超級(jí)清單：從拖延到自律的實(shí)用技巧、表格與自我訓(xùn)練

第一章　心理癥結(jié)分析：你的心里，住著一個(gè)“積極廢人”
【測試】嘿，你覺得自己的工作效率怎么樣？ / 003
1.完美主義：高期望≠高效率 / 006
2.約拿情結(jié)：人不僅害怕失敗，也害怕成功 / 012
3.“積極廢人”：間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死 / 017
4.資源松懈：為什么總是習(xí)慣性懈??？ / 022
第二章　屏蔽干擾：你知道無形中浪費(fèi)了多少時(shí)間嗎？
【測試】你容易被外界干擾嗎？ / 031
1.選擇悖論：選擇太多時(shí)，往往不會(huì)選擇 / 034
2.“721”信息理論：別讓垃圾信息拖慢你的效率 / 041
3.郵件處理：別把時(shí)間都浪費(fèi)在回復(fù)郵件上 / 048
4.多任務(wù)處理：你只是看上去很高效 / 056
5.社交媒體上癮：心癮即心魔 / 062
第三章　情緒不對？工作全廢！
【測試】你擅長管理情緒嗎？ / 071
1.掌控情緒的人，效率都不會(huì)太低 / 074
2.
耶克斯-多德森定律：保持最佳焦慮水平，帶動(dòng)
工作效率提升 / 083
3.壓力調(diào)節(jié)：消極情緒的合理發(fā)泄計(jì)劃 / 088
4.停止自我否定：找到并認(rèn)同你的位置 / 094
5.憤怒管理：別激動(dòng)，小心沖昏頭腦 / 100
第四章　拖延是因?yàn)樵瓌?dòng)力缺失？用目標(biāo)倒逼自己
【測試】你是一個(gè)有目標(biāo)的人嗎？ / 109
1.每一個(gè)目標(biāo)都要匹配最優(yōu)時(shí)間策略 / 112
2.行為動(dòng)機(jī)：最近夢想＝最強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī) / 118
3.目標(biāo)分解的三項(xiàng)基本原則與DOAM分解法 / 123
4.設(shè)置兜底任務(wù)——拼了也要做完！ / 131
5.
日事日清表——為每一項(xiàng)任務(wù)設(shè)置截止日期與獎(jiǎng)懲措施 / 138
第五章　舒適區(qū)終結(jié)計(jì)劃——是時(shí)候結(jié)束安逸的日子了
【測試】你的懶惰指數(shù)有多高？ / 145
1.重新定義周作息時(shí)間表：你的時(shí)間比想象的更多 / 147
2.突破心理舒適區(qū)，抵達(dá)最佳表現(xiàn)區(qū) / 154
3.行為階段轉(zhuǎn)化模型：跳出舒適區(qū)的6個(gè)必經(jīng)階段 / 159
4.突圍：快速走出舒適區(qū) / 165
第六章　自我驅(qū)動(dòng)：拖延癥患者的自律計(jì)劃
1.欲望驅(qū)動(dòng)：利用欲望清單自我激勵(lì) / 173
2.早睡早起打卡表：早起的人從來都不會(huì)太差 / 178
3.神奇番茄：合理安排工作與休息時(shí)間 / 183
4.問題驅(qū)動(dòng)：未完成問題的持續(xù)跟進(jìn) / 189
5.反饋記錄：通過反饋實(shí)現(xiàn)自我激勵(lì) / 193
6.健身計(jì)劃：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人都是自律到可怕的家伙 / 199
第七章　“殺死”拖延癥的高效學(xué)習(xí)、工作與生活方法
1.效率低下的時(shí)候試試改變環(huán)境 / 207
2.??App真好玩，但它救不了你的拖延癥 / 212
3.??8080原則：谷歌高效工作法 / 217
4.最優(yōu)效率：用最好的狀態(tài)去工作 / 222
5.每日復(fù)盤：工作效率分析表 / 227
6.斷舍離：高效生活靠整理 / 232
附錄：終結(jié)拖延癥的經(jīng)典方法 / 238