高效休息法：世界精英這樣放松大腦

譯者序　與正念的邂逅
前言　科學(xué)正確的“大腦休息法”
探索“科學(xué)化的大腦治愈法”
就算你“無所事事”，大腦也會疲勞
世界各地精英的大腦休息法
真正的休息并非“簡單充電”
先睹為快　消除大腦疲勞的七個休息法
1．感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法
2．心事重重時——動態(tài)冥想
3．壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時——壓力呼吸化法
4．想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
5．被憤怒沖動沖昏頭腦時——RAIN法
6．看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
7．身體不適有痛感時——掃描全身法
正念時刻　“高效休息法”的故事
序言　紐黑文的隱士
0　尖端腦科學(xué)關(guān)注的“大腦休息法”
用最先進的腦科學(xué)來治愈內(nèi)心
“塑造大腦的時代”來了
注意力渙散、憤怒、無精打采……大腦疲勞那些事
世界頂尖企業(yè)引進的“高效休息法”
1　如何用科學(xué)方法塑造“不易疲憊”的內(nèi)心？——在腦科學(xué)和冥想之間
全世界翹首以盼的“大腦治愈技術(shù)”
累的不是身體，而是大腦
冥想的“科學(xué)根據(jù)”正有所進展
人無論如何就是會累——DMN這個浪費家
不會累的大腦要自己來塑造
提高注意力，擁有自制力
2　“容易疲勞的人”的大腦習(xí)慣——聚焦“當(dāng)下”，別把目光移開
練習(xí)“什么都不做”——休息的基本姿勢
找到大腦疲勞的原因——注意呼吸
大腦疲勞來自“過去和未來”——心靈的伸展運動
要改變大腦，習(xí)慣最重要
吃飯時也能做的大腦休息法——飲食冥想
3　“自動駕駛”會使大腦精疲力竭——提高專注力的方法
雜念會悄悄潛入“自動駕駛狀態(tài)下的大腦”
多線程工作會降低大腦的專注力
“專注模式”時的大腦發(fā)生了什么？
擺脫自動駕駛的方法——貼標(biāo)簽和步行冥想
4　凈化大腦的“睡眠”ד冥想”——溫柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
藥物無法治愈“大腦疲勞”
一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質(zhì)
培養(yǎng)積極情緒的三個步驟
5　不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的“焦慮消除法”
“前額葉”和“杏仁核”的失衡會造成壓力
用壓力呼吸化法來舒緩緊張
大腦結(jié)構(gòu)改變后，對壓力的感知方式也會改變
疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現(xiàn)象
防止大腦疲勞的飲食
讓大腦恢復(fù)活力的五個習(xí)慣
6　永別了，“猴子思維”——這樣才能徹底消除雜念
每個月要專心“偷懶”一次
雜念會帶來疲勞——消除“猴子思維”的方法
正念是“第三代”認(rèn)知行為療法
為什么總是會翻來覆去想“同一件事”？
讓大腦深感疲勞的“道德評判”是什么？
7　“憤怒與疲勞”之間讓人出乎意料的關(guān)聯(lián)性——“緊急模式”下的腦科學(xué)
別讓大腦“被杏仁核挾持了”
用RAIN法應(yīng)對來自大腦的“沖動”
越是重視目標(biāo)的人，越要對“憤怒”保持警惕
8　復(fù)原力的腦科學(xué)——冥想會創(chuàng)造出“不屈不撓的內(nèi)心”
冥想能建立起最強戰(zhàn)隊
復(fù)原力真能塑造出“有恢復(fù)能力”的大腦嗎？
“復(fù)原力×腦科學(xué)”的結(jié)論是正念？！
在困境中依舊保持內(nèi)心平靜——平和心
9　從大腦來治療身體——副交感神經(jīng)的訓(xùn)練
“競爭”是最讓大腦疲勞的事
為什么要和“疏遠(yuǎn)的人”聯(lián)絡(luò)？
冥想是對“疼痛”有效的腦科學(xué)程序
能讓身體恢復(fù)活力的“掃描全身法”
10　大腦有大腦的休息方法——人和組織需要的“溫柔”
只靠放松無法使“大腦休息”的理由
幸福有48%是遺傳，所以“感恩”很重要
大腦神經(jīng)營銷學(xué)與“友善的百吉果”
“高效休息法”能治愈組織和社會
尾聲　憐憫的慈悲心
結(jié)語　從Doing到Being
特別附錄　美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法
基本觀念
前一天的準(zhǔn)備——讓大腦進入休息模式
第 一天——讓身體休息的“偷懶日”
第二天——逛逛附近沒有去過的地方
第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系
第四天——釋放欲望的“狂野日”
第五天——為了讓“下一次休息”變得更好
參考文獻