、工作表現(xiàn)以及健康。幸福與成功，存在強(qiáng)烈的相互作用，無(wú)論是工作上還是感情上的成功，都可以帶來(lái)幸福；而幸福本身，也能帶來(lái)更多的成功。

環(huán)境的力量/070
信念常常會(huì)成為自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言/071
成功的秘密：樂(lè)觀、熱情和勤奮/073



第七課   危機(jī)抑或機(jī)遇

有些實(shí)在的因素，雖然都非常固定，而我們對(duì)付它們，還是有一定自由的。感覺的存在，我們雖不能控制，但是在我們的結(jié)論里，我們關(guān)注什么，著重什么，全憑我們個(gè)人的利益來(lái)決定，著重點(diǎn)不同，結(jié)果構(gòu)成的真理可完全不同。事實(shí)全同，我們的看法可各異。

勇于投身行動(dòng)/076
想象成功就更能成功/078
認(rèn)知療法能增加幸福/079
關(guān)注創(chuàng)造幸福感/080
積極者與消極者的思維差異/081
我們?nèi)绾蜗抢硇缘乃季S/082
永遠(yuǎn)不要浪費(fèi)一次好的危機(jī)/084
快樂(lè)是一種選擇/087



第八課   感激不是千年閃爍一次的星星

如果星星每千年閃爍一次，我們都會(huì)仰視贊美這個(gè)世界的美麗。但是因?yàn)樗鼈兠刻於荚陂W爍，我們將之視為理所當(dāng)然。感恩之心會(huì)讓我們擁有單純的快樂(lè)。

感激會(huì)讓好事增值/090
感恩之心讓我們擁有單純的快樂(lè)/092
我們?cè)趺磁囵B(yǎng)感激/093
感激的價(jià)值/095
不因習(xí)以為常讓好事貶值/096
要善于表達(dá)感激/099
每天記下五件值得感激的事/101


第九課   誰(shuí)偷走了我們的積極情緒

當(dāng)我們感到與所愛的人心靈相通時(shí)，當(dāng)感到有趣而忍俊不禁時(shí)，當(dāng)感到自己的靈魂被蘊(yùn)涵在生命中純粹的美所打動(dòng)時(shí)，或者因?yàn)橐粋€(gè)創(chuàng)意而感到生命力的時(shí)候，我們都不由自主地體驗(yàn)到愛、喜悅、感激、寧?kù)o、興趣和激勵(lì)等積極情緒，它們會(huì)打開我們的心扉。

積極者的幸福感更多/104
擁有積極心態(tài)身心更健康/105
誰(shuí)偷走了我們的積極情緒/106
關(guān)注好事很重要/108
積極思維創(chuàng)造美好的現(xiàn)實(shí)/109
積極者更長(zhǎng)壽/111
積極思維的力量/113
積極情緒讓我們活得更好/114



第十課  如何改變自己

對(duì)于幸福捷徑的依賴的信念以及對(duì)個(gè)人力量和美德的忽視是愚蠢的，它導(dǎo)致了眾多人在巨大財(cái)富中憂郁，感到精神的饑餓。
變化的兩種類型/118
你真的想改變嗎/119
完美主義是改變的絆腳石/120
學(xué)會(huì)識(shí)別要保留和擺脫的品質(zhì)/122
著名的ABC理論/123
我們要如何去改變/124
假裝練習(xí)可以讓我們的情緒獲得改變/127
高峰體驗(yàn)讓幸福的感覺更持久/129



第十一課   養(yǎng)成良好的習(xí)慣

我們養(yǎng)成了習(xí)慣，反過(guò)來(lái)習(xí)慣又造就了我們，卓越不是一次行為，而是一種習(xí)慣。建立習(xí)慣要求確定行為的細(xì)節(jié)，并在特定的時(shí)間內(nèi)完成，這需要深度價(jià)值觀的支撐。

丹米爾曼關(guān)于改變?nèi)松慕ㄗh/132
健康改變發(fā)生的區(qū)域/133
成功的機(jī)會(huì)就在“少做點(diǎn)事”/134
例行公事比自律對(duì)成功更有效/135
“靈光乍現(xiàn)”的五個(gè)過(guò)程/136
逐步地改變好過(guò)雄心勃勃地失敗/138
快樂(lè)和幸福，在于我們內(nèi)心的想法/140
同樣的活動(dòng)，我們還可以這樣玩/142



