力量訓(xùn)練531

定　價：￥89.00

作　者：	〔美〕吉姆·文德勒著，張意斐譯
出版社：	北京科學(xué)技術(shù)出版社
叢編項：
標(biāo)　簽：	暫缺

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ISBN：	9787571406189	出版時間：	2020-07-01	包裝：	平裝
開本：	16開	頁數(shù)：	236	字?jǐn)?shù)：

內(nèi)容簡介

　　531訓(xùn)練法是吉姆·文德勒于2008年創(chuàng)立的力量訓(xùn)練方法，且經(jīng)過作者10多年的不斷研究、升級和完善。本書呈現(xiàn)的是一個完整的531訓(xùn)練體系。531訓(xùn)練體系有著統(tǒng)一的訓(xùn)練原則、清晰的基礎(chǔ)計劃和眾多的計劃變式，是一個訓(xùn)練者可以用多年的體系。另外，書中有對訓(xùn)練動作的講解，并告訴你怎么選擇訓(xùn)練動作。通過閱讀本書你會掌握一套科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，獲得一位資深訓(xùn)練者數(shù)十年的訓(xùn)練智慧精華。本書將幫助你在訓(xùn)練中不斷創(chuàng)造個人紀(jì)錄，領(lǐng)悟力量訓(xùn)練的哲學(xué)，對其他訓(xùn)練方法觸類旁通。

作者簡介

　　﹝美﹞吉姆文德勒，大學(xué)期間曾為橄欖球運動員，多次在比賽中獲獎。后來參加力量舉比賽，深蹲可達(dá)1000磅（約453.59千克）。一直在為力量舉選手和一般的力量訓(xùn)練者提供指導(dǎo)。創(chuàng)立了531訓(xùn)練法，并深入研究、不斷完善，迄今已出版7本書。

圖書目錄

第一部分??基礎(chǔ)篇：4周5/3/1訓(xùn)練法 1

關(guān)于5/3/1訓(xùn)練法 2

5/3/1訓(xùn)練法的原則 3

重視多關(guān)節(jié)復(fù)合型動作 3

以極輕的重量開始 3

慢慢進步 5

創(chuàng)造個人紀(jì)錄 5

主要練習(xí)動作 7

深蹲 7

站姿實力推舉 9

臥推 10

硬拉 12

4周5/3/1 基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 15

了解你的兩個最大重量 15

4周5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃概述 17

4周5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃的兩個百分比模板 19

關(guān)于最后一組 20

如何進步？ 21

更小的增幅是否可行？ 24

遭遇瓶頸 26

如何熱身？ 27

如何對比實際最大重量？ 27

訓(xùn)練日狀態(tài)不佳 28

輔助練習(xí) 29

輔助練習(xí)動作 30

如何擁有強大的腹?。?44

輔助練習(xí)方案1：“單調(diào)但有效” 46

輔助練習(xí)方案2：“三巨頭” 47

輔助練習(xí)方案3：“今天不做任何輔助練習(xí)” 49

輔助練習(xí)方案4：戴夫??泰特的周期圣經(jīng) 50

輔助練習(xí)方案5：自重訓(xùn)練 51

輔助練習(xí)動作補充講解 52

最簡力量方案 54

一個完整的訓(xùn)練計劃 57

4周5/3/1訓(xùn)練計劃的變式 62

針對初學(xué)者的計劃變式：快速變強 62

每周訓(xùn)練3天 64

每周訓(xùn)練2天 65

4周5/3/1 全身訓(xùn)練計劃 67

熱身和體能訓(xùn)練 73

不再是弱者 73

熱身 74

體能訓(xùn)練 76

其他訓(xùn)練信息 78

訓(xùn)練裝備 78

關(guān)于營養(yǎng) 80

4周5/3/1訓(xùn)練法常見問題解答 85

第二部分??升級篇：6周5/3/1訓(xùn)練法 91

不變的原則 92

訓(xùn)練最大重量的重要性 93

6周5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 96

一種熱身方式 99

6周5/3/1訓(xùn)練計劃的變式 102

重量遞減組 103

回頭組 103

單調(diào)但有效 106

5/3/1壯漢訓(xùn)練法 119

5/3/1 最佳組次訓(xùn)練 124

10次原則 124

王牌組 125

5次方案（適合初學(xué)者） 131

6周5/3/1全身訓(xùn)練 133

關(guān)于減重訓(xùn)練 138

全身減重訓(xùn)練 139

高強度減重訓(xùn)練 140

28周訓(xùn)練計劃：如何運用各種變式 141

第三部分??超越5/3/1 及更多訓(xùn)練法 145

超越5/3/1訓(xùn)練法 146

超越5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 147

超越5/3/1訓(xùn)練模板 154

高級5/3/1訓(xùn)練法 157

高級5/3/1訓(xùn)練法的原則 159

高級5/3/1訓(xùn)練安排 159

高級5/3/1訓(xùn)練模板 160

平衡訓(xùn)練法 162

訓(xùn)練安排 162

柔韌性/靈活性訓(xùn)練 163

力量訓(xùn)練 166

輔助練習(xí)動作的選擇 171

平衡訓(xùn)練法新模板 175

3S訓(xùn)練法 177

速度訓(xùn)練 178

力量訓(xùn)練 179

塊頭訓(xùn)練 179

輔助練習(xí) 180

如何安排12周3S訓(xùn)練計劃？ 181

5/3/1 停息訓(xùn)練法 183

計劃概覽 185

第四部分??5/3/1挑戰(zhàn)計劃 189

迎接挑戰(zhàn) 190

挑戰(zhàn)內(nèi)容 192

“單調(diào)但有效”3個月挑戰(zhàn)計劃 193

主要練習(xí) 194

輔助練習(xí) 194

食物 196

補劑 197

恢復(fù)方法 198

體能訓(xùn)練 198

減重訓(xùn)練 199

挑戰(zhàn)計劃示例 199

力量訓(xùn)練3個月挑戰(zhàn)計劃 201

食物和補劑 202

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：大重量單次組 203

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：最后一組 204

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：減重訓(xùn)練 204

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：體能訓(xùn)練 205

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：輔助練習(xí) 205

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：力量訓(xùn)練模板 210

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：總結(jié) 213

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：全力組 213

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：最后一組 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：減重訓(xùn)練 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：體能訓(xùn)練 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：輔助練習(xí) 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：力量訓(xùn)練模板 215

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：總結(jié) 217

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：最后階段 218

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：大重量單次組 218

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：最后一組 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：減重訓(xùn)練 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：體能訓(xùn)練 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：輔助練習(xí) 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：力量訓(xùn)練模板 220

附錄：一個重要問題 223

心理上 223

身體上 223

時間上 224