跑步治愈

第一部分 主動(dòng)出擊，生命在于運(yùn)動(dòng)
一、沒有你堅(jiān)持不了的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，只有你承受不住的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
1）為什么有些人能天天跑步，幾十年如一日，更多人卻連3公里都跑不完？
（生命在于運(yùn)動(dòng)）
2）從修復(fù)身體到重構(gòu)內(nèi)心秩序（跑回內(nèi)心）
3）終身運(yùn)動(dòng)：用腳步丈量世界（跑向世界）
二、心肺是我們的命
1）久坐給身體全方位帶來負(fù)擔(dān)
2）心肺功能，性命攸關(guān)
¡ 心肺為何重要？
¡ 2 個(gè)指標(biāo)衡量你當(dāng)下的心血管健康狀態(tài)
3）跑步是離心肺功能最近的運(yùn)動(dòng)
¡ 根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的選擇有/無氧，鍛煉心肌選擇有氧運(yùn)動(dòng)
¡ 有氧運(yùn)動(dòng)里，跑步最適合普通人
4）跑步是數(shù)據(jù)化程度最高，鍛煉心肺最低強(qiáng)度的科學(xué)運(yùn)動(dòng)
¡ 科技的發(fā)展，有力推動(dòng)人類從幾近退化中重新跑起來
¡ 檢測心率不再是專業(yè)跑者的權(quán)利，我們可以實(shí)時(shí)監(jiān)控自己的心肺功能
5）適合忙碌者：跑步和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的心肺數(shù)據(jù)化運(yùn)動(dòng)方案
三、跑步是滋養(yǎng)大腦，改善情緒的工具
1）跑步讓大腦更活躍，反應(yīng)更敏捷
2）跑步讓心情更愉悅，抵抗抑郁和壓力
3）跑步全面改善自我狀態(tài)
¡ 提高注意力：乙酰膽堿
¡ 更多快樂：多巴胺+內(nèi)啡肽
¡ 男性更剛，女性更颯：睪酮素
四、跑步，創(chuàng)造最小閉環(huán)的最優(yōu)體驗(yàn)
1）跑步中的幸福感到底是什么？是心流。
2）如何通過跑步獲得“心流”？
3）跑步構(gòu)建長期的內(nèi)心秩序
第二部分 你可能對真正的跑步一無所知
張展暉跑步訓(xùn)練基本原則
一、姿勢不對，努力白費(fèi)（跑步作為一項(xiàng)保健運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵）
1）科學(xué)訓(xùn)練第一條，跑步姿勢要正確
2）最常見的錯(cuò)誤跑姿是“坐著跑”
3）重力跑---最適合現(xiàn)代人的正確跑姿
4）提高步頻讓跑步更快更省力
5）其他部位需要注意的姿勢
¡ 頭部
¡ 擺臂
¡ 腳
二、被忽視的跑步心理學(xué)（跑步成癮的秘密）
1）清除所有心理障礙
¡ 聽見身體的抗議
¡ 與身體對話
¡ 接納內(nèi)心的聲音
2）教練的秘密
¡ GROW模型激發(fā)跑步潛能（科學(xué)的跑步計(jì)劃怎么做）
¡ 跑步習(xí)慣養(yǎng)成的黃金法則
¡ 選擇適合自己的跑鞋
¡ 佩戴數(shù)據(jù)化裝備—心率表
¡ 女性選擇合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
三、人人都可以輕輕松松跑步
1）輕松跑讓人愛上跑步
¡ 為什么要輕松跑？
¡ 用什么衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
¡ 跑前熱身至關(guān)重要
¡ 跑后拉伸必不可少
¡ 輕松跑過程中的注意事項(xiàng)
2）跑步中的關(guān)鍵要領(lǐng)是正確的呼吸模式
¡ 為什么要練習(xí)呼吸？
¡ 呼吸需要刻意練習(xí)
3）間歇跑提高跑步速度
¡ 為什么要進(jìn)行間歇跑？
¡ 如何找到合適的配速
¡ 間歇跑要配合力量訓(xùn)練
4）力量訓(xùn)練減少跑步傷痛
¡ 力量訓(xùn)練的五大分類
¡ 力量訓(xùn)練的動(dòng)作安排
5）節(jié)奏跑提高跑步耐力
¡ 為什么要節(jié)奏跑？
¡ 如何確定節(jié)奏跑的速度？
¡ 如何安排節(jié)奏跑？
6）馬拉松心率跑
¡ 體驗(yàn)馬拉松帶來的成就感
四、超量恢復(fù)
1）真休息 VS 假休息
2）睡覺也講方法
3）安排適度、定期的運(yùn)動(dòng)
4）運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方式與工具
5）膝蓋疼痛的原因
6）其他不適合跑步的情況
¡ 感冒
¡ 酒后
¡ 嚴(yán)重睡眠不足
¡ 女性生理期
五、跑步，應(yīng)該怎么吃？
1）人體三大“油箱”
2）先優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)
¡ 211飲食法
¡ 211之主食吃什么
¡ 211之蛋白質(zhì)怎么吃
¡ 211之蔬菜、水果怎么吃
3）跑步前后的飲食訣竅
¡ 空腹跑步可以嗎？
¡ 馬拉松比賽前如何吃？
¡ 日常訓(xùn)練后如何補(bǔ)充營養(yǎng)？
¡ 跑步中如何喝水？
4）減肥吃法測評
¡ 節(jié)食讓人更易胖
¡ 生酮飲食不利于健康
¡ 素食和低脂飲食易反彈
¡ 211飲食法最科學(xué)
尾聲 跑步不是目標(biāo)，跑步是為了實(shí)現(xiàn)人生其他目標(biāo)
附錄：
1、張展暉教練4個(gè)月詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃
2、教練養(yǎng)成記