123,123

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　本書是肌肉柔韌性訓(xùn)練的專業(yè)指導(dǎo)書。全書對(duì)體能素質(zhì)中重要的一項(xiàng)素質(zhì)一一柔韌性進(jìn)行細(xì)致講解，共3章。第 1章是肌肉柔韌性概述，第 2章是肌肉柔韌性訓(xùn)練，第3章是肌肉柔韌性組合訓(xùn)練計(jì)劃。全書通過人體肌肉解剖圖和真人動(dòng)作實(shí)拍圖形式，直觀呈現(xiàn)肌肉柔韌性訓(xùn)練內(nèi)容，并且每個(gè)動(dòng)作配有教學(xué)視頻，方便讀者跟練動(dòng)作。本書針對(duì)身體不同部位給出了具體的柔韌性訓(xùn)練、組合方案，以幫助健身愛好者、專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和體能教練、找到適合的肌肉柔韌性訓(xùn)練方法。

作者簡(jiǎn)介

　　陳洋知名運(yùn)動(dòng)員林丹、馬龍、張繼料、王臘的體能教練。先后服務(wù)于國(guó)家羽毛球隊(duì)、國(guó)家男子籃球隊(duì)、國(guó)家男子乒乓球隊(duì)、國(guó)家女子舉重隊(duì)，負(fù)責(zé)重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員林丹、馬龍、張繼料、王臘備戰(zhàn)世錦賽、亞運(yùn)會(huì)、奧運(yùn)會(huì)期間的體能訓(xùn)練工作。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)碩士，他的主要研究方向是體能訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練。備戰(zhàn)20 12年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，備戰(zhàn)里約奧運(yùn)會(huì)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)中方教練員。二零一一年到-二零一四年，擔(dān)任中國(guó)乒乓球男隊(duì)體能教練；一二年、一六年擔(dān)任張繼科備戰(zhàn)倫敦、里約奧運(yùn)會(huì)體能教練；一八年加入林冉團(tuán)隊(duì)，負(fù)責(zé)體能訓(xùn)練工作。

