我也想跑馬拉松：4小時(shí)跑完全程的零基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃

前言
全程馬拉松是什么？
三個(gè)小時(shí)可以跑完是指……
第一章裝備用品
首先請選擇鞋子和衣服
第二章跑步姿勢
事半功倍、行之有效的跑步姿勢
運(yùn)用軀干
錯(cuò)誤的姿勢
通過走路糾正姿勢
第三章關(guān)于比賽的注意事項(xiàng)
比賽當(dāng)天的準(zhǔn)備工作
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)
速度分配的重要性
重要的是賽程前10%的表現(xiàn)
不堆積乳酸
小幅度的沖刺
在口渴之前補(bǔ)充水分
饑餓感
第四章比賽中的痛苦—關(guān)于賽跑的注意事項(xiàng)2
側(cè)腹疼痛
腰部疼痛
膝蓋疼痛
腳踝周圍疼痛
腳上的水泡被擠破
第五章訓(xùn)練
通過生活習(xí)慣培養(yǎng)基本體能
從走路開始
慢跑
（LSD）長距離慢跑
沖刺（簡稱WS）
節(jié)奏跑
越野長跑
距離跑
法特萊克訓(xùn)練法
間歇式訓(xùn)練法
訓(xùn)練計(jì)劃的制定方法
第六章身體護(hù)理
切忌過度鍛煉
所謂的“調(diào)整”是什么意思？
“完全休養(yǎng)”和“積極休養(yǎng)”
慢性疼痛
護(hù)理方法1：冰敷
護(hù)理方法2：伸展運(yùn)動(dòng)
護(hù)理方法3：按摩
第七章減肥
體重越輕，跑得越快
為了減肥，最少需要30分鐘的鍛煉
脂肪燃燒的秘訣
這樣的鍛煉適得其反
第八章營養(yǎng)
身由食生
通過食療促進(jìn)身體恢復(fù)
方法：提高糖原攝取量
后記