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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　想要擁有美好的身材，不一定非要到健身房。只要你有一副小啞鈴，一條彈力帶，一個(gè)瑞士球，甚至，你什么都不需要，跟隨本書作者的專業(yè)指導(dǎo)，在家利用身體自重即可完成減脂塑形的目標(biāo)。本書精心挑選了適合女性入門的家庭動(dòng)作練習(xí)，涵蓋背部、肩部、胸部、手臂、腹部、臀部、腿部全身7大部位，動(dòng)作練習(xí)配有豐富的步驟圖解、專業(yè)的肌肉解剖圖以及常見錯(cuò)誤和練習(xí)要點(diǎn)提示。如果你想認(rèn)真對(duì)待自己的身體，本書是一個(gè)不錯(cuò)的開始。

作者簡(jiǎn)介

　　王曉斐北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院師資博士后，清華大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)博士，美國伊利諾伊大學(xué)香檳分校訪問學(xué)者。乒乓球國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，國家一級(jí)裁判員。曾參與翻譯《運(yùn)動(dòng)生理生化理論與應(yīng)用》《女性家庭健身指南》等書籍。主要研究方向：體育鍛煉的健康促進(jìn)和疾病防治。

圖書目錄

前言 4
本書使用說明 6
人體關(guān)鍵肌肉圖 8
運(yùn)動(dòng)面 10
第 1章全身激活
1．1 全身舒展 16
1．2 俯臥YTW 伸展 17
1．3 開合跳 18
1．4 前后交叉小跳 19
1．5 正踢腿 20
1．6 緩沖深蹲 21
1．7 合掌跳 22
1．8 高抬腿跳繩 23
第 2章背部
2．1 貓式伸展 28
2．2 嬰兒式 29
2．3 跪姿背部拉伸 30
2．4 坐姿雙臂后拉 31
2．5 仰臥交替上舉 32
2．6 俯撐直臂下拉 33
2．7 仰臥直臂下拉 34
2．8 站姿YTW 激活 35
第3章肩部
3．1 站姿肩部深層激活 40
3．2 坐姿三角肌拉伸 41
3．3 直拳擊打 42
3．4 站姿雙臂側(cè)平舉 43
3．5 站姿雙臂肩上推舉 44
3．6 站姿雙臂前平舉 45
3．7 站姿雙臂高拉 46
3．8 俯臥雙臂平舉 47
第4章胸部
4．1 坐姿胸部拉伸 52
4．2 胸部拉伸 53
4．3 十字支撐 54
4．4 四足俯臥撐 55
4．5 跪姿鉆石撐 56
4．6 中度上斜俯臥撐 57
4．7 上斜仰臥飛鳥 58
4．8 上斜胸前推舉 59
第5章手臂
5．1 站姿肱二頭肌拉伸 64
5．2 肱三頭肌拉伸 65
5．3 前臂前側(cè)拉伸 66
5．4 啞鈴& 彈力帶肱二頭肌練習(xí) 67
5．5 瑞士球彎舉 68
5．6 瑞士球錘式彎舉 69
5．7 臂屈伸 70
5．8 瑞士球雙臂頸后屈臂伸 71
5．9 雙臂屈臂伸 72
5．10 瑞士球單臂頸后屈臂伸 73
第6章腹部
6．1 腹部拉伸 78
6．2 腹內(nèi)斜肌拉伸 79
6．3 動(dòng)態(tài)平板支撐 80
6．4 平板支撐交替抬腿 81
6．5 死蟲動(dòng)作 82
6．6 坐姿百次拍擊 83
6．7 仰臥舉腿 84
6．8 坐姿仰臥剪刀腿 85
6．9 臀橋卷腹 86
6．10 仰臥交替摸腳跟 87
6．11 俄羅斯轉(zhuǎn)體 88
6．12 肘膝觸碰 89
6．13 仰臥交替對(duì)角伐木 90
6．14 站姿肘膝轉(zhuǎn)體 91
第7章臀部
7．1 坐姿臀部拉伸 96
7．2 坐姿俯身臀部拉伸 97
7．3 梨狀肌拉伸 98
7．4 仰臥臀部拉伸 99
7．5 側(cè)臥抬腿 100
7．6 貝殼練習(xí) 101
7．7 蚌式支撐 102
7．8 跪姿后踢腿 103
7．9 站立臀部畫圈法 104
7．10 靜態(tài)臀橋 105
7．11 單腿臀橋 106
7．12 俯臥交替抬腿 107
7．13 寬距深蹲 108
7．14 啞鈴?fù)锈徢岸?109
第8章腿部
8．1 坐姿小腿拉伸 114
8．2 仰臥式跨坐 115
8．3 動(dòng)態(tài)伸膝 116
8．4 動(dòng)態(tài)舞王 117
8．5 交替?zhèn)裙?118
8．6 原地分腿蹲 119
8．7 單腿硬拉 120
8．8 相撲硬拉 121
8．9 提踵 122
8．10 單側(cè)腘繩肌收縮 123
第9章分級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
9．1 初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 126
9．2 進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃 130
作者簡(jiǎn)介 134
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