控制血壓的有效技巧

第 1 章 高血壓的基礎(chǔ)知識9
●什么是血壓？　血管每分每秒都負(fù)荷著血液的壓力…… 10
●什么是高血壓？…… 12
●血壓會不停變動…… 14
●決定血壓的5項因素…… 16
●讓血壓上升下降的原因　“心搏出量”與“末梢血管阻力”…… 18
●有些物質(zhì)會造成血壓變化…… 20
●動脈硬化　惡性循環(huán)的機制…… 24
●高血壓惡化成動脈硬化后的發(fā)展如何？…… 26
●高血壓是沉默的殺手…… 30
●高血壓大部分的成因都是謎…… 34
●高血壓與遺傳、生活環(huán)境休戚相關(guān)…… 36
●隱藏性高血壓也須注意…… 40
●養(yǎng)成量血壓的習(xí)慣…… 44
●容易罹患高血壓的人①　容易累積壓力的人…… 48
●容易罹患高血壓的人②　過胖、有“代謝綜合征”的人…… 50
●容易罹患高血壓的人③　更年期的女性、孕婦…… 52
●容易罹患高血壓的人④　其他類型、糖尿病患者、老年人…… 54
●預(yù)防高血壓的三大關(guān)鍵…… 56
專欄１●降低血壓的10種習(xí)慣…… 58
第 2 章預(yù)防高血壓①　飲食59
●減少飲食中攝取的鹽分①　鹽分?jǐn)z取量的目標(biāo)值…… 60
●減少飲食中攝取的鹽分②　了解自己日常的鹽分?jǐn)z取量…… 62
●減少飲食中攝取的鹽分③　了解食物本身所含的鹽分…… 64
●注意飲食中的熱量…… 66
●用餐的量、時間、次數(shù)都須注意…… 68
●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70
●外食、外帶餐點時的注意事項…… 74
●烹調(diào)、飲食中的減鹽重點…… 78
●持續(xù)減少鹽分?jǐn)z取的訣竅①　“一鼓作氣法”…… 82
●持續(xù)減少鹽分?jǐn)z取的訣竅②　只將一道菜做調(diào)味，其余保持原味… 84
●應(yīng)注意的營養(yǎng)成分①　鉀…… 86
●應(yīng)注意的營養(yǎng)成分②　鈣＆鎂…… 88
●應(yīng)注意的營養(yǎng)成分③　其他…… 90
●值得關(guān)注的食材1　醋（醋酸、檸檬酸、氨基酸）…… 92
●值得關(guān)注的食材2　牛奶（酪蛋白、鈣）…… 93
●值得關(guān)注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）…… 94
●值得關(guān)注的食材4　茶（兒茶素、ＧＡＢＡ）…… 95
●值得關(guān)注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96
●值得關(guān)注的食材6　堅果類（油酸、鉀）…… 97
●值得關(guān)注的食材7　根莖類（鉀）…… 98
●值得關(guān)注的食材8　豆類（鉀、食物纖維）…… 99
●值得關(guān)注的食材9　菇類（食物纖維、Ｂ族維生素）…… 100
●值得關(guān)注的食材10　番茄（β-胡蘿卜素、茄紅素）…… 101
●值得關(guān)注的食材11　洋蔥（硫化合物、槲皮黃酮）…… 102
●值得關(guān)注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103
●值得關(guān)注的食材13　南瓜（鉀、維生素E）…… 104
●值得關(guān)注的食材14　酪梨（油酸、鉀）…… 105
●值得關(guān)注的食材15　香蕉（鉀、鎂）…… 106
●值得關(guān)注的食材16　蘋果（果膠、鉀）…… 107
●值得關(guān)注的食材17　納豆（鉀、納豆激酶）…… 108
●值得關(guān)注的食材18　海藻類（藻酸、鉀）…… 109
●值得關(guān)注的食材19　魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）…… 110
●值得關(guān)注的食材20　魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111
防止高血壓食譜 …… 112
◎黑糖黃豆粉牛奶…… 112
◎黑芝麻豆?jié){可可…… 113
◎抹茶牛奶…… 114
◎獼猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115
◎香蕉黑糖沙瓦…… 116
◎蘋果汁…… 117
◎芒果酸奶飲料…… 118
◎番茄黑醋汁…… 119
◎苦瓜酸奶奶昔…… 120
◎酪梨冰沙…… 121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片…… 122
◎杏鮑菇生魚片洋蔥片…… 123
◎蘿卜柑橘沙拉…… 124
◎醋腌清爽番茄小黃瓜…… 125
◎萵苣辣炒香蒜…… 126
◎南瓜蘋果沙拉…… 127
◎馬鈴薯燉番茄…… 128
◎芝麻蓮藕…… 129
◎綜合辛香料調(diào)味冷豆腐…… 130
◎豆類罐頭拌奶酪沙拉…… 131
◎菠菜豆腐煎蛋…… 132
◎白肉魚蒸海藻…… 133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜…… 134
◎烏賊卷…… 135
◎黏漿鮪魚…… 136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬…… 137
◎豆子咖喱…… 138
◎南瓜咖喱…… 139
◎馬鈴薯辣炒豌豆…… 140
◎番茄湯…… 141
◎讓信手拈來的食材輕松變成美食…… 142
專欄2● 對食鹽的敏感性…… 144
第 3 章預(yù)防高血壓②　運動145
●運動的效用…… 146
●適合高血壓病患的運動　有氧運動與無氧運動…… 148
●有氧運動該做到哪個程度？…… 152
●運動時不要太勉強…… 154
●步行①　步行的基礎(chǔ)知識…… 156
●步行②　步行時的注意事項…… 158
●其他有氧運動…… 160
專欄3● 如何挑選步行鞋…… 162
第 4 章 預(yù)防高血壓③　其他生活習(xí)慣 163
●戒煙…… 164
●經(jīng)常補充水分…… 166
●午睡…… 168
●深呼吸降血壓…… 170
●森林浴與日光浴…… 172
●注意排便的順暢…… 174
●冬天照顧血壓的重點在頸部…… 176
●活用芳香療法…… 178
●利用色彩的刺激穩(wěn)定血壓…… 180
●挑戰(zhàn)自律訓(xùn)練法…… 182
●學(xué)習(xí)腹式呼吸…… 186
●覺得自己太胖，就改為側(cè)睡…… 188
●充足的睡眠…… 190
●巧妙地正確運用特定保健食品…… 192
●如何泡澡…… 194
●搖手晃腳 ……… 198
●利用做家事一石“三”鳥…… 200
●音樂的效用…… 202
●穴道按摩降血壓…… 204