水中訓練：掌握游泳姿勢、精進技術(shù)、突破速度

前言：向厲害的選手學習
○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持了10年的世界紀錄
技術(shù)的基礎(chǔ)在于優(yōu)異的身體素質(zhì)
○技術(shù)/力量/體能的三角關(guān)系
身體素質(zhì)由力量和體能組成
技術(shù)的基礎(chǔ)在于力量與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬于自己的游泳機器
技術(shù)高低：影響體力消耗速率的關(guān)鍵
假如你是科克倫該怎么努力？
○這是一本自由泳的武功秘笈
本書是為誰寫的？
第1章 想進步，從技術(shù)開始
○在水中必先思考減少阻力
有別于陸地上的移動方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
○減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體線
減少雙肩阻水的面積
延長身體的吃水線
○減少水阻的實際技術(shù)訓練
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：學習分開轉(zhuǎn)動雙肩和頭部
第3步：提高滾轉(zhuǎn)時身體的穩(wěn)定度
○水感的奧秘
劃水前進的原理：什么在前進──是身體還是手？
有利于水感形成的手臂姿勢：高肘
水感形成的起點
如何維持一貫的水感
免費水感的終點
失重是因，水感是果
○招式的精確度：劃手的5個關(guān)鍵姿勢
第1階段：指尖斜切入水 （Entry）──利落無氣泡
第2階段：掌心向后抓水（Catch）──尋找新的支撐點
第3階段： 高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體
第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準備轉(zhuǎn)換支撐
第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
○讓你游得更輕松有力的“轉(zhuǎn)肩技術(shù)”
沒有滾轉(zhuǎn)的身體
滾轉(zhuǎn)的身體
滾轉(zhuǎn)泳姿訓練法──在背上綁一根棍子游
滾轉(zhuǎn)是把垂直位能轉(zhuǎn)化成前進動力的技術(shù)
臀部在滾轉(zhuǎn)身體中扮演的角色
○劃頻vs．劃距
劃距：劃手次數(shù)越少越好嗎？
“滑行”在游泳的世界里不是個好字眼！
為什么每次劃手都覺得水很重
重新加速比維持等速費力許多
流暢度與節(jié)奏感才是效率的關(guān)鍵
劃頻：到底該劃多快才對
○換氣不是學會就好！
在水中用鼻子穩(wěn)定吐氣可以游得更輕松
兩邊換氣有助矯正劃手姿勢
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
○兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經(jīng)濟效益
腿部是水感的貢獻者
最有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿
第2章 打造適合游泳的身體
○訓練各階段劃手所需的力量
從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量訓練
○建立水感的力量訓練
強化“支撐”的知覺
陸上強化支撐的實在感
轉(zhuǎn)化支撐為移動身體前進的力量
實際支撐在“水”上：開發(fā)“手掌”的水感
鍛煉下半身的水感與體能
○游泳所需的內(nèi)力：核心肌群對游泳的重要性
內(nèi)力vs．外力
相輔相成：核心肌肉的穩(wěn)定性與外力之間的互助關(guān)系
體能之鏈：尋找最弱的一環(huán)
邊練泳邊鍛煉整體體能，或只是一直練到鏈條的同一環(huán)
○內(nèi)力的陸上訓練方式
強化腹部內(nèi)力的訓練方式
滾轉(zhuǎn)所需的核心力量訓練
背部訓練
臀部訓練
○拉伸操與柔軟度
增加柔軟度可以游得更好的4種原因
關(guān)節(jié)與肌肉的關(guān)系
靜態(tài)拉伸vs．動態(tài)拉伸
提高劃水所需的柔軟度
提高軀干的柔軟度
提高打水所需的柔軟度
第3章 提升速度的耐力——訓練自己游得更快
○你在水中需要怎么樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對游泳的重要性
先到泳池測出你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找出自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升才能確實“變快”！
○提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
變快的訓練方式
如何在臨界速度下進行訓練
心理調(diào)整
需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
小心假性進步！
完全不要練沖刺嗎？
第4章 當別人的游泳教練
○“會游泳”與“會教游泳”是兩種不同的能力
不會游泳的金牌教練
游泳教練的任務
○當初級教練：如何教旱鴨子游泳 158
教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮
教學第1步：徒手仰姿打水
教學第2步：側(cè)姿打水
教學第3步：單手前伸，加長船身
教學第4步：轉(zhuǎn)身換氣
教學第5步：換手＋換氣
○當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應水性之后再開始教學
如何培養(yǎng)孩子適應水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎么辦？
韻律呼吸：學會換氣的基礎(chǔ)
憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎么辦？
○當進階教練：診斷／糾正自由泳常出現(xiàn)的毛病
劃手常見的錯誤
避免無效劃手的方法：不要只是把手掌拉向身體
常見的打水錯誤
臀部常見的錯誤
○游泳的教與學