12周練出極致身形：美國健美冠軍的終極健身計劃

序　言 7
引　言　邀你“重啟”人生 9
第1章　健身計劃概述 13
第2章　揭秘健身常見問題和規(guī)則 19
第3章　心理優(yōu)勢 27
第4章　人體的燃料 33
第5章　健身鍛煉 47
胸部練習
上斜杠鈴臥推 52
悍馬機水平推舉 54
拉力器飛鳥 56
坐姿夾胸 58
滑輪十字交叉夾胸 60
背部練習
頸前下拉 62
引體向上 64
杠鈴劃船 66
啞鈴劃船 68
T杠劃船 70
啞鈴仰臥屈臂上拉 72
俯臥直腿上擺 74
硬拉 76
四頭肌練習
史密斯機深蹲 78
哈克深蹲 80
腿部推舉 82
啞鈴后弓步蹲 84
坐姿腿屈伸 86
腘繩肌練習
俯臥后屈腿 88
坐姿腿彎舉 90
單腿彎舉 92
小腿練習
站姿負重提踵 94
肩部練習
坐姿啞鈴推舉 96
杠鈴前平舉 98
立式啞鈴側(cè)平舉 100
蝴蝶機反向飛鳥 102
杠鈴直立劃船 104
二頭肌練習
站姿啞鈴交替彎舉 106
繩索錘式彎舉 108
斜托臂彎舉 110
單臂拉力器彎舉 112
三頭肌練習
仰臥臂屈伸 114
啞鈴頸后屈臂伸 116
三頭肌下推 118
啞鈴俯身臂屈伸 120
腹部練習
仰臥卷腹 122
反向卷腹 124
高低支撐 126
坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體 128
第6章　戶外鍛煉 131
循環(huán)訓練1
俯臥撐 134
仰臥懸垂臂屈伸 135
垂直雙杠臂屈伸 136
超人起飛 137
循環(huán)訓練2
相撲深蹲 138
前跨步 139
仰臥抬臀 140
單腿硬舉 141
循環(huán)訓練3
V形舉腿 142
企鵝卷腹 143
扭轉(zhuǎn)卷腹 144
扭轉(zhuǎn)側(cè)平板支撐 145
第7章　有氧運動、放松運動及其他注意事項 147
第8章　再次激勵 153
第9章　“你好，我的名字是”……更多精彩 157
作者簡介 160