打造格斗的肌肉

序章預備知識預備知識
一、與格斗和塑形相關的肌群
二、人體運動供能預備知識
三、力量與肌肉素質(zhì)預備知識
四、肌肉增長原理
五、肌力與肌肉增長訓練技巧—十大技巧助你高效增力增肌
六、力量素質(zhì)計算法
第一章熱身與再生訓練
第一節(jié)熱身運動
一、單人全身性熱身動作
二、互動型全身熱身動作
三、伸拉類熱身動作
第二節(jié)再生訓練
一、格斗功能訓練
二、再生訓練的概念
三、再生訓練方法與格斗適用
第二章基礎力量
第一節(jié)腿部基礎力量
一、器械訓練
二、單人訓練
三、雙人訓練
第二節(jié)推力基礎力量
一、器械訓練
二、單人訓練
三、雙人訓練
第三節(jié)拉力基礎力量
一、器械訓練
二、單人訓練
三、雙人訓練
第四節(jié)基礎核心力量
一、器械訓練
二、單人訓練
三、雙人訓練
第五節(jié)打造格斗的肌肉基礎力量復合訓練計劃
一、單周三次分離式基礎力量與肌肉訓練計劃
二、基礎力量與肌肉器械訓練模塊
三、基礎力量與肌肉單人訓練體能組合
四、基礎力量與肌肉雙人訓練體能組合
第三章打造格斗的腿部肌群
第一節(jié)功能性腿部肌肉訓練
第二節(jié)打造掃腿的肌肉
第三節(jié)打造蹬踏類腿法的肌肉
第四節(jié)打造前踢的肌肉
第五節(jié)打造格斗的彈跳力肌肉
第六節(jié)打造摔投技與站立關節(jié)技的腿部肌肉
一、摔投技腿部專項訓練
二、站立關節(jié)技的腿部肌肉訓練
第七節(jié)格斗的小腿
第四章打造格斗的背部肌群
第一節(jié)功能性背部肌群訓練
第二節(jié)格斗功能性背部肌肉訓練
第三節(jié)打造格斗的背部肌群訓練模塊
第五章打造格斗的胸部肌群
第一節(jié)摔投系與地面柔術系胸部肌肉訓練
第二節(jié)打擊系胸部肌肉訓練
一、俯臥撐類格斗的胸肌
二、啞鈴類打造拳法的胸肌
第三節(jié)打造格斗的胸肌復合訓練計劃
第六章打造格斗的核心肌群
第一節(jié)打擊系的腹部肌群
一、打造拳法的腹部肌群
二、打造腿法的腹部肌群
三、打造旋轉(zhuǎn)膝法的腹部肌群
四、抗擊打腹肌的歷練
第二節(jié)打造摔投系的腹肌
第三節(jié)核心后群訓練
第四節(jié)打造地面技術的核心力量
第七章打造格斗的肩部肌群
第一節(jié)打造格斗功能性三角肌
第二節(jié)打造拳法的三角肌
一、啞鈴三角肌拳法與肘法訓練系統(tǒng)
二、橡皮帶三角肌拳法訓練系統(tǒng)
第三節(jié)打造格斗的肩部復合訓練計劃
一、肌肉力量與肩部塑形主導訓練模塊
二、格力功能性肩部訓練模塊
三、橡皮帶格斗功能性復合計劃
四、格斗的肩部功能性體能訓練
第八章打造格斗的手臂肌群
第一節(jié)打造格斗的肱二頭肌
第二節(jié)打造格斗的肱三頭肌
第三節(jié)打造格斗的小臂
第四節(jié)打造強大的抓握力
第五節(jié)打造格斗的手臂肌群復合訓練計劃
一、打造格斗的大臂肌群超級組訓練計劃
二、打造格斗的小臂與抓握肌群復合訓練計劃
第九章打造格斗的頸部肌群
第一節(jié)頸部力量訓練
一、四維抗阻力訓練
二、其他訓練
第二節(jié)頸部格斗本體感覺訓練
第十章打造格斗的整體發(fā)力能力
第一節(jié)格斗的整體發(fā)力原理
第二節(jié)格斗整體發(fā)力的訓練方法
一、徒手動作
二、杠鈴啞鈴類器械訓練
三、背拉阻力類訓練
四、抖大繩訓練
五、阻力橇與輪胎訓練
六、沖撞類訓練
七、打造格斗的整體發(fā)力復合訓練
第十一章打造格斗專項體能訓練
第一節(jié)打造格斗專項體能訓練的預備知識專題
一、爆發(fā)力訓練提高你的沖刺打擊能力
二、HIIT（高強度間隙訓練）模型與格斗適用
三、PeterCoe模型與格斗適用
四、Tabata模型與格斗適用
五、Timmons模型與格斗適用
六、繼續(xù)者磷酸原供能格斗功能性訓練模型
第二節(jié)打造格斗的專項力量與體能原則與范例
一、打造重拳的肌肉
二、摔投系格斗士力量訓練的十條鐵律
三、5min復合MMA體能訓練
四、格斗體形訓練計劃案例
后記
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