66在线亚洲,色老板免观视频在线看

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　這是一本完整講述肌肉訓(xùn)練科學(xué)原理的書籍，它不僅給了讀者一個(gè)完整的重量訓(xùn)練計(jì)劃、明確的器械指南與安全風(fēng)險(xiǎn)考慮，還剝開了所有的糖衣，讓訓(xùn)練不再有秘密可言。這不是本普通的指南，作者用直截了當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)氣為訓(xùn)練方案奠定了基準(zhǔn)，解決了訓(xùn)練者和教練員的大部分問題。作者在歷史經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的基礎(chǔ)上建立起了一個(gè)行之有效的增肌訓(xùn)練體系。該體系覆蓋了增肌課題的各個(gè)方面，揭示了形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)在機(jī)制，詳細(xì)講解了人體基本肌肉群的訓(xùn)練方法，囊括了完整的圖片演示、技術(shù)操作和設(shè)備變化，以及使之受益的心態(tài)建設(shè)、基本補(bǔ)劑和恢復(fù)咨詢，還包含了對(duì)女性、青少年和年長(zhǎng)健身者的特別關(guān)注，是一本健身愛好者和私人教練必備的重量訓(xùn)練參考書籍。

作者簡(jiǎn)介

　　本杰明，本名鄒英邦，現(xiàn)任西安風(fēng)云健身俱樂部技術(shù)總監(jiān)，開創(chuàng)“高量訓(xùn)練法”（High Volume Training）。留英三年，擁有管理學(xué)碩士學(xué)位。師從健美明星多里安·耶茨，學(xué)習(xí)了海量健身訓(xùn)練相關(guān)知識(shí)。擁有豐富的健身指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，幫助過幾百名會(huì)員成功改變了體型。熱衷于清晨訓(xùn)練和公路慢跑，喜歡用簡(jiǎn)單的語(yǔ)言闡述復(fù)雜的知識(shí)，傾盡所能為客戶掃清健身路上的障礙。

圖書目錄

第一章遵守游戲規(guī)則

前面說過，我不打算憑空變出一只鴿子，關(guān)于準(zhǔn)備工作也沒有什么新話題。但要在重量游戲中勝出，一些規(guī)則和背景知識(shí)需要你的特別關(guān)注。

第一節(jié)鐵器生存法則/ 2

第二節(jié)從窗戶扔下去的哲學(xué)/ 24

第三節(jié)澆冷水和甩巴掌/ 37

第二章全面攻擊八個(gè)身體部位

這一篇將著重講解八個(gè)身體部位的動(dòng)作選擇和技術(shù)規(guī)范。計(jì)劃中的動(dòng)作和組合都是經(jīng)過設(shè)計(jì)、有其深意并環(huán)環(huán)緊扣的，它們綜合在一起才會(huì)作用突出。限于健身房設(shè)施的訓(xùn)練者可以做替代動(dòng)作或動(dòng)作變式。不要只挑些自己喜歡的練。這里不是談借口的地方。

第一節(jié)拉力挑戰(zhàn)賽/ 50

第二節(jié)強(qiáng)肩鑄造者/ 60

第三節(jié)喂養(yǎng)你的犢牛/ 70

第四節(jié)背影稱王/ 75

第五節(jié)胸圍終極解碼/ 92

第六節(jié)車輪般的股四頭肌/ 101

第七節(jié)真正的手臂訓(xùn)練日/ 113

第八節(jié)細(xì)節(jié)雕刻/ 131

第三章聚焦?fàn)I養(yǎng)、恢復(fù)和減脂話題

結(jié)束了最艱苦的部分，這一章我們將談?wù)勶嬍澈突謴?fù)話題。訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)就好像三腳架一樣，缺少一只腳就不能站立。如果你不想讓自己的汗水白流，就不要把這些看作次要因素。訓(xùn)練是具有決定性意義的，那些高強(qiáng)度之外的協(xié)同因素也不能忽視。

第一節(jié)不要急于吃下一頭大象/ 136

第二節(jié)休息，為了壯大/ 143

第三節(jié)收干體脂，精煉體格/ 144

第四節(jié)表演時(shí)間到/ 151

第四章完善你的計(jì)劃藍(lán)本

每一本藥劑手冊(cè)上都會(huì)寫明相關(guān)的注意事項(xiàng)——大多數(shù)時(shí)候你不會(huì)翻閱，因?yàn)樗鼈冏x起來枯燥無味，但下面的這份指南將會(huì)圍繞你的訓(xùn)練提供一些實(shí)用建議。

