從零開始學(xué)跑步（全彩圖解版）

前言 2 本書的閱讀方法　8 第一章　跑前準(zhǔn)備活動(dòng) 讓身體蘇醒 行走和跑步的效果是什么　10 跑前應(yīng)該知道的3個(gè)要點(diǎn)　12 要點(diǎn)1　為了進(jìn)行跑步，姿勢(shì)很重要 為了跑得好看，必須站得好看　14 身體姿勢(shì)中提到的“軀干”指的是什么　16 軀干部位　1 丹田　18 軀干部位　2 肩胛骨　20 軀干部位　3 骨盆　22 使用軀干站立　24 確認(rèn)重心的位置　26 通過軀干運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量　28 跑前的軀干運(yùn)動(dòng) 活動(dòng)肩胛骨　29 大腿前側(cè)的下蹲　30 大腿后側(cè)的下蹲　32 腹肌　34 抬腿　36 即使是日常生活中的動(dòng)作， 只要靈活運(yùn)用軀干也可以起到運(yùn)動(dòng)的效果　38 要點(diǎn)2　為了輔助跑步，跑鞋很重要 為了安全、愉快地跑步　40 如何選擇合腳的跑鞋　42 跑鞋不合腳引起的麻煩　44 做熱身運(yùn)動(dòng)防止受傷　46 跑步之前的熱身運(yùn)動(dòng) 膝蓋的屈伸　47 膝蓋繞環(huán)　48 手腕、腳腕繞環(huán)　48 上肢繞環(huán)　49 腰部繞環(huán)　49 肩部繞環(huán)　50 頸部繞環(huán)　51 通過行走打下基礎(chǔ)　52 不佳的行走及改正方法　54 跑前的準(zhǔn)備：著裝　58 跑前的準(zhǔn)備：飲食　60 營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)知識(shí)　62 如果想瘦身，要注意什么　64 跑前的問題及解答　66 跑前的注意事項(xiàng)　68 第二章　跑步初學(xué)者 放松身心 在哪兒跑步？　70 運(yùn)用軀干的跑步動(dòng)作　72 正確的跑步方法的3個(gè)要點(diǎn)　74 不佳的跑步姿勢(shì)及改正方法　78 跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃　84 訓(xùn)練流程　86 初學(xué)者的熱身運(yùn)動(dòng) 壓肩　88 抻腿　89 拉伸跟腱　90 拉伸大腿　91 初學(xué)者的軀干運(yùn)動(dòng) 扭動(dòng)腰部　92 揮臂　94 為了進(jìn)一步活動(dòng)軀干　96 跑步初學(xué)者的著裝　98 如何進(jìn)行防曬措施　100 跑步初學(xué)者的飲食　102 及時(shí)補(bǔ)充水分很重要　104 跑步初學(xué)者的問題及解答　106 我們是這樣跑步的　108 跑步初學(xué)者的注意事項(xiàng)　112 第三章　高水平運(yùn)動(dòng)員 把參加比賽作為目標(biāo) 什么是跑步比賽？　114 提高跑步能力的練習(xí)方法　118 防止姿勢(shì)變形的練習(xí)　122 注意保持配速　126 高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃　130 高水平運(yùn)動(dòng)員的軀干練習(xí) 抬放腳后跟　136 踏步　137 腰腹肌　138 倒三角肌　139 防