10分鐘極簡(jiǎn)健身：打造優(yōu)美下半身

目錄

[ 前言]
保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉 006

PART 1 肌肉少，容易老
肌肉退化就是衰老的開始 014
三十歲后的保養(yǎng)，從體內(nèi)開始 018
酒和啤酒肚的關(guān)系 021
別成為歐巴桑、歐吉桑體型 024
良好的姿勢(shì)讓你脫胎換骨 028
駝背會(huì)讓你看起來(lái)更老 034
“容易長(zhǎng)肌肉的人”和“不容易長(zhǎng)肌肉的人”的
不同 038
伸展操無(wú)法減重 042
理想的體脂率是多少？ 048
“象腿”和“美腿”的差別 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么辦？適當(dāng)多拿重物才是解決之道！ 055

PART2 在日常生活中動(dòng)起來(lái)
這么簡(jiǎn)單？爬樓梯就能練出肌肉？ 058
站著搭車，好處多多 061
你穿對(duì)鞋子了嗎？ 065
越高級(jí)的椅子，讓你老得越快 070
不坐沙發(fā)，鍛煉下腹肌肉 072
改變夜生活，幫助肌肉“返老還童” 074
你是真累，還是假累？ 078
活動(dòng)肌肉，改善“體寒” 080
肌肉活動(dòng)的最佳時(shí)段 085
專注力有助養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 089
美魔女、不老男，到底都過著什么樣的生活？ 092
COLUMN 2 五分鐘燃脂術(shù) 094

PART3 吃出肌肉，甩掉肥肉
只吃蔬菜反而容易胖？ 098
明明戒掉米飯了，為什么還是瘦不下來(lái)？ 100
碳水化合物并不是減肥大敵 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能減肥嗎? 110
為什么食量沒變，卻越來(lái)越胖？ 112
嗜甜如命嗎？你需要這個(gè)方法！ 115
肉對(duì)減肥是不可或缺的 118
你其實(shí)不缺維生素 122
低脂飲食有助內(nèi)臟保養(yǎng) 125
一天一定要吃三餐嗎？ 127
COLUMN 3 控制熱量，你買對(duì)了嗎？ 130

PART4 讓你找回年輕活力的極簡(jiǎn)健身
推薦給年過三十的你：極簡(jiǎn)健身 134
和寶貝一起極簡(jiǎn)健身 136
下半身極簡(jiǎn)健身：美腿運(yùn)動(dòng) 140
打造瘦子體質(zhì)：三大肌肉訓(xùn)練 144
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善 148
為什么我怎么練都沒增加肌肉？ 152
肌肉訓(xùn)練應(yīng)以2~3 個(gè)循環(huán)為單位 156
你的伸展操做對(duì)了嗎？ 159
比跑步更消耗熱量的走路法 166
努力扭骨盆，肚子還是瘦不下來(lái) 168
肚子上的肥肉無(wú)法僅靠腹部運(yùn)動(dòng)消除 170
COLUMN 4 創(chuàng)造零壓力的快樂生活 174

PART5 極簡(jiǎn)健身該如何堅(jiān)持
偷懶十次也能堅(jiān)持到底的“三分鐘熱度應(yīng)對(duì)法” 178
確立目標(biāo)是為了累積成功 182
依照個(gè)性類型，找出持續(xù)運(yùn)動(dòng)的方法 187
運(yùn)用“高低主義”，打造持續(xù)力 198

[ 后記]
越過“人生折返點(diǎn)”，跑出年輕健康的身體 200