提升關(guān)節(jié)靈活性：保持體態(tài)及預(yù)防損傷的訓練指南

定　價：￥59.80

作　者：	[日] 荒川裕志著；劉杰譯
出版社：	人民郵電出版社
叢編項：
標　簽：	>保健/養(yǎng)生 >運動健康

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ISBN：	9787115467300	出版時間：	2018-02-01	包裝：	平裝
開本：	小16開	頁數(shù)：	191	字數(shù)：

內(nèi)容簡介

　　《提升關(guān)節(jié)靈活性：保持體態(tài)及預(yù)防損傷的訓練指南》首先闡釋了將力量訓練與拉伸運動相結(jié)合的鍛煉方法對于有效提升關(guān)節(jié)活動度、增強身體柔韌性的作用原理。接著，本書采用真人示范圖解的形式，對肩部、頸部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉訓練項目的作用原理、執(zhí)行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練等內(nèi)容進行了講解，并在此基礎(chǔ)上提出了16個針對不同運動專項和不同水平練習者的訓練方案。不論是久坐不動的辦公族，還是希望更好地參與體育運動的運動愛好者，都可以通過本書達到提升關(guān)節(jié)靈活性、保持良好體態(tài)和預(yù)防損傷的鍛煉效果。

作者簡介

　　荒川裕志 1981年生于日本福島縣，日本國際武道大學體育學部副教授。他畢業(yè)于早稻田大學理工學部，曾任國立體育科學中心體育科學研究部研究員。荒川裕志在東京大學研究生院綜合文化研究科完成了自己的博士課程，專業(yè)為生物力學訓練科學。他既是體育科學的研究者，又是專業(yè)的格斗家?；拇ㄔＶ局小独烊珪荷习嘧灞乜吹募∪馍煺褂柧殘D解》（中文簡體版由人民郵電出版社出版）、《有效的肌肉力量訓練與無效的肌肉力量訓練》（暫譯名）、《超強的私宅訓練經(jīng)典》（暫譯名）、《肌肉的利用方法與鍛煉方法的完備事典》（暫譯名）等多部著作。