第十二課   改變的技巧：寫日記

梭羅說(shuō)：“我沒(méi)有看到過(guò)更使人振奮的事實(shí)了，人類無(wú)疑是有能力有意識(shí)地提高他自己的生命的，能畫出某一張畫，雕塑出某一個(gè)肖像，美化某幾個(gè)對(duì)象是很了不起的。但更加榮耀的事是能夠塑造或畫出那種氛圍與媒介來(lái)，從中使我們發(fā)現(xiàn)，而且能使我們正當(dāng)?shù)赜兴鶠?。能影響?dāng)代的本質(zhì)的，是最高的藝術(shù)?！?br />
改變有“簡(jiǎn)易的五步”嗎/146
一個(gè)改變的小技巧/147
日記打開的通道和關(guān)聯(lián)性/149
關(guān)聯(lián)性的三個(gè)因素/151
每天記下值得感激的事/153
敞開心房接納快樂(lè)/154
ABC關(guān)聯(lián)性給我們的啟示/156



第十三課   處理壓力

人生短得完成不了我必須做的事；人生的長(zhǎng)度僅夠我完成我想做的事。一個(gè)人一旦全身心投入，就會(huì)觸動(dòng)冥冥中的天意。我們投入了，很多事就會(huì)接踵而來(lái)。我們開始發(fā)現(xiàn)外部資源以及內(nèi)部資源，會(huì)發(fā)現(xiàn)之前沒(méi)看到的東西。

目標(biāo)使我們專注未來(lái)/160
正確理解目標(biāo)會(huì)讓人幸福/162
自我和諧的涓滴效應(yīng)/164
應(yīng)用行為價(jià)值觀意味更完整的快樂(lè)/166
我們應(yīng)如何制定目標(biāo)/167
壓力其實(shí)不是問(wèn)題/168
如何詮釋工作很重要/170
聽從你天命的召喚/172



第十四課   簡(jiǎn)單就是快樂(lè)

當(dāng)注意力集中在一件任務(wù)上時(shí)，無(wú)論對(duì)個(gè)體還是環(huán)境都會(huì)產(chǎn)生積極的影響。當(dāng)多個(gè)任務(wù)同時(shí)需要我們分配時(shí)間時(shí)，我們很難專注當(dāng)前的活動(dòng)，這也就影響了我們享受生活的能力。

多則劣，少則精/176
專注工作，專注休整/177
簡(jiǎn)單就是快樂(lè)/179
你還會(huì)有拖延心理嗎/180
我們都太忙了/182
接受失敗，放棄完美/184
學(xué)會(huì)失敗，從失敗中學(xué)習(xí)/185



第十五課   完美主義

勇于挑戰(zhàn)可能會(huì)使我們瞬間失去平衡，而不挑戰(zhàn)卻使我們失去全部自我。當(dāng)我們勇于挑戰(zhàn)和積極應(yīng)對(duì)，我們有可能失敗。但比起失敗帶給我們的傷害，逃避失敗對(duì)我們長(zhǎng)期的成功和整體的幸福感具有更大的破壞性。

什么是完美主義/190
完美主義的源頭是什么/191
沒(méi)有完美的完美主義/193
完美主義者的后果/194
完美主義與追求卓越模型的區(qū)別/197
如何選擇卓越的基模/198
幸福超越完美/199
20/80法則讓生活更輕松/200
像我們學(xué)習(xí)走路那樣前進(jìn)/203







第十六課  享受過(guò)程與健康

尋找的過(guò)程比尋找的結(jié)果更重要，付出的努力比得到的獎(jiǎng)勵(lì)更美好，或許，努力本身就是一種獎(jiǎng)勵(lì)，如果游戲不設(shè)立重重關(guān)卡，那么獲得的勝利也會(huì)變得空洞?？鞓?lè)往往源自做的過(guò)程，而不是最終的結(jié)果。

成功之前，一切都是準(zhǔn)備/206
一個(gè)簡(jiǎn)單而有用的技巧/207
保持健康的“靈藥”/209
鍛煉與現(xiàn)代化/210
旅行的過(guò)程比終點(diǎn)更重要/211
解放自己，享受生活/213
身體與思想的健康是統(tǒng)一的/214



第十七課   運(yùn)動(dòng)與冥想

如果我們不運(yùn)動(dòng)，就是違抗自然，就會(huì)付出代價(jià)。在某種程度上，運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是醫(yī)治精神病的理想藥物。冥想本身有些與眾不同的特質(zhì)，冥想并非觸不可及的，只要有足夠的決心來(lái)練習(xí)它。

