微拉伸輕運(yùn)動(dòng)：徹底擺脫全身酸痛麻

推薦序1　臺(tái)灣復(fù)健醫(yī)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)——王亭貴
推薦序2　美國(guó)《時(shí)代雜志》全球百大影響力人物、創(chuàng)新工場(chǎng)創(chuàng)辦人兼董事長(zhǎng)——李開(kāi)復(fù)
推薦序3　書(shū)田診所復(fù)健科主任——潘筱萍
推薦序4　臺(tái)北藝術(shù)大學(xué)音樂(lè)系前系主任及管弦與擊樂(lè)研究所所長(zhǎng)——蘇顯達(dá)
作者序——學(xué)習(xí)與自己的身體對(duì)話，用更多的愛(ài)心守護(hù)它，相信身體能夠給你最大的回報(bào)！
寫在本書(shū)之前：
不想再為酸痛苦惱的你，
一定要知道的「輕運(yùn)動(dòng)三部曲」

輕運(yùn)動(dòng)一部曲
每天都該做的「全身伸展強(qiáng)化操」，
酸痛不會(huì)來(lái)，肌群老化說(shuō)拜拜！
輕運(yùn)動(dòng)一部曲「全身伸展強(qiáng)化操」的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)
為何有事沒(méi)事都該做伸展強(qiáng)化操？為何酸痛不是吃藥就好？
關(guān)于酸痛，你應(yīng)該要具備一個(gè)好的、完整的復(fù)健觀念！
專業(yè)醫(yī)生教你輕松做「全身伸展強(qiáng)化操」
全身伸展強(qiáng)化操：一刀未剪完整版——給時(shí)間充裕，想要徹徹底底伸展強(qiáng)化的你！
完整版動(dòng)作1 ．020 完整版動(dòng)作2 ．026
完整版動(dòng)作3 ．029 完整版動(dòng)作4 ．032
完整版動(dòng)作5 ．035 完整版動(dòng)作6 ．038
完整版動(dòng)作7 ．041 完整版動(dòng)作8 ．044
完整版動(dòng)作9 ．047
全身伸展強(qiáng)化操：零碎時(shí)間簡(jiǎn)易版——給比較忙碌，卻依舊用心找到空擋運(yùn)動(dòng)的你！
簡(jiǎn)易版動(dòng)作1 ．050 簡(jiǎn)易版動(dòng)作2 ．051
簡(jiǎn)易版動(dòng)作3 ．052

輕運(yùn)動(dòng)二部曲
開(kāi)始出現(xiàn)酸痛，或急性癥狀明顯緩解后，來(lái)個(gè)
「上／下半身共同運(yùn)動(dòng)」吧！
專業(yè)醫(yī)生教你輕松做「上／下半身共同運(yùn)動(dòng)」
上半身共同運(yùn)動(dòng)（肩頸／手部）
動(dòng)作1 ．060 動(dòng)作2 ．063 動(dòng)作3 ．064
動(dòng)作4 ．066 動(dòng)作5 ．069 動(dòng)作6 ．072
動(dòng)作7 ．076
下半身共同運(yùn)動(dòng)（腰部／髖關(guān)節(jié)／膝蓋／腳部）
動(dòng)作1 ．079 動(dòng)作2 ．081 動(dòng)作3 ．082
動(dòng)作4 ．083 動(dòng)作5 ．084 動(dòng)作6 ．086
動(dòng)作7 ．087 動(dòng)作8 ．091 動(dòng)作9 ．094
動(dòng)作10 ．098 動(dòng)作11 ．101

輕運(yùn)動(dòng)三部曲之
身體區(qū)塊一：肩頸不適？就做
「肩頸局部肌群舒緩運(yùn)動(dòng)」吧！
先來(lái)個(gè)肩頸自我小評(píng)估，看看問(wèn)題出在哪　106
原來(lái)問(wèn)題在這里！
常見(jiàn)癥狀1「五十肩」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗五十肩的局部肌群舒緩操！　108
常見(jiàn)癥狀2「頸椎退化」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗頸椎退化的局部肌群舒緩操！　111
常見(jiàn)癥狀3「上背肌膜炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗上背肌膜炎的局部肌群舒緩操！　116
常見(jiàn)癥狀4「肩膀肌腱受傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗肩膀肌腱受傷的局部肌群舒緩操！　120
搞什么，原來(lái)我不是肩頸問(wèn)題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　125

