人體肌肉振動訓(xùn)練 健身運動方法

章　振動訓(xùn)練的基礎(chǔ)理論 001
一、振動訓(xùn)練的起源 001
二、振動訓(xùn)練的分類 002
三、振動訓(xùn)練的作用機理 002
四、振動訓(xùn)練的量與強度 005
五、振動訓(xùn)練對人體的益處及其禁忌 007
第二章　胸部肌群 011
動作1　俯臥撐 012
動作2　上斜式俯臥撐 013
動作3　下斜式俯臥撐 014
動作4　腳下斜式俯臥撐 015
動作5　瑞士球俯臥撐 016
動作6　雙腳相疊俯臥撐 017
動作7　負重俯臥撐 018
動作8　停頓俯臥撐 019
動作9　寬距俯臥撐 020
動作10　窄距俯臥撐 021
動作11　前后偏手俯臥撐 022
動作12　抬膝式俯臥撐 023
動作13　瑞士球俯臥撐 024
動作14　柔道俯臥撐 025
動作15　藥球俯臥撐 026
動作16　單手藥球俯臥撐 027
動作17　雙手藥球俯臥撐 028
動作18　T字形俯臥撐 029
動作19　BOSU球俯臥撐 030
動作20　俯臥撐劃船 031
動作21　杠鈴仰臥推舉 032
動作22　啞鈴仰臥推舉 033
動作23　瑞士球啞鈴?fù)婆e 034
動作24　瑞士球啞鈴飛鳥 035
動作25　交互瑞士球啞鈴?fù)婆e 036
第三章　腿部肌群和臀部肌群 037
動作1　深　蹲 039
動作2　抱頭深蹲 040
動作3　推膝深蹲 041
動作4　靠墻深蹲 042
動作5　瑞士球靠墻深蹲 043
動作6　抱頭深蹲跳躍 044
動作7　手臂撐重深蹲 045
動作8　高箱跳躍 046
動作9　深　跳 047
動作10　單腳深蹲 048
動作11　單腳蹲站 049
動作12　杠鈴深蹲 050
動作13　開腿杠鈴深蹲 051
動作14　杠鈴頸前深蹲 052
動作15　交叉手臂頸前深蹲 053
動作16　屈臂深蹲 054
動作17　杠鈴踮腳深蹲 055
動作18　墊腳杠鈴深蹲 056
動作19　杠鈴坐姿深蹲 057
動作20　杠鈴過頭深蹲 058
動作21　啞鈴深蹲 059
動作22　高腳杯深蹲 060
動作23　張腿高腳杯深蹲 061
動作24　啞鈴前深蹲 062
動作25　啞鈴跳躍深蹲 063
動作26　啞鈴過頭深蹲 064
動作27　前腳杠鈴箭步蹲 065
動作28　后腳杠鈴箭步蹲 066
動作29　頸前杠鈴箭步蹲 067
動作30　保加利亞杠鈴箭步蹲 068
動作31　啞鈴前腳箭步蹲 069
動作32　啞鈴后腳箭步蹲 070
動作33　啞鈴過頭箭步蹲 071
動作34　啞鈴保加利亞箭步蹲 072
動作35　啞鈴交互箭步蹲跳 073
動作36　啞鈴弓步跨箱 074
動作37　反向啞鈴弓步后伸腿 075
動作38　啞鈴交叉弓步 076
動作39　啞鈴弓步旋轉(zhuǎn) 077
動作40　單邊啞鈴箭步蹲 078
動作41　啞鈴側(cè)向弓步 079
第四章　核心肌群 080
動作1　平板支撐 081
動作2　上斜平板支撐 082
動作3　雙膝著地平板支撐 083
動作4　墊高腳前平板支撐 084
動作5　單腳抬高平板支撐 085
動作6　延伸平板支撐 086
動作7　抬臂平板支撐 087
動作8　對側(cè)抬高平板支撐 088
動作9　瑞士球平板支撐 089
動作10　雙腳抬高瑞士球平板支撐 090
動作11　四肢著地內(nèi)外抬腿 091
動作12　瑞士球?qū)?cè)抬高 092
動作13　貓式動作 093
動作14　側(cè)平板支撐 094
動作15　膝關(guān)節(jié)著地側(cè)平板支撐 095
動作16　雙腳抬高側(cè)平板支撐 096
動作17　腳墊瑞士球側(cè)平板支撐 097
動作18　單腳抬高側(cè)平板支撐 098
動作19　抬高下方腿側(cè)平板支撐 099
動作20　下伸式側(cè)平板支撐 100
動作21　增強式側(cè)平板支撐 101
動作22　T字形穩(wěn)定平板支撐 102
動作23　雙手架高爬山式平板支撐 103
動作24　雙手藥球爬山式平板支撐 104
動作25　雙手瑞士球爬山式平板支撐 105
動作26　腳墊瑞士球交叉平板支撐 106
動作27　瑞士球屈腿 107
動作28　單腿瑞士球屈腿 108
動作29　瑞士球前推 109
動作30　健腹輪訓(xùn)練 110
動作31　俯臥飛燕動作 111
動作32　俄羅斯旋轉(zhuǎn) 112
動作33　負重俄羅斯旋轉(zhuǎn) 113
動作34　抬腳俄羅斯旋轉(zhuǎn) 114
動作35　腳踏車俄羅斯旋轉(zhuǎn) 115
動作36　瑞士球俄羅斯旋轉(zhuǎn) 116
動作37　臀部交互伸展 117
動作38　瑞士球臀部交互伸展 118
動作39　卷　腹 119
動作40　抬腿卷腹 120
動作41　V字形起坐 121
動作42　瑞士球卷腹 122
動作43　反向卷腹 123
動作44　泡沫軸反向卷腹 124
動作45　收腹舉腿 125
動作46　夾球收腹舉腿 126
第五章　背部肌群 127
動作1　引體向上 129
動作2　反手引體向上 130
動作3　寬握引體向上 131
動作4　立握引體向上 132
動作5　懸垂臂劃船 133
動作6　屈膝懸垂臂劃船 134
動作7　反手懸垂臂劃船 135
動作8　立握式懸垂臂劃船 136
動作9　瑞士球高腳懸垂臂劃船 137
動作10　單臂懸垂臂劃船 138
第六章　肩臂肌群 139
動作1　肩上舉 140
動作2　前平舉 141
動作3　側(cè)平舉 142
動作4　俯身平舉 143
動作5　倒立推肩 144
動作6　坐姿臂屈伸 145
動作7　肱二頭肌90°靜力性彎舉 146
動作8　肱二頭肌收縮靜力性彎舉 147
第七章　頭頸肌群 148
動作1　靜力性前屈訓(xùn)練 149
動作2　靜力性后伸訓(xùn)練 150
動作3　靜力性左右側(cè)屈訓(xùn)練 151
參考文獻 152