瑞士球訓(xùn)練全書

第 1章 初識瑞士球
瑞士球簡介10
瑞士球能夠加強(qiáng)核心區(qū)域力量11
瑞士球與功能訓(xùn)練14

第 2章 胸部訓(xùn)練
瑞士球- 啞鈴- 上斜- 臥推17
瑞士球- 啞鈴- 臥推18
瑞士球- 啞鈴- 單臂- 交替臥推19
瑞士球- 拉力器- 單臂- 飛鳥20
瑞士球- 啞鈴- 飛鳥21
瑞士球- 拉力器- 單臂- 飛鳥22
瑞士球- 下斜- 爆發(fā)式俯臥撐23
瑞士球- 下斜- 爬行至俯臥撐24
瑞士球- 下斜- 墊球爬行26
瑞士球- 站姿- 雙人胸前推28
瑞士球- 站姿- 雙人推雙球29
瑞士球- 下斜- 窄距俯臥撐30
瑞士球- 跳箱- 下斜- 俯臥撐31
瑞士球- 跳箱- 上斜- 俯臥撐32
瑞士球- 跳箱- 下斜- 單腿- 俯臥撐33

第3章 肱二頭肌、肱三頭肌與前臂訓(xùn)練
瑞士球- 啞鈴- 站姿靠墻肱二頭肌彎舉35
瑞士球- 啞鈴- 肘撐- 肱二頭肌彎舉36
瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 肱三頭肌伸展37
瑞士球- 藥球- 仰臥- 直臂下拉38
瑞士球- 拉力器- 仰臥- 直臂下拉39
瑞士球- 上斜- 手肘交換支撐40
瑞士球- 啞鈴- 肘撐- 手腕屈伸41

第4章 腿部及髖部訓(xùn)練
瑞士球- 仰臥- 勾腿43
瑞士球- 仰臥- 單腿勾腿44
瑞士球- 仰臥- 夾球舉腿46
瑞士球- 拉力器- 仰臥- 肱二頭肌彎舉47
瑞士球- 上斜- 俯撐勾腿48
瑞士球- 后抬分腿蹲49
瑞士球- 靠墻側(cè)向單腿下蹲50
瑞士球- 靠墻下蹲51
瑞士球- 站姿- 靠墻提踵52
瑞士球- 俯撐- 單腿- 抬腿靜力53
瑞士球- 俯撐- 抬腿54
瑞士球- 上斜- 交替向內(nèi)提膝55
瑞士球- 單腿下蹲56
瑞士球- 仰臥- 雙人對蹬球57
瑞士球- 側(cè)向分腿蹲58
瑞士球- 下斜- 爆發(fā)式轉(zhuǎn)髖59
瑞士球- 上斜- 向前提膝60
瑞士球- 側(cè)后分腿蹲61
瑞士球- 下斜- 單腿旋轉(zhuǎn)62
瑞士球- 藥球- 下蹲至仰臥上舉63
瑞士球- 仰臥- 直腿挺髖64
瑞士球- 仰臥- 直腿挺髖軍步65

第5章 核心穩(wěn)定訓(xùn)練
瑞士球- 俯臥- 背部伸展靜力68
瑞士球- 下斜- 平板支撐- 手腳尖撐靜力69
瑞士球- 下斜- 俯撐提髖半倒立70
瑞士球- 上斜- 俯橋靜力71
瑞士球- 上斜- 俯橋- 抬腿靜力72
瑞士球- 上斜- 俯橋- 舉手靜力73
瑞士球- 上斜- 俯橋- 交替抬腿74
瑞士球- 上斜- 俯橋- 交替舉手76
瑞士球- 下斜- 俯橋靜力77
瑞士球- 下斜- 俯橋- 抬腿靜力78
瑞士球- 下斜- 平板支撐靜力79
瑞士球- 下斜- 俯橋- 交替抬腿80
瑞士球- 下斜- 平板支撐- 抬腿靜力82
瑞士球- 下斜- 抬腿俯臥撐83
瑞士球- 下斜- 平板支撐- 交替抬腿84
瑞士球- 上斜- 抬腿俯臥撐86
瑞士球- 俯撐- 交替伸髖87
瑞士球- 下斜- 俯臥撐至屈膝88
瑞士球- 仰臥- 側(cè)移89
瑞士球- 上斜- 交替內(nèi)外提膝90
瑞士球- 側(cè)肘撐- 夾球92
瑞士球- 仰臥- 交替舉腿93
瑞士球- 仰臥- 舉腿94
瑞士球- 仰臥- 拋球95
瑞士球- 仰臥- 抱球抗阻96
瑞士球- 站姿- 抱球抗阻97
瑞士球- 站姿- 閉合抱球抗阻98
瑞士球- 側(cè)向跳躍- 抱球抗阻99
瑞士球- 上斜- 俯臥撐100
瑞士球- 下斜- 俯臥撐101
瑞士球- 坐姿- 兩頭起靜力102
瑞士球- 跪姿- 自我傳接球103
瑞士球- 坐姿- 雙人傳球104
瑞士球- 跪姿- 前推106
瑞士球- 站姿- 下蹲前推107
瑞士球- 抱球仰臥起坐108
瑞士球- 仰臥- 舉球抗阻靜力109
瑞士球- 坐姿至仰臥起坐- 抬腿110
瑞士球- 下斜- 平板支撐靜控- 小腿111
瑞士球- 下斜- 滑雪者112
瑞士球- 下斜- 平板支撐- 交替擺腿114
瑞士球- 球上側(cè)撐- 髖外展116
瑞士球- 下斜- 俯撐屈膝117
瑞士球- 俯撐- 對側(cè)手腳交替抬起118

