一平米健身：硬派健身

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002
二、久坐不動(dòng)，如何開始運(yùn)動(dòng)？/ 015
三、去不了健身房，如何更好地訓(xùn)練？/ 024
四、如何百元打造屬于自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何制訂健身計(jì)劃？
一、訓(xùn)練方向｜正確的開始，才有正確的結(jié)果！/ 043
二、訓(xùn)練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045
三、訓(xùn)練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049
四、訓(xùn)練內(nèi)容｜塑形動(dòng)作，多重？幾個(gè)？幾組？怎么休息？/ 056
五、訓(xùn)練配比｜啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？/ 067
六、訓(xùn)練順序｜那么多動(dòng)作，如何安排順序？/ 072
七、訓(xùn)前訓(xùn)后｜訓(xùn)前拉伸是作死？運(yùn)動(dòng)熱身怎么做？/ 076

Chapter 3 運(yùn)動(dòng)，只要60秒就有效！
一、超短時(shí)間，超強(qiáng)效果＝燃脂神器HIIT！/ 092
二、居家必備，超強(qiáng)燃脂動(dòng)作大全 / 102
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺(tái)階｜自重側(cè)弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側(cè)踢｜彈力帶縱跳｜
彈力帶前后跳｜彈力帶沙發(fā)深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計(jì)劃 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓(xùn)練重點(diǎn) / 126
二、為什么要練胸？ / 127
三、什么是好看的胸形？ / 129
四、好胸形，怎么練？ / 132
胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進(jìn)階）
上胸訓(xùn)練：下斜俯臥撐｜鉆石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸
下胸訓(xùn)練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動(dòng)作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動(dòng)作：胸部單側(cè)靜態(tài)拉伸｜擴(kuò)胸彈振拉伸
五、胸部訓(xùn)練計(jì)劃：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的關(guān)鍵！
一、背部訓(xùn)練重點(diǎn) / 166
二、為什么要練背：身姿健康，身材輪廓的重點(diǎn) / 167
三、背部訓(xùn)練有重點(diǎn)，男女練背大不同 / 168
四、有型背部，怎么練？ / 175
頸后寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜
正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴劃船｜
正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜
彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓(xùn)練計(jì)劃：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強(qiáng)爆發(fā)力的重點(diǎn)！
一、臀腿訓(xùn)練重點(diǎn) / 198
二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200
彈力帶側(cè)向行走｜沙發(fā)深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜
前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿后踢｜
彈力帶上臺(tái)階｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224
啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜
彈力帶腿內(nèi)收｜側(cè)臥腿內(nèi)收｜盤腿內(nèi)側(cè)拉伸｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓(xùn)練計(jì)劃 / 237


Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質(zhì)！
一、肩部訓(xùn)練重點(diǎn) / 248
二、為什么練肩？你最容易忽略的美麗！ / 250
三、肩部構(gòu)成：肩部分三塊，作用各不同 / 251
四、肩部，怎么練？ / 253
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內(nèi)旋側(cè)平舉｜
彈力帶交叉?zhèn)绕脚e｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側(cè)拉伸
五、肩部訓(xùn)練計(jì)劃：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細(xì)節(jié)！
一、手臂&小腿訓(xùn)練重點(diǎn) / 278
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280
鉆石俯臥撐｜彈力帶頸后臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸
三、緊致有型、纖細(xì)勻稱的小腿，性感的標(biāo)志！ / 297
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓(xùn)練計(jì)劃 / 306


Chapter9 腰腹核心——身材承上啟下的關(guān)鍵！
一、腰腹核心訓(xùn)練重點(diǎn) / 314
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！ / 315
三、核心的作用：力量傳遞的關(guān)鍵 / 317
四、核心，怎么練？ / 319
懸腿卷腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜
彈力帶卷腹｜健身球卷腹｜彈力帶伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌拉伸
五、核心訓(xùn)練計(jì)劃：
男性版&男性進(jìn)階版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓(xùn)練重點(diǎn) / 350
二、探頸：低頭族，拿什么拯救你？ / 351
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ / 359
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ / 366
五、高低肩：想要優(yōu)雅端正？矯正高低肩！ / 372
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！ / 379
七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！ / 385
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 390
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 396
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標(biāo)手！ / 402

［后記］我的故事