輕運(yùn)動(dòng)三部曲之
身體區(qū)塊二：手臂、手指不適？就做
「手部局部肌群舒緩運(yùn)動(dòng)」吧！

先來(lái)個(gè)手部自我小評(píng)估，看看問(wèn)題出在哪　128
原來(lái)問(wèn)題在這里！
常見(jiàn)癥狀5「網(wǎng)球肘、高爾夫球肘」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗網(wǎng)球肘、高爾夫球肘的局部肌群舒緩操！　130
常見(jiàn)癥狀6「媽媽手」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗媽媽手的局部肌群舒緩操！　137
常見(jiàn)癥狀7「扳機(jī)指」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗扳機(jī)指的局部肌群舒緩操！　144
常見(jiàn)癥狀8「腕隧道癥候群」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗腕隧道癥候群的局部肌群舒緩操！　149

輕運(yùn)動(dòng)三部曲之
身體區(qū)塊三：腰背不適？就做
「腰背局部肌群舒緩運(yùn)動(dòng)」吧！
先來(lái)個(gè)腰背自我小評(píng)估，
看看問(wèn)題出在哪　156
原來(lái)問(wèn)題在這里！
常見(jiàn)癥狀9「急性背肌拉傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗急性背肌拉傷的局部肌群舒緩操！　158
常見(jiàn)癥狀10「腰椎退化」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗腰椎退化的局部肌群舒緩操！　163
常見(jiàn)癥狀11「腰椎間盤突出」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗腰椎間盤突出的局部肌群舒緩操！　166
護(hù)腰的介紹與選擇　170

輕運(yùn)動(dòng)三部曲之
身體區(qū)塊四：髖關(guān)節(jié)、臀部不適？就做
「髖關(guān)節(jié)與臀部局部肌群舒緩運(yùn)動(dòng)」吧！
先來(lái)個(gè)髖關(guān)節(jié)與臀部自我小評(píng)估，
看看問(wèn)題出在哪　174
原來(lái)問(wèn)題在這里！
常見(jiàn)癥狀12「梨狀肌癥候群」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗梨狀肌癥候群的局部肌群舒緩操！　176
常見(jiàn)癥狀13「髖部肌腱炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗髖部肌腱炎的局部肌群舒緩操！　181
常見(jiàn)癥狀14「髂脛束摩擦癥候群」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗髂脛束摩擦癥候群的局部肌群舒緩操！　186
搞什么，原來(lái)我不是髖關(guān)節(jié)與臀部問(wèn)題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　189

輕運(yùn)動(dòng)三部曲之
身體區(qū)塊五：膝蓋、腿部不適？就做
「膝蓋與腿部局部肌群舒緩運(yùn)動(dòng)」吧！
先來(lái)個(gè)膝蓋與腿部自我小評(píng)估，看看問(wèn)題出在哪　192
原來(lái)問(wèn)題在這里！
常見(jiàn)癥狀15「膝蓋肌腱炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗膝蓋肌腱炎的局部肌群舒緩操！　194
常見(jiàn)癥狀16「膝蓋十字韌帶斷裂」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗膝蓋十字韌帶斷裂的局部肌群舒緩操！　198
常見(jiàn)癥狀17「膝蓋退化」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗膝蓋退化的局部肌群舒緩操！　203
常見(jiàn)癥狀18「?jìng)?cè)韌帶扭傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對(duì)抗側(cè)韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！　207
搞什么，原來(lái)我不是膝蓋與腿部問(wèn)題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　211

輕運(yùn)動(dòng)三部曲之
身體區(qū)塊六：腳部不適？就做
「腳部局部肌群舒緩運(yùn)動(dòng)」吧！
先來(lái)個(gè)腳部自我小評(píng)估，看看問(wèn)題出在哪　214
原來(lái)問(wèn)題在這里！
常見(jiàn)癥狀19「跟腱炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗跟腱炎的局部肌群舒緩操！　215
常見(jiàn)癥狀20「足底筋膜炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗足底筋膜炎的局部肌群舒緩操！　226
常見(jiàn)癥狀21「踝韌帶扭傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對(duì)抗踝韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！　230
搞什么，原來(lái)我不是腳部問(wèn)題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　236
鞋墊與鞋子的選擇　237