第6章 核心旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練
瑞士球- 藥球- 俄羅斯旋轉(zhuǎn)120
瑞士球- 藥球- 俄羅斯旋轉(zhuǎn)側(cè)向拋球122
瑞士球- 仰臥- 夾球轉(zhuǎn)髖124
瑞士球- 下斜- 夾球轉(zhuǎn)髖125
瑞士球- 上斜- 側(cè)臥轉(zhuǎn)肩126
瑞士球- 站姿- 斜向上舉127
瑞士球- 站姿- 單腿- 平衡旋轉(zhuǎn)128
瑞士球- 仰臥- 抬腿轉(zhuǎn)髖129
瑞士球- 上斜- 轉(zhuǎn)肩130
瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋轉(zhuǎn)推舉131
瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋轉(zhuǎn)后拉132


第7章 肩部與上背部訓(xùn)練
瑞士球- 上斜- 后拉134
瑞士球- 上斜- I 形135
瑞士球- 上斜- Y 形136
瑞士球- 上斜- T 形137
瑞士球- 上斜- W 形138
瑞士球- 啞鈴- 側(cè)臥- 分腿單臂外展139
瑞士球- 拉力器- 仰臥- 單臂- 外展140
瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 直臂下拉141
瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 交替上舉142
瑞士球- 啞鈴- 上斜- 直臂上舉側(cè)舉143
瑞士球- 拉力器- 坐姿- 單臂外旋144
瑞士球- 上斜- 肩胛骨撐起145
瑞士球- 坐姿- 單臂- 抗阻壓球146
瑞士球- 啞鈴- 手臂外旋外展147
瑞士球- 站姿- 單臂- 對墻推球148
瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 直握過頂推舉149
瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 直握交替過頂推舉150
瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 肱三頭肌伸展151
瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 側(cè)平舉152


第8章 腹部、下腰背與臀部訓(xùn)練
瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 球上卷腹154
瑞士球- 單側(cè)卷腹155
瑞士球- 仰臥- 夾球屈髖156
瑞士球- 仰臥- 夾球舉腿抗阻靜控157
瑞士球- 羅馬椅- 俯臥- 伸髖158
瑞士球- 上斜- 伸髖挺身159
瑞士球- 俯撐- 直臂下拉160
瑞士球- 迷你帶- 上斜- 俯橋- 交替舉腿161
瑞士球- 仰臥- 動態(tài)臀肌橋162
瑞士球- 仰臥- 抬腿卷腹靜力163
瑞士球- 仰臥- 抬腿屈肘卷腹164
瑞士球 - 仰臥- 夾球仰臥兩頭起165
瑞士球 - 仰臥- 夾球舉腿對抗166

第 9 章 全身與頸部訓(xùn)練
瑞士球 - 雙人- 仰臥- 蹬腿168
瑞士球 - 抱球下蹲至過頂舉球169
瑞士球 - 協(xié)調(diào)性翻滾170
瑞士球 - 啞鈴- 單腿- 下蹲肱二頭肌彎舉171
瑞士球 - 站姿- 軍步172
瑞士球 - 站姿- 側(cè)踢173
瑞士球 - 跪姿- 頭頂球伸臂174

第 10章 靈活性訓(xùn)練
瑞士球 - 仰臥- 脊柱伸展176
瑞士球 - 側(cè)臥- 側(cè)向伸展177
瑞士球 - 仰臥- 腘繩肌拉伸178
瑞士球 - 站姿- 腘繩肌拉伸179
瑞士球 - 半跪姿- 肩部拉伸180
瑞士球 - 仰臥- 夾球卷腹背部拉伸181
瑞士球 - 仰臥- 撐球卷腹背部拉伸182
瑞士球 - 坐姿- 轉(zhuǎn)髖183
瑞士球 - 跪姿- 背闊肌拉伸184

第 11章 訓(xùn)練計(jì)劃
熱身與動作準(zhǔn)備186
節(jié)奏與間歇186
計(jì)劃設(shè)計(jì)原理187
十六周系統(tǒng)訓(xùn)練188
燃脂系列196
局部系列201
人群系列208
功能訓(xùn)練213
專項(xiàng)系列218

作者簡介234
在線視頻訪問說明235