肌肉訓(xùn)練完全圖解：經(jīng)典普拉提動(dòng)作綜合指南

健身訓(xùn)練………………………………………………………………………………… 6
普拉提訓(xùn)練原則…………………………………………………………………………　8
普拉提勻稱(chēng)腹肌…………………………………………………………………………　12
家庭普拉提………………………………………………………………………………　14
普拉提和營(yíng)養(yǎng)……………………………………………………………………………　18
人體構(gòu)造…………………………………………………………………………………　22
經(jīng)典普拉提訓(xùn)練　………………………………………………………………………　24
百拍Ⅰ……………………………………………………………………………………　26
百拍Ⅱ……………………………………………………………………………………　28
卷曲上提…………………………………………………………………………………　30
翻滾………………………………………………………………………………………　32
單腿畫(huà)圈…………………………………………………………………………………　34
滾球式……………………………………………………………………………………　36
單腿伸展…………………………………………………………………………………　38
雙腿伸展…………………………………………………………………………………　40
脊椎前伸…………………………………………………………………………………　42
螺旋運(yùn)動(dòng)…………………………………………………………………………………　44
拉鋸………………………………………………………………………………………　46
引頸前伸…………………………………………………………………………………　48
空中剪刀…………………………………………………………………………………　50
肩膀架橋…………………………………………………………………………………　52
側(cè)面踢腿…………………………………………………………………………………　54
V　形懸體預(yù)備式 …………………………………………………………………………　56
T　式大挑戰(zhàn)預(yù)備式 ………………………………………………………………………　58
俯身游泳…………………………………………………………………………………　60
單腿前拉…………………………………………………………………………………　62
跪姿側(cè)踢…………………………………………………………………………………　64
側(cè)彎………………………………………………………………………………………　66
上推………………………………………………………………………………………　68
超越經(jīng)典普拉提訓(xùn)練　…………………………………………………………………　70
貓伸展式…………………………………………………………………………………　72
嬰兒式……………………………………………………………………………………　74
指示犬式…………………………………………………………………………………　76
神猴行走式………………………………………………………………………………　78
低平板支撐………………………………………………………………………………　80
從低平板支撐向高平板支撐變換………………………………………………………　82
派克式高平板支撐………………………………………………………………………　84
低側(cè)板式…………………………………………………………………………………　86
高側(cè)板式…………………………………………………………………………………　88
超人式……………………………………………………………………………………　90
背部燃燒器………………………………………………………………………………　92
蛙泳式……………………………………………………………………………………　94
鐘擺腳跟…………………………………………………………………………………　96
單腿墜擊…………………………………………………………………………………　98
雙腿墜擊………………………………………………………………………………　100
雙腿屈伸………………………………………………………………………………　102
基礎(chǔ)卷腹………………………………………………………………………………　104
普拉提8　式 ……………………………………………………………………………　106
C　形曲線雙臂交叉 ……………………………………………………………………　108
普拉提球桌面架橋……………………………………………………………………　110
背貼地面三角前行……………………………………………………………………　112
高架橋落腿……………………………………………………………………………　114
腰圍戰(zhàn)士………………………………………………………………………………　116
單車(chē)轉(zhuǎn)體扭腰…………………………………………………………………………　118
十字交叉………………………………………………………………………………　120
單腿腳跟輕拍…………………………………………………………………………　122
普拉提球腳跟輕拍……………………………………………………………………　124
雙腿腳跟輕拍…………………………………………………………………………　126
蛙式……………………………………………………………………………………　128
單腿臀部抬升…………………………………………………………………………　130
側(cè)抬腿系列……………………………………………………………………………　132
側(cè)臥直腿畫(huà)圈…………………………………………………………………………　134
側(cè)臥雙腿抬升…………………………………………………………………………　136
普拉提球側(cè)臥大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)…………………………………………………………　138
雙腳寬距半蹲…………………………………………………………………………　140
站姿腿伸展……………………………………………………………………………　142
三頭肌后抬……………………………………………………………………………　144
三頭肌俯臥撐…………………………………………………………………………　146
臂屈伸…………………………………………………………………………………　148
飛鳥(niǎo)式…………………………………………………………………………………　150
背肌伸展………………………………………………………………………………　152
反向擁抱………………………………………………………………………………　154
肩上推舉………………………………………………………………………………　156
肩部高抬………………………………………………………………………………　158
芭蕾舞二頭肌…………………………………………………………………………　160
拉鏈?zhǔn)健?62
基礎(chǔ)二頭肌屈接………………………………………………………………………　164
練習(xí)　…………………………………………………………………………………　166
經(jīng)典普拉提Ⅰ…………………………………………………………………………　168
經(jīng)典普拉提Ⅱ…………………………………………………………………………　168
高級(jí)核心肌群運(yùn)動(dòng)Ⅰ…………………………………………………………………　170
高級(jí)核心肌群運(yùn)動(dòng)Ⅱ…………………………………………………………………　170
側(cè)臥鍛煉………………………………………………………………………………　172
鍛煉腿部與核心肌群連接部位………………………………………………………　172
腿部鍛煉………………………………………………………………………………　174
手臂增強(qiáng)鍛煉…………………………………………………………………………　174
脊柱召喚………………………………………………………………………………　176
背部基礎(chǔ)鍛煉…………………………………………………………………………　176
鍛煉目標(biāo)：臀部………………………………………………………………………　178
拉伸身體極限…………………………………………………………………………　178
小結(jié)……………………………………………………………………………………　180
索引……………………………………………………………………………………　182
圖標(biāo)索引………………………………………………………………………………　186
關(guān)于作者 　致謝 ………………………………………………………………………　190