圖書目錄

第 1章肌肉柔韌性概述
肌肉柔韌性的概念·002
肌肉柔韌性的改善機(jī)制·002
肌肉柔韌性的影響因素·004
肌肉柔韌性的評(píng)估方法·005
鍛煉肌肉柔韌性的益處·009
第　2章肌肉柔韌性訓(xùn)練
小腿、足躁部訓(xùn)練·013
』非腸肌被動(dòng)拉｛申腳跟落地·014
因t腸肌被動(dòng)拉伸動(dòng)態(tài)腳跟落地·016
跟腥、比目魚肌被動(dòng)拉伸坐式思考者姿勢(shì)·018
躁屈肌、躁伸肌被動(dòng)控伸動(dòng)態(tài)坐式拉動(dòng)腳躁·020
脛骨前肌被動(dòng)掛伸足尖落地·022
脛骨前肌被動(dòng)控伸脆式足尖伸直和后坐·024
大腿訓(xùn)練·027
股四頭肌被動(dòng)掛伸站姿屈膝·028
股四頭肌被動(dòng)拉伸側(cè)臥屈膝·030
腘繩肌被動(dòng)拉伸站姿壓腿·032
腘繩肌主動(dòng)拉伸動(dòng)態(tài)仰臥伸膝·034
被動(dòng)拉伸　坐姿蝶式·036
肌
被動(dòng)拉伸-蛙式跨坐·038內(nèi)收肌被動(dòng)拉伸相撲式深蹲：040
肌被動(dòng)拉伸-側(cè)弓步·042
臀部、髖部訓(xùn)練·045
髖部屈肌-被動(dòng)拉伸半跪姿起跑者弓步·046髖部屈肌-被動(dòng)拉伸-弓步·048
被動(dòng)拉伸動(dòng)態(tài)抱膝·050臀肌-被動(dòng)拉伸-舞者動(dòng)作·052
肌　被動(dòng)拉伸-椅式4字·054
臂肌-被動(dòng)拉伸-臥式4字·056
髖外展肌群被動(dòng)拉伸-拉伸繩·058
髖部回旋肌(旋內(nèi))-被動(dòng)拉伸-仰臥交叉·060
胸部、背部和腹部訓(xùn)練·063
胸肌-被動(dòng)拉伸-手掌固定扭轉(zhuǎn)·064胸肌-被動(dòng)拉伸-瑞士球仰臥外展066胸肌-主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)胸部擴(kuò)張·068
菱形肌、軀干伸肌-主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)貓式·070背闊肌、兩側(cè)軀干屈肌-被動(dòng)拉伸側(cè)向伸展·072
背闊肌、兩側(cè)軀干屈肌-被動(dòng)拉伸-瑞士球側(cè)向伸展·074軀干伸肌、菱形肌、臀肌-主動(dòng)拉伸-仰臥團(tuán)身·076
軀干伸肌、菱形肌、臀肌-主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)仰臥軀干旋轉(zhuǎn)·078腹肌-被動(dòng)拉伸一仰臥瑞士球后仰·080
腹肌
被動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)仰臥瑞士球滾動(dòng)·082
主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)眼鏡蛇式·084
腹肌-被動(dòng)拉伸-瑞士球眼鏡蛇式·086
手臂、手部訓(xùn)練　089
眩二頭肌　主動(dòng)掛伸動(dòng)態(tài)旋轉(zhuǎn)飛行式·　090
單側(cè)肱二頭肌-被動(dòng)拉伸一泡沫軸俯臥·092
肱三頭肌-被動(dòng)拉伸-手臂后伸屈肘后推·094
單側(cè)肱三頭肌-被動(dòng)拉伸-泡沫軸側(cè)臥096
腕部屈肌和伸肌一被動(dòng)拉伸-屈伸手腕098
腕部屈肌和伸肌主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)瑞士球手腕滾動(dòng)：100
手指屈肌和伸肌一被動(dòng)拉伸一屈伸手指102
手指屈肌和伸肌-主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)鋼琴手指104
頸部、肩部訓(xùn)練·107
頸后肌群-被動(dòng)拉伸-泡沫軸仰臥·108
胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌一被動(dòng)拉伸一頭部?jī)A斜110
胸鎖乳突肌、斜方肌-被動(dòng)拉伸-頭部轉(zhuǎn)動(dòng)112胸鎖乳突肌、斜方肌-主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)斜下轉(zhuǎn)動(dòng)114
斜方肌-主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)頸屈116
三角肌前束-被動(dòng)拉伸向后伸展上提118
三角肌后束-被動(dòng)拉伸-手譬交叉·120
多部位復(fù)合訓(xùn)練123
比目魚肌、臀肌-主動(dòng)拉伸-椅子式124
腓腸肌、比目魚肌、腦繩肌、腹肌、胸肌-被動(dòng)拉伸-下犬式126
股四頭肌、軀干伸肌、菱形肌-被動(dòng)拉伸-嬰兒式128
胭繩肌、軀干伸肌-被動(dòng)拉伸-前屈式130
胸繩肌、內(nèi)收肌、軀干伸肌-被動(dòng)拉伸-坐式斜角腿部伸展·132
臀肌、軀干伸肌、胭繩肌被動(dòng)拉伸一快樂寶貝式134
腹肌髖部屈肌、臀肌-被動(dòng)拉伸-勇士式：136
腹肌、三角肌、鏡部屈肌-主動(dòng)拉伸一動(dòng)態(tài)弓式138
腹肌、三角肌、髖部屈肌、脛骨前肌-被動(dòng)拉伸-駱駝式。140
三角肌、腕部屈肌、肱二頭肌-主動(dòng)拉伸-反式平板·142
肱二頭肌、髖部屈肌、三角肌、腕部屈肌一主動(dòng)拉伸-動(dòng)態(tài)四腿桌·144
最偉大拉伸146
第3章
肌肉柔韌性組合訓(xùn)練計(jì)劃常規(guī)拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·150
10分鐘基礎(chǔ)全身拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·150
20分鐘中級(jí)全身拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練151
10分鐘基礎(chǔ)瑜伽拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練153
20分鐘中級(jí)瑜伽拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·154
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的動(dòng)作組合訓(xùn)練156
運(yùn)動(dòng)前熱身拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練156
運(yùn)動(dòng)后放松拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·158
力量訓(xùn)練-拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·160
有氧訓(xùn)練-拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練162
投擲、揮拍類運(yùn)動(dòng)-拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·164
力景和爆發(fā)力類運(yùn)動(dòng)-拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·166
耐力類運(yùn)動(dòng)-拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·168
針對(duì)性拉伸動(dòng)作組合訓(xùn)練·170
預(yù)防頸肩疼痛動(dòng)作組合訓(xùn)練170
預(yù)防手腕、手臂疼痛動(dòng)作組合訓(xùn)練171
預(yù)防腰背疼痛動(dòng)作組合訓(xùn)練172
預(yù)防臀部酸痛動(dòng)作組合訓(xùn)練·173
預(yù)防腿部酸痛動(dòng)作組合訓(xùn)練-174
預(yù)防踝關(guān)節(jié)傷痛動(dòng)作組合訓(xùn)練·175
矯正體態(tài)動(dòng)作組合訓(xùn)練·176
舒展身體動(dòng)作組合訓(xùn)練177碎片時(shí)間放松動(dòng)作組合訓(xùn)練·178