馬拉松全方位科學訓練指南：體能 力量 技術 心理

第1章　馬拉松的樂趣何在？
人類是最耐跑的哺乳動物！
運動與懶惰，同是動物求生與延續(xù)生命的必要手段
第2章　讓我們開始科學訓練
身體素質由力量和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉松訓練金字塔
科學不談教練對錯，只追尋自然的原理
科學訓練的核心概念在于“量化”
第3章　跑步的體能該怎么練？
量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
馬拉松的燃料來源
強化你的有氧系統(tǒng)
定義訓練強度
找出自己的訓練強度區(qū)間
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉松的周期化體能訓練進程：E→I→T→M
第4章　跑步力量：強韌肌肉是跑馬的基礎
身體并不會越跑越強
馬拉松跑者也要進行力量訓練的7大理由
為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉？
馬拉松的力量該怎么練？
周期化的力量訓練原則與安排方式
馬拉松跑者的周期化力量訓練
按摩與拉伸是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性
第5章　跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼?zhèn)涞呐芊?br />怎么跑比較不容易受傷？
怎么跑比較輕松省力？
怎么跑比較快？加速的關鍵何在？
跑步技術訓練動作
第6章　馬拉松訓練計劃
課表內名詞與符號說明
18周初馬完賽計劃
20周全馬破5訓練計劃
22周全馬破4訓練計劃
24周全馬破3訓練計劃
每次執(zhí)行課表前的動態(tài)拉伸
訓練計劃中的力量課表總覽
第7章　跑者的意志力
意志力的3股力量
善用你水塔里有限的意志力
第8章　跑步有什么用？
跑者的壽命比較長？
跑步是體，創(chuàng)作是用
身體即是我們這群跑者所要創(chuàng)造的作品
跑步家
跑步的療效
附錄　比賽中的配速策略
如何利用心率計跑出最佳成績？
半馬比賽策略
全馬比賽策略
心率計的警示功能：讓心率計成為賽場上的好伙伴
馬拉松配速時間表