普拉提動(dòng)作練習(xí)全圖解

目錄
第 1章　　　普拉提的藝術(shù)與實(shí)踐 1
普拉提的益處 2
普拉提的歷史 3
普拉提的運(yùn)動(dòng)原理 4
模式呼吸 5
骨盆底肌運(yùn)動(dòng) 6
正確的身體姿勢(shì) 6
鍛煉時(shí)間的選擇 9
飲食注意事項(xiàng) 9
安全性 10
第 2章　　　站姿熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng) 11
調(diào)整普拉提初始站姿 12
肩部熱身 13
提踵深蹲 14
手臂伸展 16
腿部伸展 18
骨盆時(shí)鐘 20
向下卷動(dòng) 22
聳肩運(yùn)動(dòng) 24
第3章　　　墊上跪姿運(yùn)動(dòng) 25
嬰兒式 26
雙臂外旋 27
斜向收縮 28
貓牛式 30
跪姿擺臀 31
胸骨下垂 32
跪姿側(cè)向踢 33
第4章　　　墊上側(cè)臥位運(yùn)動(dòng) 35
風(fēng)車式 38
側(cè)臥抬腿 39
側(cè)臥單腿畫圈 40
側(cè)臥前踢 41
側(cè)臥點(diǎn)地 42
側(cè)臥單腿蹬車 44
第5章　　　墊上俯臥位運(yùn)動(dòng) 47
反向伸展 48
股四頭肌伸展 49
俯臥單腿后踢 50
泳式 51
雙腿后踢 52
天鵝下潛 54
俯臥撐 55
第6章　　　墊上仰臥位運(yùn)動(dòng) 57
單腿畫圈 60
骨盆卷動(dòng) 62
一百次 64
仰臥卷起 66
單腿伸展 68
雙腿伸展 70
直腿交替伸展 71
雙腿直伸展 72
十字交叉扭轉(zhuǎn)式 73
V字形體 74
肩橋 76
反向卷腹 78
螺旋式卷動(dòng) 79
頸部拉伸 81
剪刀腿 83
腳踏車 85
折疊刀式卷腹 87
第7章　　　墊上坐姿運(yùn)動(dòng) 89
脊柱拉伸：前伸和側(cè)向拉伸 90
美人魚式 92
足部系列動(dòng)作 94
滾球式 97
側(cè)向屈體 98
分腿滾動(dòng) 99
脊柱扭轉(zhuǎn) 100
鋸式 102
海豹式 104
回力式 105
第8章　　　健身球輔助運(yùn)動(dòng) 107
坐姿定點(diǎn)彈跳 111
坐姿彈跳踢腿 112
坐姿彈跳抬手 113
坐姿骨盆時(shí)鐘加伸展 114
仰臥位卷起 116
仰臥位傳球 118
仰臥位肩橋 120
仰臥位“一百次” 122
仰臥位單腿伸展 123
仰臥位雙腿伸展 124
仰臥位直腿交替伸展 125
仰臥位雙腿直伸展 126
仰臥位十字交叉扭轉(zhuǎn) 127
俯臥位球上天鵝式下潛 128
俯臥位球上泳式 129
俯臥位球上屈體 130
俯臥位球上俯臥撐 132
側(cè)臥位抬腿 133
側(cè)臥位單腿畫圈 134
側(cè)臥位單腿前踢 135
側(cè)臥位單側(cè)翻轉(zhuǎn) 136
第9章　　　普拉提環(huán)輔助運(yùn)動(dòng) 137
單腿站立平衡運(yùn)動(dòng) 139
單腿站立腿部多方向組合運(yùn)動(dòng) 140
雙腿站立手臂多方向組合運(yùn)動(dòng) 142
仰臥位卷起 144
仰臥位反卷 146
仰臥位單腿伸展 148
仰臥位雙腿伸展 149
仰臥位雙腿直伸展 150
仰臥位十字交叉扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 151
仰臥位V字形體 152
俯臥位天鵝下潛 154
俯臥位單腿后壓 155
側(cè)臥位單腿下壓 156
側(cè)臥位向上拉環(huán) 157
側(cè)臥位腿畫圈 158
側(cè)臥位蹬車運(yùn)動(dòng) 159
側(cè)臥位點(diǎn)地 160
第 10章　　　彈力帶輔助運(yùn)動(dòng) 161
站姿伸展運(yùn)動(dòng) 166
站姿側(cè)弓步手臂組合運(yùn)動(dòng) 168
站姿前弓步手臂組合運(yùn)動(dòng) 170
坐姿脊柱扭轉(zhuǎn) 172
仰臥位單腿伸展 173
仰臥位直腿交替伸展 174
仰臥位雙腿伸展 175
仰臥位鉆石式蹬腿運(yùn)動(dòng) 176
仰臥位翻卷 177
仰臥位折疊刀式翻卷 178
仰臥位控制平衡運(yùn)動(dòng) 180
俯臥位蹬腿運(yùn)動(dòng) 182
俯臥位天鵝式胸部伸展組合運(yùn)動(dòng) 184
俯臥位系列運(yùn)動(dòng) 186
第 11章　　　普拉提健身方案 189
柔韌性訓(xùn)練方案 191
活力清晨訓(xùn)練方案 193
輕松午后訓(xùn)練方案 195
緩解壓力訓(xùn)練方案 196
下背部訓(xùn)練方案 198
核心部位基礎(chǔ)訓(xùn)練方案 200
糾正體態(tài)訓(xùn)練方案 202
減脂訓(xùn)練方案 205
塑形訓(xùn)練方案 208
健身球輔助訓(xùn)練方案 211
普拉提環(huán)輔助訓(xùn)練方案 212
彈力帶輔助訓(xùn)練方案 214
器械輔助綜合訓(xùn)練方案 215
全身訓(xùn)練方案 218
上肢集中訓(xùn)練方案 222
下肢集中訓(xùn)練方案 224
核心部位高級(jí)訓(xùn)練方案 226
·關(guān)于作者　229·
·關(guān)于譯者　230·