DK 女子健身訓(xùn)練

引言
基礎(chǔ)知識
為什么要強壯？
增加力量
身體所需營養(yǎng)
訓(xùn)練時的營養(yǎng)
器械
做好準(zhǔn)備工作
遵循計劃
遵循一個訓(xùn)練計劃
熱身
整理活動
訓(xùn)練動作
核心區(qū)訓(xùn)練
蹬車式卷腹
啞鈴碰腳尖
V字兩頭起
蝶式仰臥起坐
單臂壺鈴仰臥起坐
跪式俯身吊環(huán)前伸
前臂平板支撐踏步
高位平板支撐交替摸肩
平板壺鈴橫拉
側(cè)平板支撐髖部下沉
側(cè)平板支撐手臂抱胸
藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體
快速俯臥登山跑
慢速交叉式俯臥登山
壺鈴農(nóng)夫行走
上半身訓(xùn)練
分腿支撐單臂劃船
啞鈴俯臥劃船
杠鈴俯身劃船
啞鈴提拉
吊環(huán)劃船
杠鈴臥推
單腿跪姿單側(cè)壺鈴?fù)婆e
站姿啞鈴肩部推舉
仰臥啞鈴飛鳥
杠鈴過頭推舉
引體向上
反手抓握引體向上
俯臥撐
T字俯臥撐
坐姿臂屈伸
站姿雙側(cè)啞鈴肱二頭肌彎舉
下半身訓(xùn)練
杠鈴頸前深蹲
杠鈴頸后深蹲
啞鈴相撲深蹲
壺鈴高腳杯深蹲
后足抬高單腿下蹲
杠鈴早安式
杠鈴?fù)螛?br />啞鈴弓步走
啞鈴反向弓步蹲
啞鈴側(cè)向弓步蹲
啞鈴跳箱踏步
屈腿硬拉
啞鈴羅馬尼亞硬拉
壺鈴單腿硬拉
爆發(fā)力訓(xùn)練
波比跳
增強式俯臥撐
跳箱
弓步跳
雙側(cè)壺鈴?fù)婆e
深蹲跳
杠鈴借力推舉
單臂啞鈴抓舉
單臂壺鈴翻舉
杠鈴翻舉
俄羅斯壺鈴搖擺
壺鈴風(fēng)車步
對墻扔球
站姿藥球下砸
啞鈴深蹲推舉
杠鈴深蹲推舉
訓(xùn)練計劃
一級
1～4周
5～8周
9～12周
二級
1～4周
5～8周
9～12周
三級
1～4周
5～8周
9～12周