科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南

Contents
第一部分 十跑九傷？
第一章 哪些人跑步易受傷？ / 002
“十跑九傷”是真的嗎？ / 002
跑步損傷的首要原因 / 003
跑步損傷的高發(fā)人群 / 005
如何避免過度使用損傷？ / 007
第二章 如何自己評估損傷風險？ / 009
科學跑步的四大益處 / 009
成人跑步損傷的風險預測問卷 / 010
運動損傷風險評估表 / 024

第二部分 如何跑不傷身
第三章 你的跑姿正確嗎？ / 032
關于跑步的五大基礎姿勢 / 033
如何輕松檢測和糾正跑姿？ / 037
跑累了該如何調整跑姿？ / 046
第四章 跑步時如何呼吸？ / 047
哪種呼吸方法對跑步更有利？ / 047
如何練習和培養(yǎng)腹式呼吸？ / 052
呼吸的節(jié)奏：韻律呼吸 / 053
如何協(xié)調呼吸與步調節(jié)奏？ / 055
如何根據(jù)跑步強度調整呼吸節(jié)奏? / 056
第五章 跑前熱身，你做了嗎？ / 058
第六章 跑后拉伸，怎么做？ / 071
常見的跑后拉伸問題 / 077
第七章 每次跑步應該跑多久？ / 079
第八章 跑步時應該怎么吃喝？ / 081
如何合理攝入膳食？ / 081
如何科學補充水分？ / 085
第九章 X/O型腿、扁平足該如何跑步？ / 089
X型腿 / 089
O型腿 / 093
扁平足 / 098
第十章 傾聽身體的聲音 / 103
第十一章 馬拉松賽后如何快速恢復？ / 109
跑馬對人體的三大傷害 / 109
馬拉松比賽后的恢復計劃 / 110

第三部分 跑步防傷訓練
第十二章 什么是防傷訓練？ / 116
損傷因素 / 116
第十三章 柔韌性訓練：避免越跑越僵硬 / 119
什么是柔韌性？ / 119
為什么需要訓練柔韌性？ / 119
怎樣去訓練柔韌性？ / 122
柔韌性訓練具體動作 / 124
第十四章 上下肢力量訓練：預防上下肢傷痛 / 136
力量訓練有何作用？ / 136
下肢力量測試 / 138
下肢力量訓練 / 141
上肢力量訓練 / 148
第十五章 耐力訓練：對抗跑步疲勞 / 153
耐力訓練的重要性 / 153
肌肉耐力提升訓練 / 154
心血管耐力提升訓練 / 156
第十六章 核心力量訓練：穩(wěn)定重心避免跌倒 / 158
核心原則 / 158
深層核心 / 160
淺層核心 / 161
如何評估核心肌肉力量? / 162
訓練核心穩(wěn)定性以預防傷害 / 167
第十七章 本體感覺訓練：增加身體的穩(wěn)定性 / 175
你的本體感覺好嗎？ / 175
什么是本體感覺？ / 176
本體感覺有何作用？ / 176
如何提高本體感覺能力？ / 177
第十八章 交叉訓練 / 184
什么是交叉訓練？ / 184
為什么要進行交叉訓練？ / 184
如何進行交叉訓練？ / 185
第十九章 新手跑者的預訓練計劃 / 188
為什么你需要預訓練計劃？ / 188
推薦的預訓練計劃內(nèi)容 / 189

第四部分 跑傷了怎么辦
第二十章 跑步損傷后，我該如何處理？ / 200
跑步損傷后，休息還是運動？ / 200
學會POLICE原則，加快損傷恢復 / 201
什么時候應該尋求醫(yī)療幫助？ / 203
第二十一章 運動康復，一種簡便有效的方法！ / 204
我們可以從運動康復得到什么？ / 204
如何選擇適合自己的運動康復？ / 206
第二十二章 有關韌帶損傷康復，我們應當知道的 / 210
有關韌帶損傷的基本知識 / 210
常見損傷康復：踝扭傷 / 216
第二十三章 肌肉損傷后，你懂怎么高效康復嗎？ / 225
有關肌肉損傷的基本知識 / 225
常見損傷康復：大腿前側肌肉拉傷 / 230
常見損傷康復：大腿后側肌肉拉傷 / 233
第二十四章 跑步至應力性骨折，需要躺100天嗎？ / 239
有關骨骼損傷的基本知識 / 240
常見損傷康復：脛骨應力性骨折 / 244
第二十五章 其他跑步損傷 / 250
足底筋膜炎，如何科學解決？ / 250
腳底有老繭，怎么辦？ / 255
出現(xiàn)黑指甲，會傳染嗎？ / 256
跑步岔氣了，該如何調整？ / 258
第二十六章 運動損傷后，我何時能夠重返跑道？ / 260
如何判斷能否跑步？ / 261
跑前功能性訓練 / 270
恢復性跑步計劃 / 273
總結 / 277