有氧運(yùn)動(dòng)和間歇運(yùn)動(dòng)的好處/218
必須跨越的運(yùn)動(dòng)障礙/219
冥想，另一個(gè)身心療法/221
幾個(gè)關(guān)于冥想的研究/222
運(yùn)動(dòng)是幸福革命的基礎(chǔ)/224
運(yùn)用意念訓(xùn)練改變思維/226
每個(gè)人都可以學(xué)會(huì)冥想/227



第十八課   睡眠、觸摸和愛情

我們經(jīng)常能在嬰兒身上學(xué)到很多關(guān)于自己的東西，嬰兒不會(huì)壓抑情緒，當(dāng)嬰兒沒(méi)有得到充足的睡眠，他們會(huì)變得暴躁，會(huì)哭，會(huì)很痛苦、很焦慮；當(dāng)嬰兒得到愛撫，他們就會(huì)變得安靜，成長(zhǎng)得更健康。

睡眠是一項(xiàng)重要的投資/232
觸摸和擁抱讓身體健康/234
擁有親近的關(guān)系能預(yù)言幸福/236
新奇總能引起性致/237
恢復(fù)精力和使用能力一樣重要/238
幸福一天需要12個(gè)擁抱/240



第十九課   讓戀情地久天長(zhǎng)

成熟意味著能很好地完成生命中每一階段的心理社會(huì)任務(wù)。對(duì)于具備自我同一性的人的任務(wù)就是跟其他人進(jìn)行融合，來(lái)形成親密關(guān)系。幸福的最佳預(yù)測(cè)因素，就是緊密的、平等的、共同成長(zhǎng)的、維系終生的親密關(guān)系。
               
我們要怎樣維持愛情/244
識(shí)別真愛/246
怎么創(chuàng)造戀情中的親密關(guān)系/247
最好的戀情也不能免于沖突/249
做一個(gè)優(yōu)點(diǎn)感知和優(yōu)點(diǎn)創(chuàng)造者/250
讓戀情地久天長(zhǎng)的秘訣/251
細(xì)節(jié)決定愛情的甜蜜/254
與戀人溝通很重要/256



                          第二十課   快樂(lè)與幽默

探求如何在一切事物前發(fā)出笑聲和從一切事物中尋找出可笑之處，這兩者之間存在著天淵之別。幽默的表達(dá)比非凡的機(jī)智更能使我們發(fā)出笑聲，因?yàn)橛哪谋磉_(dá)更適合于我們，更符合我們的天性。快樂(lè)中有種智慧叫幽默。

幽默的定義及對(duì)我們的影響/260
幽默是一種心理活動(dòng)/262
幽默對(duì)身體和思想的益處/264
如何修煉“黑魔法防御術(shù)”/265
幽默是一種快樂(lè)的選擇/266
換一個(gè)視覺看世界更有趣/268
快樂(lè)中有種智慧叫幽默/270



第二十一課   愛情與自尊

我們?cè)姜?dú)立，就越相互依賴，當(dāng)我變成我們時(shí)，就會(huì)這樣。自我概念就是命運(yùn)、信念或自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言，它影響到我們生活的各個(gè)方面。

尋找美麗的敵人/274
主動(dòng)的建設(shè)性回應(yīng)是雙贏/275
自尊是對(duì)自我概念的評(píng)估/277
高自尊的積極作用/279
你使我想成為更好的人/280
自尊必須與偽自尊分開/282
擁有無(wú)條件自尊的人更強(qiáng)大/284
自卑小測(cè)驗(yàn)/286



第二十二課  自我實(shí)現(xiàn)

首先愛你自己，然后你才能以這種熱切的愿望擁抱他人。從某種程度說(shuō)，高度的慈悲心其實(shí)就是對(duì)自己的愛更大范圍的延展。

自我感確立是漸成過(guò)程/290
自我實(shí)現(xiàn)理論存在文化差異/291
有關(guān)自尊的研究/292
發(fā)展自我的態(tài)度和行為/294
追求獨(dú)立生活更輕松/295
假如你中了一個(gè)咒語(yǔ)/297
我就是我/299



第二十三課  收獲分享

開放的思想加上有分辨力的頭腦和心靈，絕對(duì)可以幫助我們完成關(guān)于幸福和自我實(shí)現(xiàn)的人生的復(fù)雜拼圖，并看清所有的脈絡(luò)和細(xì)節(jié)。

別離時(shí)分之序/304
分享收獲，交流心得/305
幸福課總結(jié)/308
幸福是一門科學(xué)/310
幸福就在此時(shí)此刻/312
開啟幸福之門/314