青少年長(zhǎng)跑訓(xùn)練（第3版修訂版）

第1 部分　跑步的基本原則
1　發(fā)育巔峰　3
發(fā)育原則1：在青春期前限制訓(xùn)練量　3
發(fā)育原則2：考慮個(gè)體差異　9
發(fā)育原則3：重視新手的一般身體素質(zhì)10
發(fā)育原則4：逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷　13
發(fā)育原則5：逐步增加比賽距離　14
發(fā)育原則6：強(qiáng)調(diào)心理素質(zhì)訓(xùn)練14
發(fā)育原則7：強(qiáng)調(diào)正確的跑步技術(shù)　15
發(fā)育原則8：重視自我完善　16
發(fā)育原則9：永遠(yuǎn)不要在健康上作出妥協(xié)　16
發(fā)育原則10：讓它變得有趣18
大步向前18
2　青少年生理學(xué)　19
為打破紀(jì)錄的夢(mèng)想而奔跑　20
有ATP　嗎　20
用磷酸肌酸補(bǔ)充ATP　22
來(lái)自食物和氧氣的能量　23
能量轉(zhuǎn)換途徑的作用　26
有氧能力關(guān)系重大　27
提高最大有氧能力　30
有助于提高耐力和速度的肌纖維32
無(wú)氧能力同樣也很重要　34
恢復(fù)和睡眠：提高體適能的關(guān)鍵　35
通過(guò)扎實(shí)的跑步技術(shù)節(jié)省能量　36
最后一圈生理學(xué)　38
大步向前　39
3　均衡營(yíng)養(yǎng) 41
營(yíng)養(yǎng)、膳食和成績(jī) 42
每日卡路里需求43
碳水化合物攝入　44
脂肪攝入　49
蛋白質(zhì)攝入　53
其他關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)維生素、礦物質(zhì)和水　56
獲取維生素和礦物質(zhì)　56
女性運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征　59
保持補(bǔ)水60
用于比賽的能量：比賽前和比賽后進(jìn)食　61
大步向前　63
4　冠軍心智65
強(qiáng)大的身心聯(lián)系　65
提高動(dòng)力和意志力　66
建立信心　67
設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)　69
提高專(zhuān)注度　70
帶著積極的心態(tài)進(jìn)行準(zhǔn)備　72
視覺(jué)化成功　72
研究比賽　73
遵循相似的套路74
比賽策略　74
以時(shí)間為比賽目標(biāo)76
以名次為比賽目標(biāo)　79
以第一名為比賽目標(biāo)81
大步向前81
5　跑步姿勢(shì)基礎(chǔ)　83
良好的跑步姿勢(shì)=　好成績(jī)　83
技術(shù)和傷病預(yù)防85
分解跨步周期86
技術(shù)秘訣88
大步向前98
第2　部分 訓(xùn)練和比賽計(jì)劃
6　一般性訓(xùn)練　101
提高柔韌性和靈活性102
動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸103
提高靈活性的練習(xí)和游戲　118
提高力量耐力118
循環(huán)訓(xùn)練　119
負(fù)重訓(xùn)練　133
山坡跑　149
神經(jīng)肌肉功能以及技術(shù)技巧　150
技術(shù)訓(xùn)練150
發(fā)展心肺功能155
大步向前160
7　比賽專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練161
發(fā)展有氧功率162
發(fā)展無(wú)氧能力169
發(fā)展比賽專(zhuān)項(xiàng)能力：全面發(fā)展171
發(fā)展比賽專(zhuān)項(xiàng)心理素質(zhì)176
大步向前178
8　制訂計(jì)劃181
第一步：評(píng)估初始體能水平并回顧歷史181
第二步：為比賽和訓(xùn)練設(shè)定目標(biāo)192
大步向前199
9　訓(xùn)練計(jì)劃　201
第三步：制訂大訓(xùn)練周期202
第四步：計(jì)劃每日和每周訓(xùn)練課210
大步向前223
10　應(yīng)對(duì)挫折225
評(píng)估訓(xùn)練和比賽成果225
修改訓(xùn)練計(jì)劃229
應(yīng)對(duì)傷病　236
為了多樣性和樂(lè)趣暫時(shí)離開(kāi)跑道240
大步向前242