第一節(jié)安全五律/ 154

第二節(jié)訓(xùn)練日記/ 156

第三節(jié)訓(xùn)練的多樣性/ 157

第四節(jié)替代動(dòng)作和替代法則/ 159

第五節(jié)單側(cè)的威力/ 160

第六節(jié)戶外運(yùn)動(dòng)/ 162

第七節(jié)休息日新規(guī)/ 163

第八節(jié)欺騙餐規(guī)則/ 164

第九節(jié)本能、美感與比例/ 165

第十節(jié)目標(biāo)和時(shí)間/ 169

第十一節(jié)年齡因素/ 170

第十二節(jié)保持學(xué)習(xí)/ 171

第十三節(jié)不要缺席/ 172

第十四節(jié)旅行時(shí)的訓(xùn)練/ 174

第十五節(jié)對(duì)于新手的提示/ 175

第十六節(jié)對(duì)有一定經(jīng)驗(yàn)訓(xùn)練者的提示/ 181

第十七節(jié)拒絕過度訓(xùn)練/ 184

第十八節(jié)傷病的預(yù)防和應(yīng)對(duì)/ 186

第五章解除迷思：給爭(zhēng)論劃上句號(hào)

每個(gè)人都想要看起來足夠內(nèi)行，畢竟在鋼鐵的世界里同樣沒人愿意當(dāng)笨伯。但時(shí)代不同了，聰明人也難免不被錯(cuò)誤信息所誤導(dǎo)、生活在美式商業(yè)化熱潮的陰影下、或被包裹在自詡優(yōu)越的運(yùn)動(dòng)營(yíng)銷思維里，這一章將撥開迷幕、帶你辨析常見的誤區(qū)，其中不乏一些公認(rèn)的騙局。

第一節(jié)女性塑形指南/ 192

第二節(jié)身高和體重/ 193

第三節(jié)基因和個(gè)體差異/ 194

第四節(jié)永不設(shè)限/ 196

第五節(jié)藥物的誘惑/ 198

第六節(jié)激素的作用/ 200

第七節(jié)生活方式/ 201

第八節(jié)少食多餐？/ 202

第九節(jié)如何開始你的訓(xùn)練/ 203

第十節(jié)動(dòng)作的困難性/ 204

第十一節(jié)延遲性肌肉酸痛和泵感/ 206

第十二節(jié)“沒有痛苦，就沒有收獲”？/ 207

第十三節(jié)頻率的科學(xué)/ 214

第十四節(jié)拿出訓(xùn)練日記吧/ 215

第十五節(jié)榜樣的力量/ 216

第十六節(jié)堅(jiān)持的意義/ 217

第十七節(jié)丟掉理論/ 220

第十八節(jié)不要輕信廣告/ 223

第十九節(jié)體姿矯正和個(gè)性化方案/ 224

第二十節(jié)“功能性”騙局/ 225

第二十一節(jié)健身產(chǎn)業(yè)困局/ 233

第二十二節(jié)訓(xùn)練流派點(diǎn)評(píng)/ 247

第六章常見疑問解答：只有經(jīng)驗(yàn)，沒有文獻(xiàn)

最近這些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果沒有十篇以上的參考資料引用，你就不夠膽量在問答網(wǎng)站回答一個(gè)問題。人們對(duì)科研文獻(xiàn)的迷戀已經(jīng)接近于瘋狂。但似乎很多人都忘了：他們應(yīng)該先實(shí)踐一下自身所提出的觀點(diǎn)。

獎(jiǎng)勵(lì)章節(jié)

如果你真的對(duì)粉筆和鐵感興趣的話，我愿意多談一點(diǎn)，其用意是使你了解它的原貌。不過請(qǐng)注意，這里不會(huì)把某些想法偽裝成獨(dú)創(chuàng)，搬出一些老舊觀點(diǎn)和難懂的蹩腳玩笑，或者用帶有霉味的口氣講道肌肉激痛點(diǎn)。我會(huì)感到榮幸——如果我能幫助你推翻某些先入之見、或僅使它保持真實(shí)。

形體秘訣A-Z/ 269

夢(mèng)開始的地方/ 286

尾聲/ 303

致謝/ 306

附錄/ 307