4周肌肉塑造計(jì)劃：男模私教讓你練出一身肌

01
PART
不一樣的減肥觀念，不一樣的瘦身方法
像明星一樣保持好身材 .................... 12
唯有汗水能抹去身上的贅肉 ........... 16
有氧+力量+營(yíng)養(yǎng) 快速瘦身，一個(gè)都不能少 ..... 20
02
PART
讓身體熱起來(lái)，用氧氣加速脂肪燃燒
頸部側(cè)伸展，舒緩頸部壓力.............. 24 雙手頸后伸展，活動(dòng)肩部增活力........ 25
雙手后提拉，拉伸手臂后側(cè)........... 25 反掌前推，給上半身一些壓力............. 26
單臂側(cè)伸展，讓腰腹部熱起來(lái)............ 27 弓身下壓，讓腹部贅肉縮回去............ 28
上身體轉(zhuǎn)，讓身體贅肉動(dòng)起來(lái)........... 28 髖部前推，讓腰髖贅肉動(dòng)一動(dòng)............. 29
坐姿壓髖，燃燒髖部脂肪.............. 30 蹲坐壓腿，讓腿部活動(dòng)起來(lái)............. 30
扶墻拉伸小腿肚，保持腿部韌性.......... 31 站姿后提腿，恢復(fù)腿部肌肉線條......... 31
有氧小器械之登山機(jī)............... 32 有氧小器械之跑步機(jī).......... 33
03
PART
第1周：挺拔雙肩，練就強(qiáng)健的脊背
挺拔雙肩，7招輕松搞定.............. 36 肩部消脂：頸前杠鈴?fù)婆e.......... 39
緊實(shí)肩背：提鈴拉舉............... 40 擴(kuò)展肩部線條：?jiǎn)♀弬?cè)平舉................... 41
增強(qiáng)肩部力量：?jiǎn)♀徢捌脚e............... 42 挺拔身形：固定器械肩部推舉............ 43
完美三角肌：肩上啞鈴?fù)婆e............. 44 肩部塑形：俯身飛鳥(niǎo)................ 45
完美男人背，5招助你美夢(mèng)成真........... 46 燃燒肩背脂肪：杠鈴劃船.............. 51
增長(zhǎng)背部肌肉：高位下拉.................. 52 成型背部“倒三角”：寬距引體向上.......... 54
修整背部線條：坐姿劃船........... 56 緊實(shí)背部肌肉：器械坐姿劃船.......... 57
04
PART
第2周：打造胸肌，輕松瘦臂
不可不學(xué)的6招，助你打造胸膛的“古銅鎧甲”........ 60 胸大肌塑形：平躺啞鈴飛鳥(niǎo).......... 62
讓胸部更加寬闊：上斜啞鈴擴(kuò)胸...................... 64 胸部消脂：平躺杠鈴?fù)婆e........... 66
緊實(shí)胸部肌肉：繩索大飛鳥(niǎo)............. 67 改善胸部松垮：?jiǎn)♀徃┡P撐......... 68
胸部增肌塑形：上斜啞鈴?fù)婆e.............. 69
重拾驕傲的鋼鐵手臂，輕松瘦臂11招....... 71 消減上臂贅肉：?jiǎn)♀彸Ｒ?guī)彎舉............. 74
鍛煉肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪弁信e......... 75 精細(xì)雕琢肱二頭?。焊茆弿澟e................. 76
緊實(shí)手臂肌肉：器械托舉.................. 78 消減手臂后側(cè)脂肪：俯身臂屈伸.......... 79
纖細(xì)手臂維度：窄距俯臥撐............... 80 收緊上臂線條：屈臂下壓.............. 81
增強(qiáng)手臂肌肉：拉索伸展........ 82 讓手臂更加健碩：?jiǎn)伪垲i后臂屈伸.......... 83
凸顯手臂線條：?jiǎn)伪巯吕?...... 84 肱三頭肌塑形：窄握杠鈴?fù)婆e.......... 85
05
PART
第3周：擁有“王”字腹肌，遠(yuǎn)離水桶腰
讓男人擁有“王”字腹肌，輕松練腹11招............ 88 腹部燃脂：仰臥起坐............... 91
緊致腹部：負(fù)重仰臥起坐................... 92 腹外斜肌輕松練：交替式仰臥起坐................ 93
消除腹部?jī)?nèi)脂：坐姿舉腿....................... 94 雕塑上腹肌肉：球上仰臥起坐............ 95
下腹燃脂、增?。贺?fù)重舉腿訓(xùn)練.................. 96 平坦腹部：手腳兩頭起........................ 97
凸顯下腹肌肉：?jiǎn)螚U舉腿........................... 98 增強(qiáng)腹部力量：站姿腹肌訓(xùn)練輪............ 99
平整腹部線條：器械弓背下壓................. 100 打造腹橫?。杭鐦?............ 101
遠(yuǎn)離水桶腰，男人健腰必備5招............ 103 腰腹燃脂：繩索體側(cè)屈................ 106
緊實(shí)腰腹：負(fù)重體側(cè)屈.......................... 107 增強(qiáng)腰背力量：杠鈴硬拉........... 108
消減腰圍：側(cè)橋支撐訓(xùn)練.......... 109 靈活腰腹：高爾夫訓(xùn)練......... 110
06
PART
第4周：速度與激情，下半身消脂10式
下肢肌肉決定男人的行動(dòng)力 ........ 114
大腿燃脂：俯臥腿彎舉 .................. 116
臀部燃脂：負(fù)重俯身后擺腿 .......... 117
提升腿部力量：杠鈴深蹲 ................. 118
緊實(shí)臀部線條：舉球深蹲 .................... 119
大腿內(nèi)側(cè)消脂：?jiǎn)♀徏蕉?................. 120
臀大肌塑形：站姿后擺腿 ..................... 121
凸顯股四頭?。鹤送惹?.......... 122
增強(qiáng)小腿力量：小腿訓(xùn)練器 ............. 123
提升小腿肌肉線條：杠鈴站姿提踵 ............... 124
緊實(shí)小腿肌肉：坐姿提踵 ........... 125
07
PART
從今天起，享“瘦”每一天的精彩
玩轉(zhuǎn)健身房，做時(shí)尚的健身達(dá)人............. 128
快樂(lè)生活，完美享“瘦”.................... 131
瘦身習(xí)慣養(yǎng)成，一瘦一輩子.......... 136
附錄：明星應(yīng)急瘦身秘笈——月度減肥計(jì)劃........... 141