圖書目錄

目　錄
全身的主要肌肉……………………………… 8
本書的閱讀方法…………………………… 10
前言………………………………………… 12
序章力量訓練使身體變?nèi)犴g
身體僵硬是怎樣的一種狀態(tài)………………………………………… 16
提高柔韌性的靜態(tài)拉伸運動………………………………………… 18
肌肉離心收縮運動使身體變?nèi)犴g…………………………………… 20
柔韌性為何因力量訓練而提高……………………………………… 22
通過“拉伸運動+力量訓練”的方式進行肌肉拉伸的好處 ……… 24
第 1章力量訓練與拉伸運動具有相輔相成的效果
拉伸運動的工作機理………………………………………… 28
有效進行拉伸運動的要領(lǐng)…………………………………… 30
力量訓練的工作機理………………………………………… 32
肌肉向心收縮運動與離心收縮運動………………………… 34
有效進行力量訓練的要領(lǐng)…………………………………… 36
拉伸運動與力量訓練的共通技巧…………………………… 38
拉伸運動的技巧……………………………………………… 42
以力量訓練提高柔韌性的要領(lǐng)……………………………… 44
“拉伸運動+力量訓練”的組合訓練方法 ………………… 48
第 2章　力量訓練+拉伸運動體干
脊柱周圍肌肉的力量訓練 …………………………………… 52
脊柱周圍肌肉的拉伸運動 …………………………………… 54
腹部肌肉的力量訓練 ………………………………………… 56
腹部肌肉的拉伸運動 ………………………………………… 58
側(cè)腹的側(cè)屈肌肉的力量訓練 ………………………………… 60
側(cè)腹的側(cè)屈肌肉的拉伸運動 ………………………………… 62
側(cè)腹的回旋肌肉的力量訓練 ………………………………… 64
側(cè)腹的回旋肌肉的拉伸運動 ………………………………… 66
胸廓周圍肌肉的力量訓練 …………………………………… 68
胸廓周圍肌肉的拉伸運動 …………………………………… 70
頸部肌肉的力量訓練 ………………………………………… 72
頸部肌肉的拉伸運動 ………………………………………… 74
第3章力量訓練+拉伸運動股關(guān)節(jié)
股關(guān)節(jié)深層肌肉（前側(cè)）的力量訓練 …………… 78　　　　　　　
股關(guān)節(jié)深層肌肉（前側(cè)）的拉伸運動 …………… 80
臀部（下部）肌肉的力量訓練 …………………… 82　　　　　　　　
臀部（下部）肌肉的拉伸運動 …………………… 84
臀部（上部到中部）肌肉的力量訓練1 ………… 86　　　　　　　　
臀部（上部到中部）肌肉的力量訓練2 ………… 88　　　　　　　　
臀部（上部到中部）肌肉的拉伸運動 …………… 90
臀部側(cè)部肌肉的力量訓練 ………………………… 92　　　　　　
臀部側(cè)部肌肉的拉伸運動 ………………………… 94
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量訓練 ………………………… 96　　　　　　　
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸運動1 ……………………… 98　　　　　　
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸運動2 ……………………… 100
股關(guān)節(jié)外旋肌群的力量訓練 ……………………… 102　　　　　　
股關(guān)節(jié)外旋肌群的拉伸運動 ……………………… 104
股關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群的力量訓練 ……………………… 106
股關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群的拉伸運動 ……………………… 108
第4章　力量訓練+拉伸運動膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)
大腿前面肌肉的力量訓練 ……………………………………112　　　　
大腿前面肌肉的拉伸運動 ……………………………………114
大腿后面肌肉的力量訓練 ……………………………………116　　　　
大腿后面肌肉的拉伸運動 ……………………………………118
腓部肌肉的力量訓練 …………………………………………120　　　　
腓部（上部）肌肉的拉伸運動 ………………………………122　　　　
腓部（下部）肌肉的拉伸運動 ………………………………124
脛部周圍肌肉的力量訓練 ……………………………………126　　　　
脛部周圍肌肉的拉伸運動 ……………………………………128
足底肌群的拉伸運動 ……………………………………………130
第5章力量訓練+拉伸運動肩關(guān)節(jié)
胸部肌肉的力量訓練 …………………………………………134　　　　　
胸部肌肉的拉伸運動 …………………………………………136
背部（側(cè)部）肌肉的力量訓練 ………………………………138　　　　　　　　　
背部（側(cè)部）肌肉的拉伸運動 ………………………………140
背部（中部）肌肉的力量訓練 ………………………………142　　　　　　　　　
背部（中部）肌肉的拉伸運動 ………………………………144
頸部（根部）肌肉的力量訓練 ………………………………146　　　　　　　　　
頸部（根部）肌肉的拉伸運動 ………………………………148
肩部（前部）肌肉的力量訓練 ………………… 150　　　　　　　
肩部（前部）肌肉的拉伸運動 ………………… 152　　　　　　　　　　　
肩部（中部）肌肉的力量訓練 ………………… 154　　　　　　　　　
肩部（后部）肌肉的力量訓練 ………………… 156　　　　　　　　　
肩部（中部到后部）肌肉的拉伸運動 ………… 158
肩部（前面）深層肌肉的力量訓練 …………… 160　　　　　　　　　　　
肩部（前面）深層肌肉的拉伸運動 …………… 161
肩部（后面）深層肌肉的力量訓練 …………… 162　　　　　　　　　　　
肩部（后面）深層肌肉的拉伸運動 …………… 163
第6章　力量訓練+拉伸運動肘關(guān)節(jié)與手關(guān)節(jié)
大臂（前面）肌肉的力量訓練 ………………… 166　　　　　
大臂（前面）肌肉的拉伸運動 ………………… 168
大臂（后面）肌肉的力量訓練 ………………… 170　　　　　
大臂（后面）肌肉的拉伸運動 ………………… 172
前臂（前面）肌肉的力量訓練 ………………… 174　　　　　
前臂（前面）肌肉的拉伸運動 ………………… 176
前臂（后面）肌肉的力量訓練 ………………… 178　　　　　
前臂（后面）肌肉的拉伸運動 ………………… 180
第7章　不同目的的訓練方案
不同訓練方案一覽表………………………………………… 184
計劃①拉伸運動全身 ……………………………………… 186
計劃②力量訓練+拉伸運動全身 ………………………… 187
計劃③力量訓練+拉伸運動體干 ………………………… 188
計劃④力量訓練+拉伸運動下半身 ……………………… 189
計劃⑤力量訓練+拉伸運動肩、肩胛骨 ………………… 190
專欄
體干的運動與脊柱活動度…………………………………… 76
臀部臀大肌與單腿項目……………………………………… 110
雙關(guān)節(jié)肌的拉伸方法………………………………………… 132
不適合肌肉離心收縮運動的橡筋訓練……………………… 164
利用柔韌性提高的長期效果擴展關(guān)節(jié)活動度……………… 182