跑出健康：初跑者完全指南

1．基本訓(xùn)練
1．1開(kāi)始跑步的四大理由
助力健康
奔跑讓人美麗
跑步者——身心寧?kù)o
跑步者是自由的！
1．2最佳裝備
不同的腳不同的跑鞋
腳型和跑步動(dòng)作
系鞋帶的技巧
正確的選擇
跑步者的服裝
1．3跑步的人體結(jié)構(gòu)
正確的跑步動(dòng)作
您的緩沖裝置：關(guān)節(jié)
有力的雙腳
足部操
人體杰作：膝蓋
靈活的臀部
簡(jiǎn)單訓(xùn)練
1．4最佳教練：心跳頻率
心跳傳達(dá)什么
有氧和無(wú)氧耐力
1．5最佳訓(xùn)練開(kāi)始
您有動(dòng)力嗎？
去做一個(gè)專(zhuān)業(yè)的跑步檢測(cè)！
耐力訓(xùn)練的六項(xiàng)基本準(zhǔn)則
步行：準(zhǔn)備奔跑的理想選擇
借助手杖的健步走：北歐式行走
訓(xùn)練計(jì)劃：10周到達(dá)連續(xù)奔跑5公里
2．基本強(qiáng)化
2．1越野跑非常流行
由大自然決定路線
越野跑裝備
越野跑步者訓(xùn)練項(xiàng)目
初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃
2．2更多的選擇
登山跑：大山的呼喚
手杖助力奔跑：北歐式慢跑
2．3最好的肌肉訓(xùn)練方式
力量與平衡的全身訓(xùn)練
您的肌肉渴望伸展
2．4女性跑步
身體與靈魂都安好
帶著安全感跑步
孕期跑步
和孩子一起跑
2．5恢復(fù)：奔跑后等于奔跑前
有訓(xùn)練效果的休息
跑步者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
聰明的休息
超量恢復(fù)
2．6跑步者的飲食：健康奔跑
飲食組成
肌肉是這樣運(yùn)轉(zhuǎn)的
碳水化合物能讓您保持最佳狀態(tài)
耐力所需脂肪類(lèi)
肌肉所需關(guān)鍵元素：蛋白質(zhì)
保持精力充沛的物質(zhì)：維他命、礦物質(zhì)以及碳水化合物
喝的也要健康
3．塑身跑步
3．1健康慢跑：放松，恢復(fù)活力，保持年輕
在奔跑中釋放壓力
現(xiàn)在開(kāi)始跑起來(lái)
特別企劃：放松練習(xí)
健康慢跑者的放松方式
減壓訓(xùn)練計(jì)劃
3．2跑出健康和苗條
您的目標(biāo)
脂肪燃燒和代謝
遠(yuǎn)離節(jié)食陷阱！
燃脂訓(xùn)練計(jì)劃
3．3成功的跑步運(yùn)動(dòng)員
您準(zhǔn)備好了嗎？
避免過(guò)度訓(xùn)練
乳酸值
28周之后——50分鐘之內(nèi)跑10公里
10公里跑比賽訓(xùn)練計(jì)劃
半程馬拉松準(zhǔn)備計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃：第一次馬拉松
訓(xùn)練計(jì)劃：3：30-3：45小時(shí)內(nèi)的馬拉松
訓(xùn)練計(jì)劃：3小時(shí)內(nèi)完成馬拉松
4．跑步者的醫(yī)護(hù)
4．1全面的預(yù)防和治療
縱觀整體
選擇正確的醫(yī)生
研究起因
4．2減緩傷痛：他救與自助
肌腱和韌帶問(wèn)題扎
骨骼受傷
肌肉疼痛
其他傷痛
小問(wèn)題的緊急處理