身體功能訓(xùn)練動作手冊

第一章動作姿勢MOVEMENTPOSTURE
人體的動作不是孤立存在的，而是包含在人體整體活動中，因此動作姿勢是人體運(yùn)動最基本的狀態(tài)。本章節(jié)從握法、臥姿、跪姿以及站姿四個方面對人體運(yùn)動起始姿勢狀態(tài)進(jìn)行描述，力求將動作姿勢標(biāo)準(zhǔn)化。
第二章軀干支柱力量PILLARSTRENGTH
為了盡可能降低職業(yè)運(yùn)動員的損傷風(fēng)險(xiǎn)，針對常見運(yùn)動損傷原因，很多體能訓(xùn)練師對預(yù)康復(fù)訓(xùn)練進(jìn)一步改良，常見的肩部勞損、脊柱腰段勞損和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動功能異常導(dǎo)致的下肢關(guān)節(jié)勞損等運(yùn)動損傷，在訓(xùn)練前為運(yùn)動員安排肩部、脊柱腰段和髖部預(yù)康復(fù)練習(xí)。由于這種簡化版的預(yù)康復(fù)練習(xí)主要針對軀干上的肩關(guān)節(jié)、脊柱腰段各關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，因此又被稱為“軀干支柱力量”。本章節(jié)重點(diǎn)介紹肩部、脊柱腰段以及髖部三個人體部位的訓(xùn)練方法與手段，這些練習(xí)能夠改善身體姿態(tài)，優(yōu)化動作模式，從而可以提高能量傳遞效率以及降低運(yùn)動損傷的發(fā)生概率。
第三章動作準(zhǔn)備MOVEMENTPREPARATION
動作準(zhǔn)備并不同于我們常說的準(zhǔn)備活動或熱身活動，雖然動作準(zhǔn)備屬于傳統(tǒng)意義上準(zhǔn)備活動的一個部分，但概括來說，動作準(zhǔn)備屬于準(zhǔn)備活動中一種新的模式，可單獨(dú)成為一個系統(tǒng)的板塊。動作準(zhǔn)備是為滿足運(yùn)動員對日常訓(xùn)練和比賽的特殊要求而準(zhǔn)備的一套有效的、系統(tǒng)的和個性化的練習(xí)方法。本章動作準(zhǔn)備相關(guān)內(nèi)容是根據(jù)美國EXOS公司所設(shè)計(jì)的一套具有特色的訓(xùn)練板塊而編寫的，分為四個部分：臀部激活（迷你帶）、動態(tài)拉伸、動作技能整合及神經(jīng)激活或快速反應(yīng)。
第四章快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練PLYOMETRICS
快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指能夠使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的練習(xí)，其主要通過預(yù)先拉長的肌肉、反向運(yùn)動、助力運(yùn)動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實(shí)現(xiàn)更加快速有力的向心運(yùn)動。本章節(jié)下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練以跳躍的方式、方向以及形式三個維度上對動作進(jìn)行剖析，而上肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練以介紹推球、砸球以及扔球訓(xùn)練為主。
第五章動作技能MOVEMENTSKILLS
動作技能訓(xùn)練關(guān)注于不同運(yùn)動項(xiàng)目及運(yùn)動員個體的需要，針對性地發(fā)展運(yùn)動員動作的效率和功率，這里不僅包括縱向動作的質(zhì)量，而且還包括橫向動作及多方向動作的質(zhì)量及持久性。本章節(jié)根據(jù)運(yùn)動技能訓(xùn)練的方向分為縱向、橫向以及多方向的運(yùn)動，著重對絕對速度、加速、滑步、交叉步、切步等步伐進(jìn)行剖析。
第六章力量與爆發(fā)力STRENGTHANDPOWER
當(dāng)人體從事體育運(yùn)動時(shí)，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通過有效的運(yùn)動訓(xùn)練獲得的。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練專注于鼓勵的肌肉或肌肉群的發(fā)展，在力量增加的同時(shí)，肌肉體積也隨之增大，這樣帶來的后果是肌肉的彈性喪失。而功能性力量訓(xùn)練能夠有效地提高全身肌肉整體工作能力和效率，強(qiáng)調(diào)脊柱力量和關(guān)節(jié)周圍小肌肉群的穩(wěn)定輔助作用，因此正是通過練習(xí)動作來發(fā)展肌肉力量。它是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的不足，而進(jìn)行的較為全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練。本章節(jié)主要介紹全身、上肢、下肢以及旋轉(zhuǎn)四部分動作練習(xí)，并在前言中概述了力量訓(xùn)練的原則以及各種力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排。
第七章軟組織再生SOFTTISSUEREGENERATION
軟組織再生指運(yùn)用泡沫軸、按摩棒、扳機(jī)點(diǎn)工具包、雙球等工具對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織進(jìn)行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一種放松方法。它能夠有效提高人體內(nèi)組織細(xì)胞的可塑性和關(guān)節(jié)活動幅度，降低組織纖維的粘連及主動和被動關(guān)節(jié)的僵硬度，此外，還可降低神經(jīng)肌肉的興奮性、減輕疼痛。本章節(jié)著重介紹使用泡沫軸、按摩棒以及單球與雙球等再生工具對目標(biāo)再生肌肉的使用方法。
第八章拉伸STRETCHING
在競技運(yùn)動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運(yùn)動員的肌肉以及關(guān)節(jié)能起到積極作用，有助于運(yùn)動員擴(kuò)大其動作幅度從而實(shí)現(xiàn)肌力的最大化。而拉伸是在訓(xùn)練體系中提升機(jī)體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段，主要針對特定的肌肉、韌帶或關(guān)節(jié)，通過增加骨骼肌起止點(diǎn)或不同骨骼間的距離的方式，從而調(diào)整肌肉的肌張力及提高關(guān)節(jié)的活動度。本章節(jié)在借鑒國內(nèi)外多家體系基礎(chǔ)上，從靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、主動分離式拉伸、本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法拉伸等不同角度并結(jié)合我們實(shí)踐自主編寫的一套拉伸方法。
第九章功能動作篩查FUNCTIONALMOVEMENTSCREEN
功能動作篩查（FMS）由7個測試動作以及4個篩查動作組成，通過讓受試者完成這些動作，體能訓(xùn)練師或物理治療師可以發(fā)現(xiàn)受試者的弱點(diǎn)、不平衡性、不對稱性和動作局限，從而評價(jià)動作模式以及身體的靈活性和穩(wěn)定性。功能動作篩查標(biāo)準(zhǔn)經(jīng)歷了數(shù)次修訂，本章節(jié)采用最新修訂的標(biāo)準(zhǔn)，從測試動作的要求、目的、流程以及評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)等多方面詳細(xì)地描述了功能動作篩查測試，并編輯了中文版的測試記錄表供相關(guān)人員使用。