功能性健身指南

第 1 章 拉馬爾 洛厄里簡介 ………………………………………………… 6
第 2 章 功能性訓練 ………………………………………………………… 12
2．1 定義 ………………………………………………………………………… 16
2．2 全面訓練背后的理念—功能性健身的基礎(chǔ) ………………………… 18
2．2．1 肌肉系統(tǒng) ……………………………………………………… 20
2．2．2 骨骼系統(tǒng) ……………………………………………………… 25
2．2．3 神經(jīng)系統(tǒng) ……………………………………………………… 29
2．3 功能性訓練能達到的目的 ……………………………………………… 31
2．4 功能性訓練私人教練需具備的特質(zhì) …………………………………… 33
2．5 成功的私人教練應(yīng)具備的業(yè)務(wù)素質(zhì) …………………………………… 38
第3 章 訓練內(nèi)容 …………………………………………………………… 40
3．1 人體運動的四大支柱 …………………………………………………… 42
3．2 人體運動的三大平面 …………………………………………………… 45
3．3 環(huán)境 ……………………………………………………………………… 50
3．3．1 重力或重量 …………………………………………………… 50
3．3．2 質(zhì)量、慣性、加速度（推動力） ……………………………… 51
3．3．3 杠桿和力矩 …………………………………………………… 53
3．4 力量和核心穩(wěn)定性：適當?shù)倪\動和測試 ……………………………… 56
3．4．1 軀干（練習示例） ……………………………………………… 57
3．4．2 下半身力量 …………………………………………………… 63
3．4．3 下肢力量與表現(xiàn) ……………………………………………… 64
3．4．4 全身 …………………………………………………………… 64
3．4．5 上半身力量 …………………………………………………… 65
3．5 耐力 ……………………………………………………………………… 66
3．6 關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、平衡和姿勢控制 ………………………………………… 67
3．7 本體感知 ………………………………………………………………… 71
3．8 小型器械 ………………………………………………………………… 73
3．8．1 彈性阻力 ……………………………………………………… 74
3．8．2 （健身）球和配重 ……………………………………………… 75
第4 章 人體結(jié)構(gòu) …………………………………………………………… 78
4．1 功能性表現(xiàn)的途徑 ……………………………………………………… 81
4．2 訓練適應(yīng)性步驟和指導 ………………………………………………… 86
第5 章 練習 ………………………………………………………………… 88
5．1 基本練習 ………………………………………………………………… 98
5．2 人體復雜性：支柱和平面 …………………………………………………198
5．2．1 彈力帶和皮帶輪訓練I+II ………………………………………198
5．2．2 瑞士球訓練I+II ……………………………………………………205
5．2．3 Stroops 和健身棒 ………………………………………………215
5．2．4 懸吊訓練 …………………………………………………………221
5．2．5 核心訓練 …………………………………………………………225
5．2．6 大型吊索 …………………………………………………………241
5．2．7 沖擊袋 ……………………………………………………………243
5．2．8 核心球和彈力帶 …………………………………………………247
5．2．9 核心桿和彈力帶 …………………………………………………252
5．2．10 繩索 ………………………………………………………………256
5．2．11 藥球和圓錐體 ……………………………………………………260
5．3 循環(huán)訓練和鍛煉 ……………………………………………………………263
致謝………………………………………………………………………… 278
制作組……………………………………………………………………… 279