簡明拉伸手冊（全彩圖解版）

前言　3
第一章 拉伸的基礎(chǔ)知識　11　
什么是拉伸　12
1 拉伸是人類的本能
2 肌肉在不停地收縮
3 以靜態(tài)拉伸為主
4 不能引發(fā)伸張反射
5 伸張反射的原因
6 動態(tài)拉伸的特點(diǎn)
拉伸的目的　14
塑造具有彈性的體魄
提高運(yùn)動競技的水平
身體的柔韌性可以提高肌肉的力量
預(yù)防傷病
健康拉伸的目的
拉伸對于健康的作用　16
健康拉伸的目的不是為了提高柔韌性
因為身體僵硬，所以通過拉伸促進(jìn)健康
拉伸的訣竅　18
1 記住基本姿勢
2 放松身心
3 深呼吸
4 不要過分用力，應(yīng)慢慢拉伸
5 分階段進(jìn)行拉伸
6 將注意力集中在肌肉上
7 循序漸進(jìn)，不要急于求成
拉伸的要點(diǎn)　20
● 每天要進(jìn)行拉伸
● 進(jìn)行全身拉伸
● 拉伸的時間和次數(shù)
身體的預(yù)熱和降溫　21
● 利用拉伸進(jìn)行熱身
● 拉伸并不等于熱身運(yùn)動
● 利用拉伸進(jìn)行降溫
● 健康拉伸中要以拉伸為主
提高拉伸效果的因素　22
使用啞鈴擴(kuò)展可運(yùn)動范圍
使用毛巾擴(kuò)展可運(yùn)動范圍
使用墻壁、椅子和桌子
拉伸時的著裝
創(chuàng)造一個安全并放松的環(huán)境
利用芳香劑拉伸緩解壓力
身體各個部位的肌肉名稱　24
肩部、旋轉(zhuǎn)肌群、骨盆、股關(guān)節(jié)等部位的肌肉名稱　26
第二章 拉伸的基本動作　27
引言
拉伸練習(xí)要循序漸進(jìn)　28
頸部和面部的拉伸①　30
頸部和面部的拉伸②　32
手部和臂部的拉伸①　34
手部和臂部的拉伸②　36
手部和臂部的拉伸③　37
肩部、胸部和背部的拉伸①　38
肩部、胸部和背部的拉伸②　40
肩部、胸部和背部的拉伸③　42
腹部、腰部和臀部的拉伸①　44
腹部、腰部和臀部的拉伸②　46
腹部、腰部和臀部的拉伸③　48
大腿和股關(guān)節(jié)周圍的拉伸①　50
大腿和股關(guān)節(jié)周圍的拉伸②　52
大腿和股關(guān)節(jié)周圍的拉伸③　54
大腿和股關(guān)節(jié)周圍的拉伸④　56
大腿和股關(guān)節(jié)周圍的拉伸⑤　58
大腿和股關(guān)節(jié)周圍的拉伸⑥　60
小腿和腳部的拉伸①　62
小腿和腳部的拉伸②　64
小腿和腳部的拉伸③　66
第三章 健康拉伸　
引言
預(yù)防和改善體質(zhì)衰弱的拉伸　68
預(yù)防和改善腰痛的拉伸　70
預(yù)防和改善肩痛的拉伸　72
預(yù)防和改善肩周炎的拉伸　74
預(yù)防和改善膝關(guān)節(jié)疼痛的拉伸　76
預(yù)防和改善O形腿的拉伸　78
矯正姿勢的拉伸　80
預(yù)防和改善手指浮腫和僵硬的拉伸　82
預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松的拉伸　84
預(yù)防和改善便秘的拉伸　86
預(yù)防和改善手腳冰冷的拉伸　88
預(yù)防和改善跌倒癥狀的拉伸　90
預(yù)防和改善失眠的拉伸　92
預(yù)防和改善面部贅肉、面部灰暗的拉伸　94
預(yù)防和改善慢性疲勞的拉伸①　96
預(yù)防和改善慢性疲勞的拉伸②　98
第四章 美體拉伸　
引言
通過拉伸塑造美麗的體形　100
室內(nèi)原地踏步①　102
室內(nèi)原地踏步②　104
室內(nèi)原地踏步③　106
室內(nèi)高抬腿　108
室內(nèi)后抬腿　110
室內(nèi)快速踏步　112
室內(nèi)原地踢腿　114
第五章 運(yùn)動拉伸　
引言
提高運(yùn)動水平，預(yù)防傷病　116
運(yùn)動拉伸的實例（足球）　118
走路、慢跑、長跑①　120
走路、慢跑、長跑②　122
高爾夫①　124
高爾夫②　126
足球①　128
足球②　130
游泳①　132
游泳②　134
棒球、壘球①　136
棒球、壘球②　138
籃球、排球①　140
籃球、排球②　142
網(wǎng)球①　144
網(wǎng)球②　146
第六章 雙人拉伸　
引言
兩個人配合的拉伸，在愉快的氛圍中練習(xí)　148
扭轉(zhuǎn)上身的拉伸　150
腿部拉伸　152
胸部拉伸　154
背部拉伸　156
身體側(cè)向拉伸　158
彎曲膝關(guān)節(jié)拉伸腹肌　160
第七章 生活中的拉伸　
引言
任何時間和地點(diǎn)都可以進(jìn)行　162
利用吊環(huán)扭轉(zhuǎn)上身　164
利用滾梯拉伸　165
坐在椅子上進(jìn)行的前臂拉伸　166
坐在椅子上進(jìn)行的肩部拉伸　167
坐在椅子上使用電腦時進(jìn)行的上身拉伸　168
坐在椅子上進(jìn)行的胸部拉伸　169
坐在椅子上進(jìn)行的背部拉伸　170
坐在椅子上進(jìn)行的腿部拉伸　171
坐在椅子上進(jìn)行的單腿跪坐拉伸　172
坐在椅子上進(jìn)行的腳腕拉伸　173
利用吸塵器進(jìn)行的上身拉伸　174
擦玻璃時進(jìn)行的腹部拉伸　175
曬衣服時進(jìn)行的拉伸　176
疊衣服時進(jìn)行的拉伸　177
在廚房通過腳后跟的上下運(yùn)動進(jìn)行的跟腱拉伸　178
在廚房通過腳尖的上下運(yùn)動進(jìn)行的小腿拉伸　179
放松大腿的拉伸　180
海馬拉伸　181
雙腿夾棉墊　182
伸展雙腿讀報紙　183
在浴盆里前屈　184
在浴盆里扭轉(zhuǎn)上身　185
在浴盆里上身后仰　186
洗發(fā)時拉伸體側(cè)　187
起床后身體從“大”字變?yōu)椤耙弧弊帧?88
起床后的大腿拉伸　189
在床上拉伸手腳　190
安眠拉伸　191